O sono é um fator essencial para os cuidadores, mas entre a vida pessoal e as responsabilidades de cuidar de alguém, conseguir um descanso de qualidade pode ser um grande desafio.
As necessidades de sono mudam à medida que crescemos e nos desenvolvemos. Começamos a desenvolver as nossas necessidades de sono quando somos jovens e, depois, geralmente permanecem bastante estáveis durante a maior parte da vida.
Mas, à medida que maturamos, somos expostos a mais doenças e mais medicamentos, e fica mais difícil manter essas necessidades, especialmente hoje em dia, na nossa sociedade ocidental, com a tecnologia e a conectividade a fazerem parte do quotidiano.
Além disso, à medida que avançamos na idade, tornamo-nos naturalmente pessoas matinais, o que torna mais difícil manter a segunda metade do sono noturno. É na segunda metade da noite que é mais provável que tenhamos o sono REM, durante o qual sonhamos.
Neste sentido, é importante adaptar, em vez de forçar o cérebro a fazer coisas que naturalmente não quer fazer.
Portanto, se uma pessoa acorda às 6 da manhã, aceitar que isso pode passar a ser às 5 da manhã geralmente funciona bem, porque provavelmente a pessoa também vai sentir vontade de ir para a cama mais cedo.
São as pessoas que tentam manter as noites longas e também tentam continuar a dormir pela manhã que tendem a ter problemas. Elas começam a fazer pequenas sestas durante o dia e não percebem que precisam usar essa sonolência para reconstruir um impulso de sono mais saudável à noite.
Assim, descobrir como facilitar o adormecimento e manter o sono, e também melhorar a qualidade do sono, são extremamente importantes para os cuidadores, para que possam continuar a prestar os cuidados da melhor forma possível.
Quais são os sinais de alerta que mostram a falta de um sono de qualidade?
Além do cansaço, há uma série de fatores que mostram a falta de sono, por exemplo, a insónia.
Outro sintoma pode ser o cuidador sentir-se muito solitário, porque quando fica acordado a noite toda e não consegue dormir, pode começar a ficar bastante isolado da sua comunidade durante o dia.
O cuidador também pode começar a sentir que perdeu o controlo do seu próprio corpo. Quando as pessoas não dormem bem, começam a sentir que há algo de errado com elas, mas que é algo sobre o qual não têm controlo.
Dormir é algo que se faz todas as noites, então, quando não se consegue dormir noite após noite, a pessoa pode começar a ficar com um complexo de que há algo muito errado consigo.
Isso pode fazer com que comece a preocupar-se com o que vai acontecer se não dormir bem, levando a que os níveis de ansiedade aumentem bastante.
Além disso, as pessoas podem sentir sono durante o dia mesmo quando não têm um sono de boa qualidade durante a noite, o que pode levar a um cansaço extremo.
A fadiga nem sempre se traduz na capacidade de adormecer, pode simplesmente fazer com que a pessoa se sinta sem motivação para fazer coisas, por exemplo, sem motivação ou energia para ver os amigos ou socializar.
Os cuidadores que já apresentam um risco acrescido de solidão pelo trabalho que fazem, a falta de sono torna-o muito pior. O problema de sono pode literalmente tomar conta da vida do cuidador. O sono afeta tudo e tudo afeta o sono.
Quais são as implicações de não procurar ajuda para um problema de sono?
Antes de tentar encontrar soluções para problemas de sono, é necessário perceber a diferença entre insónia e privação crónica de sono.
Insónia não é privação de sono. É verdade que, às vezes, quando se tem insónia, pode-se passar por momentos em que se tem um pouco de privação de sono, mas não é a privação crónica de sono. A insónia é, literalmente, ter um problema com a qualidade e o horário do sono.
Quem tem privação crónica de sono, na verdade, pode mais facilmente adormecer, porque o seu corpo precisa disso.
Com a insónia, é muito mais complexo. Enquanto a pessoa pensa que só está a dormir uma hora, quando antes dormia oito, o seu corpo entra numa espécie de modo de sobrevivência estranho e habitua-se a isso.
A maioria das pessoas com insónia tenta ir para a cama mais cedo ou ficar na cama por mais tempo, assim, passam muito mais tempo na cama e conseguem pequenos períodos de sono, mas pode não ser suficiente nem satisfatório.
Isto acontece em parte porque o cérebro começa a ficar acostumado a sobreviver com pequenos períodos de sono e também porque trata esse comportamento como um novo padrão.
Quando a pessoa pensa que não dormiu bem à noite e é melhor ficar na cama, o seu cérebro pensa em criar o hábito de fazer a pessoa dormir por volta dessa mesma hora.
Se a pessoa ceder a esse impulso e deixar de fazer a sua atividade para deixar o cérebro adormecer, vai fazer exatamente o oposto.
