A atividade física regular pode ter um impacto positivo quer na saúde física, bem como no bem-estar mental e emocional. Pode ajudar a dar mais energia e maior autoconfiança.
Para responder às necessidades específicas dos idosos é fundamental a prática de exercícios variados.
Os adultos de todas as idades, mas especialmente as pessoas com mais de 65 anos, devem praticar uma combinação de exercícios de força e mobilidade, bem como exercícios de equilíbrio e atividade aeróbica.
Os exercícios na cadeira podem ser uma excelente forma de manter a boa forma física para os idosos. Os exercícios feitos numa cadeira melhoram a força, a saúde cardiovascular e a flexibilidade.
Permitem que as pessoas idosas que, de outra forma, não poderiam fazer exercício físico melhorem de forma consistente a sua força, a sua aptidão cardiovascular e a sua mobilidade, sem o elevado risco de lesões presente nas rotinas de exercício tradicionais.
Os exercícios sentados são mais suaves para as articulações e reduzem a dor.
Os idosos podem esperar obter os mesmos benefícios do exercício sentado que obteriam com exercícios feitos em pé, e os exercícios na cadeira podem salvar a vida de alguém que esteja a recuperar de uma cirurgia ou de uma lesão.
Quais são os benefícios dos exercícios na cadeira?
O exercício sentado oferece todos os benefícios do exercício feito em pé, sem o risco de lesões. Os exercícios na cadeira mantêm as articulações flexíveis, melhorando a amplitude de movimentos e a mobilidade.
Também fortalecem e estabilizam os músculos, resultando num melhor equilíbrio, o que é fundamental para evitar quedas e lesões.
Após algumas semanas de exercício regular na cadeira, pode esperar-se uma melhoria na saúde e condição física geral.
Alguns dos benefícios dos exercícios na cadeira para idosos incluem:
- Melhoria da flexibilidade e da amplitude de movimentos
- Diminuição da dor e da rigidez nas articulações
- Melhoria da força muscular e do equilíbrio
- Aumento da circulação sanguínea
- Melhoria do humor e da concentração
- Redução dos níveis de stress
Quando é a melhor altura para os idosos começarem a fazer exercícios em cadeira?
À medida que o corpo envelhece, o exercício pode tornar-se difícil e exercer pressão sobre as articulações e os músculos.
O aumento da tensão pode provocar dores e lesões, mas manter a forma é imperativo para evitar as dores e lesões que o exercício demasiado intenso pode causar.
Para um idoso que se debate com este dilema, os exercícios na cadeira podem ser uma boa opção. Ajudam a manter a forma e a saúde, sem colocar um stress excessivo no corpo.
Estas são algumas das situações em que os exercícios numa cadeira podem ser particularmente uteis:
- Fraco equilíbrio e maior risco de queda durante o exercício
- Dores nas articulações que tornam a posição de pé dolorosa e difícil
- Amplitude de movimentos limitada ou mobilidade reduzida
- Durante o período de recuperação de uma cirurgia ou de uma lesão
Como começar os exercícios?
Antes de começar a fazer os exercícios, há que ter atenção alguns pormenores para facilitar o processo.
Escolha da cadeira
A cadeira ideal para fazer os exercícios deverá ter as costas direitas e ser estável.
Não devem ser utilizadas cadeiras com rodas. É aconselhável que a cadeira tenha uma almofada confortável, mas não uma poltrona funda. Uma cadeira de cozinha robusta é uma boa opção.
Aprender com vídeos
O YouTube é um repositório de informações sobre exercícios. É mais fácil compreender um exercício quando se pode ver a sua execução. No YouTube poderá escrever na barra de pesquisa exercícios em cadeira ou exercícios sentados.
Existem muitos vídeos de instruções que ensinam alguns movimentos básicos. No entanto, os exercícios devem ser realizados num ambiente seguro, com acompanhamento de outra pessoa em caso de emergência.
Frequentar aulas
Procurar saber se existem exercícios deste tipo num ginásio, centro de dia ou outro local, onde o idoso possa aprender.
Exemplos de exercícios de cadeira para idosos
O exercício que é feito sentado engloba muito mais do que movimentos. Os exercícios numa cadeira desenvolvem a aptidão cardiorrespiratória, a força muscular e a flexibilidade.
Exercícios de aquecimento
Como em qualquer outro exercício, deve-se começar com um aquecimento. Soltar e aquecer os músculos prepara-os para os movimentos que estão prestes a efetuar e reduz drasticamente o risco de lesões.
