Os cuidadores tendem a colocar a sua saúde em último lugar na sua lista de prioridades diárias, semanais ou até permanentemente.
Normalmente, colocam as necessidades de quem cuidam em primeiro lugar. No entanto, o stress, a que os cuidadores são expostos e as questões de saúde associadas, merecem toda a atenção e cuidado também.
Para um cuidador, cuidar de si mesmo é uma das coisas mais importantes que pode fazer. É fundamental para manter a sua própria saúde e bem-estar, já que quando se sente bem, pode cuidar melhor da outra pessoa.
Reservar um tempo para si mesmo todos os dias é fundamental. Isso pode ser algo tão simples como dar um passeio de 10 minutos, cuidar do jardim ou começar a ler um livro ou revista que queria ler há muito tempo.
Uma checklist, ou lista de verificação diária de um cuidador, funciona como um roteiro ou guia para que possa cuidar de outra pessoa e não se esquecer de si próprio também.
Não existe apenas um modelo de lista de verificação diária para cuidadores, a lista é pessoal e pode ser personalizada para abranger não só a variedade de tarefas de cuidados que podem ser antecipadas, como também para incorporar o autocuidado na lista de tarefas.
É um método simples para garantir não só a qualidade e a consistência dos cuidados, como também garantir a saúde mental e física do cuidador.
Deixamos assim uma lista de verificação que não está completa, mas apresenta maneiras de manter a forma, tanto física como mentalmente, e ajudar a estabelecer uma rotina para o cuidador que também tem em conta o seu próprio bem-estar.
A importância do autocuidado para cuidadores
O stress do cuidador pode manifestar-se de várias formas, incluindo ansiedade, irritabilidade e exaustão emocional. O autocuidado eficaz é crucial para manter a sua saúde e prestar cuidados de qualidade.
Incorporar estratégias de autocuidado e conectar-se a um grupo de apoio a cuidadores pode ajudar a aliviar o stress e prevenir o esgotamento.
Utilizar uma checklist como guia ajuda a não esquecer o autocuidado, como também a agilizar as tarefas para que se consiga integrar o autocuidado com os cuidados que presta a outra pessoa.
Quais são os aspetos mais importantes da checklist a ter em conta?
Priorizar o autocuidado envolve cuidar da saúde física, emocional e social. Esta lista é apenas uma sugestão, a lista deve ser personalizada e ajustada à circunstância pessoal de cada cuidador.
A lista deve ser revista semanalmente ou pelo menos uma vez por mês para garantir que o cuidador está a cuidar bem de si mesmo,
Estas são algumas propostas que podem integrar a checklist:
Planear a semana
Investir num planeador semanal para o cuidador levar consigo e num calendário para pendurar na parede ou no telemóvel. Isso ajudará a controlar as consultas médicas, as próprias e as da pessoa de quem cuida, os dias de compras, as datas de pagamento das contas ou o tempo para si próprio.
Existem várias aplicações online que podem ser usadas no telemóvel, como o Google Calendar, por exemplo, que inclui um coordenador de cores. Assim, as consultas e tarefas do cuidador podem ter uma cor, enquanto as consultas da pessoa cuidada podem ter outra cor.
Por outro lado, o planeamento de questões jurídicas e financeiras pode ajudar a reduzir o stress e garantir uma experiência de prestação de cuidados mais tranquila. Refletir sobre as preferências e tomar as providências necessárias com antecedência.
Não faltar a consultas médicas
Não negligenciar as necessidades de saúde. O cuidador deve visitar os seus médicos regularmente. Isto inclui os especialistas, se tiver algum.
A saúde do coração, da mama, da próstata, dos pés e dos dentes também é muito importante para o bem-estar geral. É importante não esquecer estes também.
Comparecer às consultas médicas e dentárias e fazer tudo o que é possível para manter a saúde é fundamental.
Lista de verificação para consultas médicas
Check-ups médicos regulares são essenciais para os cuidadores. Estas avaliações permitem que o médico avalie a saúde geral e, como geralmente são mais longas do que consultas para condições específicas, há mais tempo para discutir quaisquer preocupações.