Não só está a alterar a janela do sono, como o cérebro não compreende como criar um impulso de sono agradável e forte, porque está constantemente a mudar os sinais e os objetivos.
As pessoas com insónia podem ficar muito ansiosas com o sono. E, quando ficam ansiosos, a frequência cardíaca aumenta, a sua temperatura aumenta e é menos provável que consigam relaxar para dormir.
Depois, têm de lidar com os seus níveis de adrenalina e cortisol e não percebem que eles não estão a disparar aleatoriamente. O que leva a um ciclo vicioso.
Como é que um cuidador pode quebrar o ciclo negativo de sono?
Se o cuidador estiver com problemas para dormir, mas isso só estiver a acontecer há cerca de uma semana, fazer algumas mudanças no ambiente e reservar algum tempo para relaxar provavelmente irá melhorar um pouco a situação.
No entanto, se isso estiver a acontecer há mais tempo, a maioria das pessoas irá concentrar-se na sua saúde mental, como consequência da falta de sono, e procurar resolver esses problemas primeiro.
Depois de ter problemas de sono por mais de três meses, não importa qual seja o gatilho, sejam problemas de saúde mental e fatores estressantes da vida ou algo mais, depois de três meses, isso torna-se um hábito.
O cérebro não precisa mais desse gatilho. Mesmo que a pessoa resolva os seus problemas de saúde mental, o problema de sono continuará a existir.
Por causa disso, é provável que os problemas de saúde mental também voltem em algum momento, porque o problema de sono vai manter a pessoa deprimida.
Desta forma, quando se trata primeiro os problemas de sono, as taxas de recaída para problemas de saúde mental diminuem, porque se está a tratar a parte que afeta a pessoa continuamente todos os dias.
Nesta situação não faz sentido passar horas a tentar relaxar quando não há evidências de que o relaxamento vá resolver o distúrbio do sono. Se leva três meses para que o sono ruim se torne um hábito, vai levar pelo menos três meses para mudar.
O cuidador poderá recorrer ao médico, ou a uma terapia cognitivo-comportamental para mudar os hábitos e desenvolver novas formas de conseguir melhorar o sono.
Como combater a privação de sono?
A falta de sono pode tornar as tarefas do cuidador mais difíceis. Pode parecer que adormecer rapidamente seria fácil após um longo dia a prestar cuidados, a fazer recados, a cozinhar, a lidar com consultórios médicos e seguradoras e a trabalhar, mas nem sempre é esse o caso.
O stress, a ansiedade e uma lista interminável de tarefas impedem muitos cuidadores de obter as sete a nove horas de sono de qualidade recomendadas e de que realmente precisam.
A privação do sono está associada a um risco aumentado de inúmeras condições de saúde física e mental, incluindo depressão, doenças cardíacas, hipertensão arterial, diabetes, distúrbios de humor e até mesmo doença de Alzheimer ou demência.
Se o cuidador sofre de privação de sono e tem dificuldade em adormecer à noite, em permanecer a dormir ou em ter um sono de qualidade, deve adotar estratégias para contrariar esta situação.
As estratégias podem não resultar com todas as pessoas, nesse caso será melhor procurar a ajuda do médico.
Estas são algumas estratégias que podem ser adotadas:
Modificar o ambiente onde se dorme
Existem algumas medidas simples para tornar o quarto um ambiente mais propício a um sono de qualidade.
Uma estratégia é limitar a exposição à luz. Fechar as persianas, desligar todas as luzes dentro e fora do quarto e considerar usar uma máscara para os olhos.
Por outro lado, temperaturas mais baixas promovem um sono de melhor qualidade. Quando possível, ajustar a temperatura do quarto entre 15 °C e 19 °C.
Limitar o ruído também pode ajudar a acalmar o cérebro para dormir. Evitar adormecer com a televisão ligada e colocar música suave ou ruído branco no smartphone para abafar qualquer ruído externo.
Um cobertor pesado também pode melhorar a qualidade do sono. O cobertor reduz a ansiedade, acalma os nervos, proporciona conforto e promove um sono profundo.
Prepare-se para as tarefas do dia seguinte
Todos os cuidadores, provavelmente, já passaram pela situação de estarem deitados na cama, acordados, incapazes de adormecer, à medida que itens são adicionados à sua lista mental de tarefas para o dia seguinte.
Quer seja a levar o idoso ao médico, a um especialista ou simplesmente a fazer um exame ou teste rápido, é provável que haja algumas coisas que precisam de ser coordenadas com antecedência.
Isso pode incluir preparar lanches, água, medicamentos, certificar-se de que tem a identificação e o cartão do seguro prontos e fazer uma lista de perguntas e preocupações para o médico.
O ideal será evitar essa ansiedade durante a noite e, em vez disso, reservar um tempo para preparar tudo na véspera. Isso também dará mais tempo para lembrar de algo que possa ter sido esquecido.