Estes são alguns exemplos de exercícios de aquecimento:
Alongamento do pescoço
Sentar-se direito e inclinar lentamente a cabeça na direção do ombro direito até sentir um alongamento. Manter esta posição enquanto estende gradualmente o braço esquerdo para baixo e para o lado. Deve sentir um alongamento no lado esquerdo do pescoço.
Soltar e repetir no lado oposto. Fazer duas a cinco repetições de cada lado. Este alongamento aquece o pescoço e o grupo de músculos na parte superior das costas, preparando para os exercícios de braços.
Círculos de ombros
Numa posição sentada, colocar as pontas dos dedos nos ombros. Fazer círculos com os ombros para a frente quinze vezes. Inverter o movimento e fazer círculos para trás mais quinze vezes. Este exercício irá aquecer os músculos dos ombros e reduzir o risco de tensão.
Exercícios de cadeira para os braços
Músculos mais fortes podem proporcionar maior equilíbrio e estabilidade, o que reduz o risco de queda. Ser mais forte também torna a vida quotidiana mais fácil.
Flexões de bíceps
Para este exercício são necessárias bandas de resistência. escolher o nível de resistência pessoal, e depois colocar os pés na banda de resistência, à largura dos ombros.
Agarrar nas pegas das bandas, com a palma para cima, e puxar as mãos até aos ombros. Manter os cotovelos ao lado do corpo e, em seguida, baixar lentamente as faixas. Repetir 3 séries de 10. Os halteres pequenos e leves também funcionam bem neste exercício.
Remar na posição sentada
Sentar na borda da cadeira com os pés apoiados no chão. Segurar os braços à frente, com os polegares na direção do teto e os cotovelos ligeiramente dobrados. Puxar os cotovelos para trás, juntando as omoplatas, até que os braços fiquem alinhados com o corpo.
Voltar a esticar os braços e repetir oito a dez vezes. Quando o idoso ganhar mais força, pode experimentar usar pesos nos pulsos para tornar o exercício mais desafiante. Este exercício fortalece os ombros, o peito e a parte superior das costas, colocando pouca tensão nas articulações.
Rolamento de ombros
Sentar com as costas direitas e com os pés assentes no chão. Encolher os ombros em direção às orelhas e rodar lentamente os ombros num círculo, para trás, para baixo, para a frente e de volta ao topo.
Quando chegar ao topo, inverter o movimento. Rodar os ombros para a frente, para baixo, para trás e para cima novamente. Fazer dez repetições em cada direção, num total de vinte repetições.
Este movimento envolve os ombros e os músculos trapézios, que são essenciais para levantar e transportar objetos.
Extensões isoladas
Este exercício requer um conjunto de pesos de mão. Pegar no peso com uma mão e, com os ombros para trás e os abdominais apertados, colocar o peso atrás da cabeça.
Utilizar a outra mão para segurar a parte superior do braço junto ao ombro. Em seguida, levantar o primeiro braço acima da cabeça até ficar direito. Voltar a baixá-lo lentamente para a posição correta e repetir o movimento com os dois braços.
Exercícios de cadeira para as pernas
Pode parecer impossível fortalecer as pernas enquanto estamos sentados, mas é possível.
Exercitar os dedos dos pés
Sentar com as costas direitas e com os pés apoiados no chão. Esticar os dedos dos pés em direção ao teto e de volta ao chão. Para aumentar a dificuldade deste exercício, sentar na borda da cadeira com as pernas esticadas.
Manter os calcanhares no chão enquanto se dobram os dedos dos pés para cima e depois para baixo. Esta variação aumenta a amplitude de movimento. Fazer oito a dez repetições para fortalecer os gémeos e os músculos que correm ao longo das canelas. Estes músculos são utilizados para subir escadas e realizar atividades diárias.
Levantamento de joelhos
Sentar com as costas direitas e com os pés apoiados no chão. Lentamente, levantar o joelho direito em direção ao peito e depois baixar o pé até tocar no chão.
Repetir com a perna esquerda. Fazer dez repetições por perna, num total de vinte repetições. Este exercício fortalece os quadríceps, que é o maior grupo muscular do corpo.
Utilizamos os quadríceps em quase tudo o que fazemos. À medida que se vai ganhando força, considerar utilizar pesos para tornozelos para aumentar a resistência.
Sentado para a posição de pé
A melhor forma de começar este exercício é apenas com o próprio peso corporal. Para um exercício um pouco mais exigente, pode-se adicionar pesos.