Encontrar um médico com quem o cuidador se sinta à vontade, com quem possa conversar sobre as suas preocupações. Escolher um médico que ajude a identificar fatores de risco e a tomar medidas para prevenir problemas ou detetá-los precocemente, em vez de simplesmente tratar as condições à medida que elas surgem.
Preparar ou adquirir snacks e refeições saudáveis
Os cuidadores geralmente estão tão ocupados a cuidar dos outros que não pensam muito sobre o que comer. Embora seja fácil comer uma fatia de pizza ou algo do McDonald ‘s, um pouco de preparação pode ajudar a cortar os maus hábitos pela raiz.
Adicionar manteiga de amendoim a palitos de aipo, um iogurte, um pouco de queijo e uvas ou uma maçã, são snacks que são fáceis de preparar e colocar em sacos de sanduíche na noite anterior e antes de começar um novo dia, para que, pelo menos, seja algo um pouco mais saudável para comer.
Fazer exercício sempre que possível
Poder ser a coisa mais difícil de encaixar na lista ou na agenda, mas é uma das melhores maneiras de o corpo se manter em forma e com energia. Se for possível dar um pequeno passeio pela vizinhança, sozinho ou acompanhado, mesmo que seja pela pessoa cuidada, pode fazer uma grande diferença.
Também se pode quebrar a tensão com movimento. Embora possa ser difícil encontrar tempo e energia para uma rotina completa de exercícios quando se está a cuidar de alguém, tentar concentrar em pequenas explosões de movimento para quebrar a tensão no corpo, pode ser muito útil.
Uma rápida sessão de dança, algumas posturas de ioga ou simplesmente relaxar a mandíbula podem ajudar. Estas pequenas ações podem fazer uma grande diferença na forma como o corpo se sente.
Movimentar o corpo, mesmo que por alguns segundos, pode liberar o stress acumulado. Pode ser algo tão simples como esticar os braços ou respirar profundamente algumas vezes. Pequenos movimentos podem refrescar a mente e o corpo, proporcionando uma breve, mas valiosa, renovação.
Também se podem fazer pequenos exercícios em casa, como agachamentos, abdominais e até alongamentos, que ajudam a manter a energia durante todo o dia.
Reservar um tempo para si próprio
Reservar um tempo pessoal todos os dias para uma atividade que se gosta, como ler, caminhar, fazer artesanato, cozinhar ou ouvir música. Qualquer coisa que faça o cuidador feliz e relaxado pode ser terapêutico.
Dar um passeio, ir ao cinema, à igreja ou ler um livro, são formas de arranjar tempo pessoal e manter baixos os níveis de stress e permitindo uma reorganização pessoal. Pode parecer muito difícil de conseguir, mas mesmo 20 minutos por dia podem fazer com que o cuidador se sinta energizado.
Ter um sono mais saudável
A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono por noite. Um sono adequado garante descanso e promove um melhor humor e energia.
Também ajuda a melhorar o funcionamento do cérebro, incluindo o estado de alerta, a tomada de decisões, a concentração, a aprendizagem, a memória, o raciocínio e a resolução de problemas.
Além disso, ajuda num maior bem-estar e reduz o risco de doenças crónicas.
Dar-se espaço para desabafar
Às vezes, só é necessário deixar tudo sair. Seja gritando num travesseiro, chorando no chuveiro ou desabafando com um amigo de confiança, momentos de liberação são uma forma de autocuidado.
Se escrever ajuda a processar melhor, considerar criar um diário pessoal para partilhar os pensamentos e experiências com os outros ou o sistema de apoio. Quer o cuidador esteja à procura de conselhos ou a escrever para desabafar, é um espaço seguro onde pode ser honesto sobre o que está a passar.
Guardar ou suprimir emoções pode levar a mais stress. Deixar ir, mesmo que seja só um pouco, pode fazer com que o cuidador se sinta mais leve e mais no controlo. Os seus sentimentos são válidos e não há problema em expressá-los da forma que achar melhor.