Considerar a monitorização remota
Se o stress da preocupação com o idoso faz levantar o cuidador para verificar como ele está durante a noite, pode ser benéfico utilizar a tecnologia de monitorização remota.
Os dispositivos de monitorização remota podem ser instalados no quarto do idoso, permitindo verificar como ele está sem o cuidador ter de sair da cama.
Evitar a luz azul
Pesquisas indicam que a luz azul deve ser evitada para ter uma boa noite de sono. A luz azul de dispositivos digitais como smartphones, tablets e até mesmo televisores faz com que o cérebro suprima a produção de melatonina, a hormona que sinaliza ao corpo que é hora de dormir.
Para minimizar a exposição à luz azul, configurar o smartphone para o modo noturno, para que o dispositivo emita uma luz mais quente à noite. Ou, em alternativa, tentar evitar dispositivos digitais uma ou duas horas antes de dormir.
Para regular o ritmo circadiano natural, é fundamental obter exposição solar real ao longo do dia, assim, abrir as cortinas pela manhã e fazer pequenas pausas para sair durante o dia, pode ser muito benéfico.
Adotar uma alimentação que potencia o sono
Se a cafeína e o açúcar são os agentes preferidos para passar cada noite como cuidador, não estão a fazer nenhum bem ao cérebro ou ao corpo para ajudar a dormir.
Em vez disso, o cuidador deve comer alimentos com nutrientes que induzem naturalmente o sono com altos níveis de melatonina.
Alguns destes nutrientes incluem sumo de cereja ácida, amêndoas e nozes. Outros alimentos que ajudam a dormir bem e combatem a insónia incluem chá de camomila, peru, banana, kiwi e peixes gordos.
Fazer exercício
Uma maneira infalível de ajudar a adormecer e permanecer a dormir durante a noite é cansar o corpo com exercícios.
As tarefas de cuidar de alguém muitas vezes parecem exaustivas, mas não se comparam com um período definido de exercícios físicos, como fazer uma caminhada rápida ou exercitar com faixas elásticas em casa.
Também se pode incluir mais atividade física no dia a dia usando escadas em vez de elevadores, fazendo exercícios com o peso do corpo, como agachamentos, enquanto se cozinha e caminhando enquanto se fala ao telefone.
Conclusão
Cuidar de uma pessoa pode afetar o sono de várias maneiras. À noite, o cuidador pode sentir que precisa de ficar em alerta máximo, para poder reagir caso a pessoa cuidada precise de ajuda.
Assim, o cuidador pode acabar por ficar acordado depois das outras pessoas terem ido dormir, para ter algum tempo para si mesmo. Ou pode simplesmente achar difícil desligar das preocupações diárias relacionadas com os cuidados.
Os cuidadores podem usar diferentes estratégias para se ajudarem a si próprios a dormir melhor.Portanto, a forma como se podem ajudar a construir um sono melhor é, em primeiro lugar, manter um horário para acordar.
As pessoas podem gostar de ficar na cama, mas o que importa é o horário para acordar, e devem acordar e levantar-se exatamente à mesma hora todos os dias.
Também é importante exporem-se bastante à luz. A exposição à luz é gratuita e está disponível para todos e é também fundamental nos primeiros dois terços do dia, especialmente quando o cuidador acorda de manhã.
Por outro lado, é importante que o cuidador coma e faça exercício ou se movimente de forma consistente quanto possível todos os dias. Não é possível metabolizar e dormir ao mesmo tempo, por isso, se a pessoa consumir calorias perto da hora de dormir, vai notar que o cérebro não reconhece os sinais de sono.
Fazer a preparação para dormir cedo e fazer tudo o que precisa para que não haja distrações e para que, quando o cuidador estiver com sono, cansado e a adormecer na cadeira, vá para a cama, porque é tudo o que precisa fazer.
Se o cuidador acordar durante a noite e não conseguir dormir, pode sair do quarto e distrair-se com uma atividade agradável e divertida. Mas deve também continuar a acordar e levantar à sua hora habitual, não adiar e não começar a dormir durante o dia. Eventualmente, o cérebro e o hábito voltarão ao normal.
Fazer exercício, ver os amigos e comer refeições regulares e nutricionalmente equilibradas vão trazer de volta os nossos níveis de energia e também ajudar com o sono.
Muitas vezes as pessoas não têm problemas crónicos graves de saúde devido à falta de sono. O medo e a ansiedade em torno disso é que desempenham o papel mais importante.
Seja qual for o motivo, a falta de sono pode causar problemas a longo prazo se não for tratada, por isso o cuidador deve procurar manter um sono equilibrado da melhor forma possível, para que possa manter intacta a sua capacidade de cuidar de si mesmo e dos outros.
Juntos Cuidamos Melhor!
Referências:
- Elder.org
- DailyCaring