Começar por se sentar confortavelmente na cadeira, com uma postura direita, peito para fora, costas direitas, abdominais firmes e dedos dos pés apontados para a frente.
Em seguida, esticar os braços para a frente e, mantendo a postura, passar da posição sentada para a posição de pé. Garantir que os joelhos não estão apontados para dentro e de que se sente a tensão nas ancas e nas pernas. Fazer 3 séries de 10 repetições cada.
Deslizamentos de calcanhar
Sentar confortavelmente na extremidade da cadeira, mantendo o peito para fora, os abdominais contraídos e as duas mãos na extremidade da cadeira para obter estabilidade.
Depois, com os dedos dos pés apontados para a frente, estender uma das pernas para a frente, mantendo a outra dobrada naturalmente. Começar a puxar lentamente o pé esticado para trás, mantendo a sola do pé apoiada no chão até voltar à posição inicial. Trocar de perna e repetir o processo.
Exercícios para fortalecer o núcleo
O fortalecimento do núcleo e abdominais é crucial para melhorar o equilíbrio e a estabilidade. Realizar estes exercícios de núcleo para melhorar a base muscular e proteger de quedas acidentais.
Estes exercícios sentados são muito bons para a zona lombar, os abdominais e os glúteos.
Torções abdominais
Sentar com as costas direitas e com os pés apoiados no chão. Manter os braços num ângulo de noventa graus com os cotovelos ao lado do corpo e os antebraços estendidos à frente.
Rodar a parte superior do tronco para a esquerda através de uma amplitude de movimentos completa. Manter a parte inferior do corpo imóvel e reforçar o núcleo puxando o umbigo em direção à coluna vertebral.
Regressar ao meio e rodar para a direita. Fazer dez repetições de cada lado, num total de vinte. Este exercício fortalece os oblíquos, músculos abdominais utilizados para a rotação do tronco, e ajuda a manter uma boa postura.
Levantamento de pernas
Garantir que a cadeira é resistente. Sentar numa posição direita e agarrar as extremidades do assento. Levantar lentamente os pés do chão. Mover os joelhos em direção ao peito.
Apertar os abdominais na parte superior e baixar lentamente os pés de volta ao chão. Não tentar ir além de uma posição confortável.
Se só for possível levantar os pés alguns centímetros do chão, não há problema. Este exercício irá fortalecer os abdominais e outros músculos centrais, como os glúteos.
Trabalhar os braços
Começar por ficar de pé, de frente para a cadeira. Dobrar para colocar as duas mãos em cada lado do assento da cadeira e, em seguida, começar a deslocar os pés para trás.
Continuar a deslocar os pés para trás até as costas estarem completamente direitas do ombro ao calcanhar. O sinal de que se alcançou a posição correta é quando se sente tensão nos músculos do tronco.
Manter esta posição durante 30 segundos e depois descansar. Repita duas a três vezes.
Aeróbica em cadeira para o coração
Uma melhor saúde cardiovascular é essencial para reduzir o risco de ataques cardíacos e melhorar a qualidade de vida em geral.
Os exercícios de cardio em cadeira para idosos são uma das melhores formas de tornar a vida quotidiana menos cansativa.
Dar saltos sentado
Sentar numa posição direita, na borda da cadeira. Estender os braços para os lados e depois acima da cabeça. Voltar a colocá-los ao lado do corpo antes de os levantar novamente.
Começar devagar e depois aumentar a velocidade até mover os braços o mais depressa possível. Fazer três séries de vinte repetições. Se o exercício for feito numa cadeira com braços, ter cuidado para não bater nos apoios dos braços durante o movimento.
Troca de pernas
Sentar na borda da cadeira, dobrar o joelho direito e coloque o dedo do pé no chão. Estender a perna esquerda para o lado com os dedos dos pés apontados nessa direção.
Estender os braços à frente e inclinar para a frente. Estender o braço esquerdo até à sola do pé direito, levantando o braço direito atrás do corpo e rodando-o na cintura.
Volte a colocar os braços à frente e endireitar as costas. Repetir esta ação dez vezes e, em seguida, trocar as pernas e inverter o movimento para mais dez repetições. Para aumentar a dificuldade, alternar entre a esquerda e a direita, mudando rapidamente a posição das pernas entre as repetições.
Corrida na cadeira
Sentar com as pernas esticadas, os dedos dos pés apontados para cima e os braços dobrados ao lado do corpo. Inclinar ligeiramente para trás, de modo a que as omoplatas mal toquem nas costas da cadeira.