Delegar tarefas
Nem sempre é possível delegar tarefas. Isto é especialmente verdade quando os familiares moram longe, não se tem muitos amigos próximos ou não há disponibilidade de outros cuidadores. Mas, às vezes, a ajuda está a pouca distância.
Usar formas e recursos tecnológicos ou outros para informar aos outros exatamente o que o cuidador precisa, seja entrega de refeições, compras de supermercado ou apoio financeiro ou outros.
Pedidos claros e específicos podem facilitar a ajuda de outras pessoas, mesmo à distância ou como doadores anónimos. Não ter medo de pedir exatamente o que precisa. Muitas vezes, as pessoas querem ajudar, mas não sabem como.
Delegar tarefas a outras pessoas pode parecer apenas mais uma tarefa, mas pode proporcionar alívio de várias maneiras. Usar listas partilháveis pode ajudar as pessoas a ver o que já foi feito e o que ainda precisa ser feito, eliminando parte da comunicação e da logística do trabalho do cuidador.
Os cuidadores não precisam fazer tudo sozinhos. Quando possível, partilhar a carga pode fazer uma grande diferença na vida diária.
Permitir-se sonhar acordado
É perfeitamente normal fantasiar sobre cenários melhores. Tentar não sentir culpa por escapar para os devaneios, eles podem proporcionar uma pausa mental do stress dos cuidados prestados constantemente.
Imaginar-se numa praia tranquila ou a viver uma vida diferente por um momento pode ser uma forma reconfortante de lidar com a situação.
Sonhar acordado pode oferecer um breve descanso e ajudar a recarregar as baterias mentais. É uma forma inofensiva de encontrar um pouco de alegria e esperança em tempos difíceis. Deixar a mente vaguear e encontrar conforto nessas pequenas fugas.
Ter os próprios passatempos e interesses
Alguns cuidadores dedicam muito tempo a cuidar dos outros e pouco ou nenhum tempo aos passatempos ou atividades de que gostam. Uma abordagem saudável à gestão do tempo e à saúde mental significa estabelecer um equilíbrio entre o bem-estar do outro e o seu próprio.
O cuidador pode procurar dividir o seu tempo e energia entre si e os outros. Enquanto presta cuidados, reservar tempo para participar nos passatempos e interesses próprios. Fazer algo de que gosta pode ajudar a melhorar a saúde mental.
Passatempos e interesses positivos para cuidadores incluem:
- Manter-se em contacto com os seus amigos
- Ler
- Cozinhar novas receitas ou pratos favoritos
- Tricotar e fazer croché
- Fazer jardinagem e trabalhos no jardim
- Tocar um instrumento musical
- Pintar e desenhar
Manter o humor e usar o sarcasmo
Uma adição importante à checklist de cuidados pessoais como cuidador é o sentido de humor. O humor e o sarcasmo podem ser ferramentas poderosas para aliviar o stress, quando apropriados.
É normal encontrar momentos de riso mesmo em situações difíceis. Partilhar uma história engraçada ou um comentário sarcástico com um amigo ou colega cuidador pode ajudar o cuidador a sentir-se melhor, mesmo que seja apenas por um momento.
O cuidador não se deve sentir mal por encontrar humor em momentos difíceis; é um mecanismo natural de enfrentamento e de coping – que ajuda a lidar – com as situações.
Uma boa risada pode ser incrivelmente revigorante e proporcionar uma pausa mental muito necessária. Aqueles que não são cuidadores podem não compreender ou apreciar totalmente o humor, e tudo bem. Se isso ajuda, então é um bom autocuidado.
Reconhecer e expressar humor negro também pode ser uma forma libertadora de processar todas as outras emoções que acompanham o cuidado. Deixar o humor ser o aliado, ajudando a navegar pelos momentos difíceis da jornada de prestação de cuidados.
