A água é essencial ao corpo, e mantê-lo adequadamente hidratado é uma necessidade para permitir que funcione de forma saudável.
Até 60% do peso do corpo é composto por água. A maior parte da água encontra-se dentro das células. O resto encontra-se no espaço extracelular, que consiste nos vasos sanguíneos e nos espaços entre as células.
A água é fundamental para uma boa saúde porque está diretamente envolvida em várias funções importantes como a regulação da temperatura corporal e o funcionamento cerebral.
A maior parte da água é obtida sozinha ou através de sumos ou outro tipo de bebidas, mas a comida também contribui com uma pequena quantidade para o consumo diário de água.
O volume recomendado é de cerca de 11 copos de água por dia para a mulher média e 16 para os homens. A água pode ser aromatizada com fruta ou vegetais como limões ou fatias de laranja ou pepino ou pode assumir outras formas como sumo ou chá.
Os fluidos são essenciais para manter os órgãos vitais ativos. Casos graves de desidratação podem por vezes resultar em danos renais ou problemas no sistema nervoso.
Os idosos correm um risco mais elevado de desidratação, porque podem esquecer-se de beber água ou não reconhecer a sua sede, podem também negligenciar a prevenção da desidratação.
Continue a ler para saber como a hidratação pode ajudar a melhorar o bem-estar.
Qual a quantidade ideal de água que devemos beber?
Estar atento à quantidade de água que se bebe todos os dias é importante para uma boa saúde. A maioria das pessoas bebe quando está com sede, o que ajuda a regular a ingestão diária de água.
A maior parte da quantidade de líquidos que precisamos provém das bebidas, mas alguns alimentos também podem facilitar a hidratação, tais como sopas, guisados, fruta e legumes.
É preciso garantir que a quantidade de líquido que o corpo perde todos os dias seja substituída pelos líquidos que se bebem ou se obtêm dos alimentos.
Perde-se cerca de 1,5 litros de líquido por dia ao urinar, cerca de 200ml nas fezes e cerca de 500ml com a transpiração. Também se perde líquido apenas por respirar.
A quantidade de líquidos que precisam de ser ingeridos varia muito, dependendo de diversos fatores:
Idade
À medida que envelhecemos, o corpo armazena menos água e os rins não funcionam tão bem.
Quantidade de atividade física exercida
Quanto maior a quantidade de exercício físico, maior a quantidade de líquidos que é necessária.
Clima
Quando está calor e há mais quantidade de suor ou ambiente quente implicam a necessidade de beber mais água ou outros líquidos.
Para avaliar o nível de hidratação é importante verificar o nível de sede e a cor da urina. A sensação de sede indica que o corpo não está a receber a hidratação adequada. A urina escura ou de cor indica desidratação. Urina pálida ou não colorida indica tipicamente uma hidratação adequada.
Qual é a importância da hidratação?
Beber água ou manter o corpo hidratado traz imensos benefícios para o organismo:
Ajudar a criar saliva
A água é um dos componentes principais da saliva. A saliva inclui também pequenas quantidades de eletrólitos, muco e enzimas. É essencial para quebrar alimentos sólidos e manter a boca saudável.
O corpo produz geralmente saliva suficiente com a ingestão regular de fluidos. Contudo, a produção de saliva pode diminuir como resultado da idade ou de certos medicamentos ou terapias.
Regular a temperatura corporal
Manter a hidratação é crucial para manter a temperatura corporal. O corpo perde água através do suor durante a atividade física e em ambientes quentes.
O suor mantém o corpo fresco, mas a temperatura corporal aumentará se não for substituída a água que se perdeu. Isto é porque o corpo perde eletrólitos e plasma quando está desidratado.
Proteção dos tecidos e articulações
Protege os tecidos, medula espinhal e articulações. O consumo de água ajuda a lubrificar e amortecer as articulações, medula espinhal e tecidos, o que ajuda a diminuir o desconforto causado por algumas doenças como a artrite.
Eliminar resíduos
Através da transpiração, micção e defecação, ou seja, o corpo usa a água para suar, urinar e para os movimentos intestinais. Ter água suficiente no organismo ajuda a ter fezes saudáveis e a evitar a obstipação.
Os rins também são importantes para filtrar os resíduos através da micção. A ingestão adequada de água ajuda os rins a trabalharem mais eficientemente e ajuda a prevenir pedras nos rins.