Levantar suavemente os pés do chão. Puxar um joelho na direção do corpo enquanto o outro está esticado e depois trocar, imitando um movimento de corrida. Se necessário, agarrar aos apoios de braços ou aos lados da cadeira para equilibrar.
Sapateado sentado
Sentar com os joelhos dobrados e os dedos dos pés ligeiramente apoiados no chão. Estender uma perna e bater suavemente com o calcanhar no chão. Com a perna ainda esticada, apontar os dedos dos pés e bater no chão.
Flexionar o pé e bater novamente com o calcanhar. Regressar à posição inicial e repetir com a perna oposta. Fazer o exercício durante três a cinco minutos.
Exercícios de flexibilidade na cadeira
Ser flexível, com uma gama completa de movimentos, faz com que tudo pareça melhor, tal como esticar a mão para atar o sapato ou esticar-se para a prateleira de cima.
A flexibilidade reduz a rigidez e a dor, permitindo realizar as atividades diárias.
Flexão para a frente
Este movimento alonga a parte inferior e superior das costas. Abrir as pernas e colocar os pés no chão.
Inclinar lentamente o corpo para a frente, baixando o tronco em direção às coxas. Relaxar o pescoço e descer as mãos na direção dos pés. Quando se sentir um alongamento, manter a posição durante trinta segundos e, em seguida, regressar lentamente à posição inicial. Repetir três vezes.
Joelho ao peito
Sentar numa posição direita com o pé esquerdo bem assente no chão. Segurar a parte de trás do joelho direito e puxar lentamente em direção ao peito até sentir um alongamento.
Manter a posição durante trinta segundos e, em seguida, repetir com a perna esquerda. Fazer três repetições de cada lado. Este exercício alonga os isquiotibiais e os glúteos, os músculos grandes que precisam de ser flexíveis para evitar lesões.
Rotações do tornozelo
Sentar com as costas direitas e apoiar o tornozelo no joelho oposto. Rodar o tornozelo em círculos. Efetuar dez rotações no sentido dos ponteiros do relógio e dez rotações no sentido contrário.
Sentar e alcançar
Sentar com os joelhos juntos e as costas direitas. Estender um braço em direção ao teto. Esticar o corpo para cima, sentindo o alongamento ao longo do tronco.
Olhar para a mão para sentir o alongamento no pescoço e nos ombros. Manter a posição durante cinco a dez segundos e depois mudar para o outro lado. Repetir três vezes de cada lado.
Conclusão
O exercício físico é fundamental para levar uma vida ativa e saudável. Os exercícios feitos numa cadeira são uma boa opção para os idosos que têm problemas de mobilidade.
Quando os idosos perdem a sua forma física, pode ser difícil voltar a recuperar. Apenas duas semanas de inatividade podem afetar o açúcar no sangue e a condição muscular dos idosos, e as perdas não são recuperadas em duas semanas de movimento normal.
Os exercícios na cadeira podem ser uma boa opção para os idosos que querem ficar em forma, mas que se preocupam com o excesso de esforço ou com as quedas. Em geral, os idosos precisam de quatro tipos de exercício que são a resistência, o equilíbrio, a força e a flexibilidade.
Estes exercícios numa cadeira também proporcionam a realização de atividades modificadas devido à idade, imobilidade, problemas de equilíbrio ou ajuda na recuperação de uma lesão ou cirurgia.
Não é necessário utilizar uma cadeira especial para fazer estes exercícios, mas a cadeira que for utilizada deve ser resistente. Não utilizar uma cadeira dobrável ou uma cadeira com rodas.
Para a maioria dos exercícios, é preferível utilizar cadeiras sem braços. Se a cadeira estiver assente numa superfície lisa, pode ser necessário encostá-la a uma parede para que não escorregue.
Outro ponto importante é que estes exercícios não devem ser realizados se o idoso não se sentir bem. É aconselhável falar com o médico se o idoso tiver dores no peito, problemas de equilíbrio, náuseas, tonturas ou dificuldade em respirar durante os exercícios.
Outros profissionais de saúde como os enfermeiros ou fisioterapeutas podem também ser uma grande ajuda na execução dos exercícios.
O mais importante é que o idoso se sinta seguro e relativamente confortável a fazer os exercícios, embora seja esperado algum desconforto provocado pelo esforço físico. O objetivo principal destes exercícios é preservar a saúde e o bem-estar dos idosos.
Juntos Cuidamos Melhor!
Referências:
- Later Life Training
- Vive Health
