A sarcopenia é uma doença que afeta cerca de 10% das pessoas com mais de 50 anos de idade. Só na Europa, mais de 73% da população com mais de 80 anos sofre com a doença.
Embora possa contribuir para a diminuição da esperança de vida e da qualidade de vida, há algumas estratégias que podem prevenir e até inverter a situação.
A partir dos 35 anos o corpo humano começa a perder massa muscular. Com o envelhecimento os músculos enfraquecem, acabando por haver uma redução da massa muscular e também da força nos idosos.
Com a perda de músculos e da força, o corpo acaba por ficar mais suscetível a quedas e lesões. O que pode ser agravado caso existam outras doenças, como a diabetes, osteoporose ou a obesidade.
É importante manter uma vigilância e verificar se o idoso manifesta alguma dificuldade para levantar objetos ou executar outras atividades.
A sarcopenia pode surgir de forma quase impercetível, no entanto quanto mais cedo for detetada, mais fácil será por em prática as medidas necessárias para prevenir ou recuperar a força e a massa muscular.
O que é a sarcopenia?
A sarcopenia é considerada uma doença que implica a perda progressiva de massa e força muscular relacionada com a idade.
O principal sintoma desta doença é a fraqueza muscular. Esta condição carateriza-se por ser um tipo de atrofia muscular causada principalmente pelo processo natural de envelhecimento. A sarcopenia é designada tecnicamente como a perda gradual de massa muscular, força e função.
É uma condição que afeta normalmente a população idosa, está fortemente relacionada com o envelhecimento e pode ter um grande impacto na qualidade de vida, reduzindo a capacidade de realizar tarefas diárias.
Pode também levar à perda da independência e à necessidade de cuidados prolongados. Este problema de saúde afeta o sistema músculo-esquelético e é um fator importante no aumento da fragilidade, quedas e fraturas.
Estas situações podem levar a hospitalizações e cirurgias, o que aumenta o risco de complicações, incluindo a morte.
A sarcopenia também pode afetar pessoas com um índice de massa corporal elevado, uma situação denominada obesidade sarcopénica. As pessoas com obesidade e sarcopenia têm um maior risco de complicações do que as que têm apenas têm uma das condições.
Afeta mais frequentemente pessoas com 60 anos ou mais. As taxas de incidência da doença aumentam com a idade. A condição afeta de igual modo ambos os sexos e a incidência tende a ser maior em pessoas com doenças crónicas.
Qual é a diferença entre sarcopenia e atrofia muscular?
A sarcopenia é um tipo de atrofia muscular que afeta especificamente as pessoas à medida que envelhecem. A atrofia muscular é a perda de tecido muscular.
As duas doenças partilham caraterísticas comuns de perda de músculo, mas os processos que lhes estão subjacentes são diferentes.
Uma diminuição do tamanho e do número de fibras musculares provoca a sarcopenia. Com a atrofia muscular, há uma redução no tamanho das fibras, mas a quantidade de fibras permanece a mesma.
Fatores que contribuem para a sarcopenia
A causa mais comum é o processo natural de envelhecimento. A partir dos 30 ou 40 anos, começa-se a perder gradualmente massa muscular e força. Este processo acelera-se entre os 65 e os 80 anos de idade.
Há muita variação, mas pode perder-se até 8% da massa muscular em cada década. Todas as pessoas perdem massa muscular ao longo do tempo, mas as pessoas com sarcopenia perdem-na mais rapidamente.
Embora o envelhecimento tenda a ser o fator dominante, existem ainda outros possíveis fatores de risco que que reforçam ou provocam a estas perdas de força e massa muscular, e podem incluir:
- Imobilidade
- Sedentarismo
- Doenças crónicas como a doença pulmonar obstrutiva crónica (DPOC), doença renal, diabetes, cancro e HIV
- Artrite reumatoide
- Resistência à insulina
- Diminuição dos níveis hormonais
- Desnutrição ou ingestão inadequada de proteínas
- Diminuição da capacidade de converter as proteínas em energia
- Diminuição do número de células nervosas que enviam mensagens do cérebro para os músculos para que estes se movam
- A não utilização dos músculos que leva a uma perda muscular mais rápida e maior fraqueza
- Repouso ou imobilização na cama após uma lesão ou doença leva a uma perda muscular rápida
Períodos de atividade diminuída podem tornar-se um ciclo vicioso. A força muscular diminui, resultando numa maior fadiga e tornando mais difícil o regresso à atividade normal.