Maximizar o desempenho físico
Beber muita água durante a atividade física é essencial. Os atletas podem transpirar até 6 a 10 por cento do seu peso corporal durante o exercício físico. A hidratação também afeta a força, potência e resistência.
Os treinos de resistência ou desportos de alta intensidade, como o basquetebol, potenciam a desidratação.
Os efeitos negativos do exercício no calor sem água suficiente podem incluir condições médicas graves, como diminuição da pressão sanguínea e hipertermia. A desidratação extrema pode causar convulsões e até mesmo a morte.
Prevenir a obstipação
Ingerir alimentos com fibra não é a única forma de evitar a obstipação. É também importante manter a ingestão de água para que os movimentos intestinais contenham água suficiente.
Se o consumo de água, magnésio e fibras não for feito em quantidades suficientes, aumenta a probabilidade de aparecimento de obstipação. O consumo de água também pode ajudar a aliviar a prisão de ventre.
Ajudar na digestão
Beber água antes, durante e depois de uma refeição irá ajudar o corpo a decompor mais facilmente os alimentos, facilitando a digestão de forma mais eficaz e permitindo tirar o máximo partido das refeições.
O corpo adapta-se a mudanças na consistência dos alimentos e no conteúdo estomacal, quer seja mais sólido ou mais líquido.
Ajudar na absorção de nutrientes
Além de ajudar com a quebra dos alimentos, a água também ajuda a dissolver vitaminas, minerais e outros nutrientes dos alimentos, dispersando estes componentes vitamínicos ao resto do corpo para serem utilizados.
Ajudar a perder peso
Alguns estudos relacionaram a gordura corporal e a perda de peso com a ingestão de água tanto em raparigas com excesso de peso como em mulheres.
Melhorar a circulação de oxigénio no sangue
A água transporta nutrientes e oxigénio úteis para todo o corpo. A ingestão diária de água irá melhorar a circulação e terá um impacto positivo na saúde em geral.
Ajudar a combater doenças
Beber água suficiente pode ajudar a prevenir certas doenças, como por exemplo:
- Obstipação
- Pedras nos rins
- Asma induzida pelo exercício
- infeção urinária
- hipertensão
A água também ajuda a absorver vitaminas, minerais e nutrientes importantes dos alimentos, o que aumenta as hipóteses de bem-estar e uma vida saudável.
A ingestão de água ajuda também outras funções do organismo:
Ajuda a aumentar a energia
A água pode ativar o metabolismo. Impulsos no metabolismo têm sido associados a um impacto positivo no nível de energia.
Um estudo revelou que beber 500 mililitros de água impulsionou a taxa metabólica em 30% tanto em homens como em mulheres. Estes efeitos mostraram uma tendência para durar mais de uma hora.
Ajuda na função cognitiva
A hidratação adequada é a chave para permanecer em forma cognitivamente. Não beber água suficiente pode ter um impacto negativo na concentração, sentido de alerta e memória a curto prazo.
Ajuda a melhorar o estado de espírito
Não obter água suficiente também pode afetar o estado de espírito. A desidratação pode resultar em fadiga e confusão, bem como ansiedade.
Ajuda a manter a pele brilhante
A ingestão adequada de água ajuda a manter a pele hidratada e pode promover a produção de colagénio. Contudo, a ingestão de água por si só não é suficiente para reduzir os efeitos do envelhecimento. Este processo está também ligado aos genes e à exposição solar em geral.
Previne a desidratação
A desidratação é o resultado de o corpo não ter água suficiente. E como a água é imperativa para tantas funções corporais, a desidratação pode ser muito perigosa.
Uma desidratação severa pode resultar em várias complicações graves, incluindo:
- Inchaço no cérebro
- Insuficiência renal
- Confusão
O que se deve beber?
Ao escolher o que beber, deve-se ter em conta a atividade que se está a fazer e o que o corpo precisa. Por exemplo, no caso da realização de trabalhos domésticos leves, um copo de água pode ser tudo o que o corpo precisa para se manter hidratado.
Mas com atividades mais exigentes como correr longas distâncias e produção de muito suor, será necessário ingerir uma maior quantidade.
Ao escolher o que beber, é importante lembrar que algumas bebidas, como o sumo de fruta, por exemplo, também contêm calorias e açúcar.
As bebidas que contêm muito açúcar contribuem para o aumento de peso e o desenvolvimento de diabetes tipo 2, além de também poderem causar cáries dentárias.