Outros fatores são:
Dieta desequilibrada
Uma dieta que não proporciona calorias e proteínas resulta em perda de peso e diminuição da massa muscular.
Uma alimentação mais pobre com baixas calorias e proteínas são comuns durante o envelhecimento, devido a alterações no paladar, problemas com os dentes, gengivas, engolir, ou dificuldades para fazer compras de comida ou para cozinhar.
Inflamação
Após uma lesão ou doença, a inflamação envia sinais para o corpo para destruir e depois reconstruir os grupos de células danificadas.
As doenças crónicas ou de longa duração podem também resultar em inflamação que perturba o equilíbrio normal do organismo, resultando em perda muscular.
Alguns exemplos de doenças que causam inflamação a longo prazo incluem a artrite reumatoide, doenças inflamatórias intestinais como a doença de Crohn ou colite ulcerosa, lúpus, vasculite, queimaduras graves e infeções crónicas como a tuberculose.
Stress extremo
As pessoas com doença hepática crónica, e até 20% das pessoas com insuficiência cardíaca crónica, têm perda de massa muscular.
O stress que as doenças crónicas causam no corpo juntamente com a diminuição da atividade levam à perda de musculo.
Sintomas
A diminuição do número e do tamanho das fibras musculares provoca o adelgaçamento dos músculos ou atrofia muscular.
À medida que envelhecemos, o corpo sofre determinadas alterações que desempenham um fator importante no desenvolvimento da sarcopenia.
Por exemplo, o corpo não produz a mesma quantidade de proteínas de que os músculos necessitam para crescer. Quando isto acontece, as células musculares ficam mais pequenas.
Além disso, as alterações em certas hormonas, como a testosterona e um fator de crescimento semelhante à insulina, afetam as fibras musculares, o que também pode levar ao surgimento da doença.
Os sinais da perda de força e massa muscular caraterísticas da doença são resultado de uma diminuição da força muscular. Mas alguns destes sinais também se podem manifestar com outras doenças.
Os primeiros sinais da perda de musculo incluem a fraqueza física ao longo do tempo, e uma maior dificuldade para levantar objetos de forma habitual.
A diminuição da força pode também revelar-se de outras formas, incluindo andar mais lentamente, perda de peso, atingir o estado de cansaço mais rapidamente e reduzido interesse em atividades consideradas normais.
Os sintomas podem ser mais ou menos evidentes. Desde a redução da circunferência dos membros até à falta de força para levantar objetos ou fazer movimentos.
Fatores que reforçam os sintomas podem estar relacionados com outras doenças, como a osteoporose, que fragiliza a estrutura corporal e reduz a mobilidade do idoso, podendo afetar diretamente a capacidade para exercitar ou movimentar.
Outro sintoma visível é a flacidez na região dos braços e pernas, quando estão a perder massa muscular acabam por ficar flácidos muito rapidamente.
Em resumo os sintomas incluem:
- Perda de resistência física
- Dificuldade em realizar atividades diárias
- Andar lentamente
- Dificuldade em subir escadas
- Fraco equilíbrio e maior propensão a quedas
- Diminuição do tamanho dos músculos
Como tratar a sarcopenia?
O tratamento para sarcopenia inclui normalmente alterações do estilo de vida. Estas modificações nos comportamentos do estilo de vida podem não só tratar como ajudar a inverter a doença.
O tratamento pode incluir:
Atividade física
O médico pode recomendar um treino de força progressivo baseado na resistência. Este tipo de exercício pode ajudar a melhorar a força e a inverter a perda muscular.
Dieta saudável
Quando associada ao exercício regular, uma dieta saudável também pode ajudar a inverter os efeitos da sarcopenia. É especialmente importante aumentar a ingestão de proteínas através de alimentos ou suplementos.
Estratégias para prevenir a sarcopenia
A forma mais eficaz para prevenir a perda de massa muscular é manter os músculos o mais ativos possível. 2 a 3 semanas de marcha reduzida ou diminuição de outra atividade regular é suficiente para diminuir a massa muscular e a força
Combinações de exercício aeróbico, treino de resistência e treino de equilíbrio podem prevenir e até recuperar massa muscular. Pelo menos duas a quatro sessões semanais de exercício podem ser necessárias para alcançar estes benefícios
Caminhar também pode prevenir e até inverter a sarcopenia, sendo uma atividade que é também facilmente acessível à maior parte das pessoas.
Um programa completo de exercícios e uma dieta equilibrada rica em macronutrientes como proteínas e gorduras, podem ser uma grande ajuda para evitar perder músculo.