Água
A água é uma boa escolha quando se trata de satisfazer as necessidades de fluidos do corpo. Não tem calorias e é acessível. A água pode ser com gás, engarrafada ou da torneira para manter a hidratação.
Uma forma de tornar a água mais apelativa é adicionar fatias de lima, laranja ou limão ou pepino.
Sumo de fruta e smoothies
Os sumos e smoothies de fruta podem conter muitas vitaminas. Um copo ou cerca de 150ml, pode perfazer uma das cinco porções de fruta e legumes necessárias por dia.
Mas podem conter muitos açúcares e ácidos livres, ambos prejudiciais para os dentes. Por causa disto, é melhor limitar a quantidade de sumo de fruta ingerida e optar por ingerir como acompanhamento de uma refeição.
Usar gelo picado para engrossar o smoothie em vez de usar iogurte ou leite, é uma opção mais saudável. As frutas que são ricas em água incluem as uvas, melancia, kiwi e laranjas, pelo que estas são boas para adicionar ao smoothie.
Vegetais ricos em água para os sumos verdes podem incluir alface, pepino e aipo.Também se pode juntar chás de ervas como hortelã-pimenta nos sumos e smoothies.
Bebidas gaseificadas
As bebidas com gás podem conter mais calorias e açúcar do que se poderia imaginar. Algumas bebidas gaseificadas contêm o equivalente a 12 colheres de chá de açúcar.
É preferível escolher bebidas sem adição de açúcar, com baixo teor calórico, baixo teor de açúcar, dieta, versões light ou zero.
Leite
O leite é uma boa escolha porque, além de água, contém proteínas, vitaminas B, iodo e cálcio. As opções de leite semidesnatado ou desnatado têm um teor de gordura mais baixo.
Os leites à base de plantas como a soja, arroz e amêndoa são boas alternativas, são mais aconselháveis os não adoçados e aqueles que tenham adicionado cálcio, vitaminas e minerais.
Chá e café
O chá preto e o café podem fazer parte do consumo de líquidos. Ambos têm cafeína, o que é um diurético suave.
Isso significa que pode aumentar o volume de urina. Não convém exceder os limites diários de cafeína para não provocar um efeito contrário e causar desidratação.
Os limites seguros recomendados para a cafeína são de 400mg de cafeína por dia para adultos e 200mg por dia para mulheres grávidas.
Uma chávena de chá preto tem cerca de 50mg de cafeína e uma chávena de café com filtro tem cerca de 90 mg. Mas o teor de cafeína pode variar muito entre diferentes marcas, por isso os chás de ervas ou as versões descafeinadas são também boas alternativas.
Álcool
As bebidas alcoólicas são diuréticas e podem causar desidratação, especialmente se forem bebidas de uma só vez. É melhor beber também água ou refrigerantes com baixo teor de açúcar juntamente com o álcool, mantendo o consumo dentro dos limites seguros de álcool, bebendo com contenção.
Alimentação
Alguns dos alimentos que ingerimos podem também aumentar as quantidades diárias de líquidos.
Para cada 100ml de líquido que o corpo recebe todos os dias, cerca de 20ml provêm normalmente dos alimentos.
Alimentos como sopas e guisados contêm muito líquido, mas muitas frutas e vegetais também. Por exemplo, o melão e os morangos são quase todos água.
Mesmo uma banana, que se pode pensar não ter muito líquido, é três quartos de água. Alface, tomate e pepino têm todos cerca de 95% de água.
Dicas para manter o corpo bem hidratado
A melhor defesa contra a desidratação é a prevenção.
É importante ter em atenção alguns fatores para assegurar uma boa hidratação:
Não esperar até ter sede
Quando se sente sede, o corpo já está ligeiramente desidratado. Beber água regularmente ao longo do dia e beber mais líquidos do que o habitual quando o tempo está quente, especialmente quando há mais atividade física.
Saborear a água
Se a água simples tiver um sabor menos apetecível, pode-se adicionar sabor com fruta fresca ou sumo de fruta.
Comer frutas e legumes ricos em água
Certas frutas e legumes contêm muita água, além de nutrientes saudáveis. Melancia, morangos, melão, melão, pêssego e ananás são frutas com alto teor de água. Vegetais ricos em água incluem pepinos, verduras de folhas, rabanetes, aipo, abobrinha e tomate.
Proteger do calor intenso
Em dias muito quentes, ficar dentro de casa num ambiente com ar condicionado. Quando não há ar condicionado em casa, em alternativa ir a um centro comercial, cinema ou biblioteca pública.
Evitar a exposição solar, especialmente entre as 10h e as 17h, quando o calor é mais forte. É melhor planear atividades ao ar livre de manhã cedo ou à noite.
Roupa adequada
Usar roupa leve e solta que deixa a pele respirar. As cores escuras absorvem o calor, por isso as tonalidades mais claras são mais aconselháveis.
Usar um chapéu de aba larga ao sol para manter a cabeça fria e usar bastante protetor solar para evitar queimaduras solares, o que pode aumentar a temperatura da pele e dificultar a permanência a uma temperatura mais benéfica.
Hidratar ao acordar e antes das refeições
Colocar uma garrafa de água na proximidade, é fácil entrar nas tarefas do dia e esquecer de beber água, mas dar prioridade à hidratação de manhã, dia e noite é importante.
Beber cerca de dois copos de água logo pela manhã e depois um copo de água antes de cada refeição e ao lanche, é o ideal.
Há um duplo benefício em emparelhar comida e água. Beber água também ajuda a comer mais devagar durante a hora das refeições. Ao começar uma refeição com a barriga muito vazia, é fácil comer muito mais depressa e não mastigar bem, o que tem impacto na digestão da comida.
Alimentação
As frutas e legumes têm um elevado teor de água que ajudam a suprir as necessidades diárias de líquidos. Frutas como melão, morangos, melancia e legumes como alface, couve, aipo, espinafres e abóbora cozida são cerca de 90% de água.
Os produtos lácteos, incluindo leite, iogurte e queijo cottage, são também boas fontes de água.
Apreciar a água
Quando a hidratação é mais agradável ao paladar é mais fácil manter um bom nível de hidratação. Água com gelo, sem gelo, à temperatura ambiente, e aromatizada com fatias de fruta, são tudo opções viáveis.
Experimentar sabores diferentes adicionando fruta fresca como morango, vegetais, fatias de pepino ou ervas aromáticas como manjericão fresco ou gengibre, podem ser boas estratégias para tornar a água mais apelativa.
Ajudar a hidratação com a tecnologia
A garrafa de água deve acompanhar a pessoa tal como o telemóvel. Várias aplicações que podem ser descarregadas para o telemóvel ajudam a fazer a monitorização da hidratação.
Alguns exemplos são a Water Reminder, gratuita no Google Play, Drink Water Reminder N Tracker, gratuita na App Store ou Water Drink Reminder, gratuita no Google Play, que permitem manter um registo da quantidade de água que está a ser consumida.
Também servem para dar alertas durante o dia para iniciar a gestão de água a intervalos regulares. Para quem não quer descarregar uma aplicação, pode ser definido um temporizador no telemóvel para alertar a cada hora que é necessário beber água.
Outras alternativas
As garrafas de água inteligentes são a mais recente forma de ajuda para beber água com mais frequência. Por exemplo, o HidrateSpark 3 rastreia a quantidade de hidratação que é necessário ajustar com base na atividade exercida.
A LifeFuels não só dispensa sabores naturais, eletrólitos, e outras vitaminas na água em quantidades precisas, mas também se liga à aplicação de hidratação e rastreio nutricional.
A água gelada da Amazon é outra opção de garrafa que está equipada com um altifalante Bluetooth e luzes brilhantes que lembram que está na hora de beber água e até dança com música. Não há dúvida que desta forma é muito mais fácil beber água.
Conclusão
Beber água suficiente todos os dias é crucial por muitas razões.
Serve para regular a temperatura corporal, manter as articulações lubrificadas, prevenir infeções, fornecer nutrientes às células, e manter os órgãos a funcionar corretamente.
Estar bem hidratado também melhora a qualidade do sono, a cognição e o humor.
Manter a hidratação irá também melhorar a capacidade do corpo de absorver nutrientes, assim como manter o sistema digestivo a funcionar de forma regular.
Uma quantidade de água adequada é importante para um funcionamento gastrointestinal saudável, pois ajuda a quebrar os alimentos e mantém as fezes moles, ajudando o intestino a manter-se regular e funcional.
O corpo humano depende da água para sobreviver. Todas as células, tecidos e órgãos do corpo precisam de água para funcionar corretamente. O corpo utiliza a água para manter a sua temperatura, remover resíduos e lubrificar as articulações.
A água é vida e sem ela o corpo não consegue funcionar, é absolutamente necessária para uma boa saúde geral.
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Referências:
- Associação Portuguesa dos Nutricionistas
- British Dietetic Association