Para desenvolver os músculos, os exercícios físicos mais importantes são os exercícios de força, que podem manter os músculos fortes e com melhor capacidade regenerativa, mas também é importante estar atento às limitações físicas, pois o forçar pode levar a novas doenças.
A ingestão de água também é essencial. Parte de nossos músculos é composta por água e, à medida que que se fazem exercícios a água vai-se perdendo.
A hidratação também contribui para o cérebro se manter alerta e é essencial para uma vida saudável. Caso os idosos tenham dificuldade para beber a água necessária, pode-se substituir por chá ou sumo com pouco adição de açúcar.
Um estilo de vida saudável vai além da alimentação e dos exercícios físicos, também inclui a ausência do consumo de bebidas alcoólicas em excesso e o consumo de tabaco.
A recuperação de massa muscular na velhice e a prevenção da sarcopenia passa por uma alimentação saudável, exercícios físicos e suplementos alimentares.
A alimentação deve ser rica em macro e micronutrientes, sendo de privilegiar principalmente proteínas, gorduras com colagénio e vitaminas essenciais.
Em conjunto com uma rotina movimentada, com atividades físicas que podem ser de baixa, média ou alta intensidade.
Os suplementos ajudam ao bom funcionamento do organismo, ajudando a alcançar mais vitalidade e na absorção dos nutrientes.
Alimentos e suplementos mais indicados na prevenção
Quando há deficiência de calorias, proteínas, vitaminas e minerais, pode ocorrer um maior risco de ocorrer sarcopenia.
No entanto, obter doses mais elevadas de alguns nutrientes importantes pode promover o crescimento muscular ou aumentar os benefícios do exercício:
Proteínas
A inclusão de proteínas na dieta sinaliza diretamente o tecido muscular para se construir e fortalecer.
À medida que as pessoas envelhecem, os seus músculos tornam-se mais resistentes a este sinal, pelo que precisam de consumir mais proteína para aumentar o crescimento muscular.
O aminoácido leucina é particularmente importante para a regulação do crescimento muscular. As fontes de leucina incluem o soro de leite, carne, peixe, ovos e soja.
Vitamina D
A deficiência de vitamina D tem sido associada á perda de massa muscular. Suplementos desta vitamina podem contribuir para o aumento da força muscular e reduzir o risco de quedas.
Ácidos gordos Omega-3
Independentemente da idade, o consumo de ácidos gordos ómega 3 através de marisco, peixe ou suplementos aumenta o crescimento muscular, o que poder derivado dos benefícios anti-inflamatórios dos ácidos gordos ómega-3.
Creatina
A creatina é uma pequena proteína normalmente produzida no fígado. A creatina na dieta através do consumo de carne ou como suplemento pode beneficiar o crescimento de massa muscular.
Conclusão
Todas as pessoas sofrem uma certa perda de massa muscular à medida que envelhecem. Mas no caso da sarcopenia, esta perda muscular ocorre mais rapidamente.
Embora a perda de massa muscular e de força, se torne mais comum com a idade e pode diminuir a duração e a qualidade de vida, existem formas de tratar e até de inverter os efeitos da doença.
Existem assim algumas estratégias que podem ajudar na recuperação.Como é o caso de uma dieta saudável e exercício regular que podem ajudar a recuperar músculo, aumentando também a esperança e a qualidade de vida.
Alguns suplementos alimentares como a creatina também podem ajudar a combater a perda de massa muscular. No entanto, o exercício é a forma mais eficaz de prevenir a perda e ajudar à recuperação.
Os exercícios de resistência parecem ser particularmente eficazes, incluindo a utilização de bandas de resistência, levantar pesos ou fazer agachamentos, flexões e exercícios abdominais.
Por outro lado, mesmo exercícios simples como fazer caminhadas podem abrandar a taxa de perda muscular. O mais importante é manter um estilo de vida ativo.
Com o passar dos anos, os idosos tendem a ser mais sedentários ou a reduzir a sua mobilidade, afetando assim o desenvolvimento dos músculos.
Se houver fraqueza muscular, perda de resistência ou quaisquer outros sintomas de sarcopenia, o melhor é procurar ajuda de um médico que pode diagnosticar a doença e desenvolver um plano de tratamento para reverter a perda muscular e melhorar a condição.
Por isso, é importante manter uma vigilância da força muscular e adotar um estilo de vida saudável para que a sarcopenia não seja um fator que roube qualidade e bem-estar nesta fase da vida.
Juntos Cuidamos Melhor!
Referências:
HealthLine