Sair de casa
Sair de casa, pelo menos uma vez por semana, sair da rotina e ir a algum lugar agradável. Visitar o café local, participar de eventos religiosos, fazer um curso, visitar um amigo ou simplesmente passear pelo shopping. Se a pessoa cuidada precisar de atenção constante, pedir ajuda.
Cuidado com a depressão
As exigências impostas ao cuidador podem ser difíceis e estressantes. Se estiver a sentir sinais de depressão, deve conversar com um profissional de saúde. Muitas vezes, a depressão pode ser controlada com terapia conversacional ou medicação.
Não descurar outros aspetos da vida pessoal
Manter as finanças sob controlo, trabalhar quando for preciso e não parar de planear o futuro. Se o cuidador se permitir ficar totalmente imerso nas suas responsabilidades de prestação de cuidados, pode tornar o seu dia a dia mais difícil.
Permitir-se satisfazer os desejos
Embora seja importante que o cuidador se mantenha saudável, às vezes é necessário um pequeno mimo ou indulgência. Não há problema em saborear um pedaço de bolo ou comprar um hambúrguer.
Não se sentir mal se precisar passar uma noite a ver televisão ou simplesmente ser um preguiçoso. As satisfações podem proporcionar conforto e uma pequena sensação de normalidade quando a vida parece tudo menos normal ou está muito caótica.
Esses pequenos momentos de prazer podem ser pequenas explosões de felicidade durante o dia. Não devemos sentir culpa por querer algo que nos faz sentir bem, mas sim aceitar esses pequenos mimos como pequenos atos de gentileza para conosco.
Usar de honestidade com as pessoas
Pode ser exaustivo fingir emoções ou esconder os verdadeiros sentimentos. Quando se está com pessoas atenciosas, tentar ser honesto com elas sobre o que se está a passar. Deixar as pessoas saber como realmente estamos pode aliviar um pouco o fardo de fingir e pode até trazer algum apoio necessário.
A honestidade pode promover conexões mais profundas com aqueles que estão ao redor. Também pode ajudar os outros a entender melhor a situação. Quando as pessoas realmente sabem o que se está a passar, podem oferecer uma ajuda mais significativa, em vez de dizerem frases vagas, não é preciso amenizar a realidade pessoal para ninguém.
Pensamento positivo
Reservar um tempo todos os dias para refrescar a mente. Reconhecer as limitações e aceitá-las. Deixar a culpa de lado. Parabenizar-se pelo trabalho que está a ser feito. Se o cuidador estiver a sentir-se culpado ou zangado, deve fazer uma pausa.
Manter a conexão com o mundo exterior
Não permitir que o isolamento se instale. Manter o contato com a família e os amigos, mesmo que seja apenas por telefone ou online. Conversar com os amigos sobre outros assuntos além do papel como cuidador.
Procurar momentos de paz
No caos dos cuidados, encontrar mesmo pequenos momentos de paz pode ser uma tábua de salvação. Esses momentos podem ser tão simples como beber uma chávena de chá em silêncio ou respirar profundamente algumas vezes enquanto estamos sentados ao ar livre.
Permitir essas pequenas pausas para recarregar as energias e reorganizar mentalmente, é essencial. Mensagens de texto, telefonemas e formulários podem esperar alguns segundos a mais antes de serem atendidos. É normal procurar esses momentos de tranquilidade; eles são essenciais para a saúde mental.
Manter a conexão com os familiares
Manter o contato com os familiares, mesmo à distância, pode proporcionar apoio emocional e conforto. Uma videochamada rápida, uma mensagem sincera ou partilhar fotos podem ajudar a diminuir a distância e lembrar ao cuidador que não está sozinho.
Essas conexões podem oferecer encorajamento e uma sensação de normalidade no meio dos desafios diários. Não hesitar em entrar em contacto e deixar também outras pessoas entrarem no nosso mundo pode ajudar a aliviar o nosso fardo.
Comemorar pequenas vitórias
Na jornada do cuidador, é importante celebrar as pequenas vitórias. Seja um dia em que tudo correu bem ou um momento de risadas, reconhecer e apreciar esses aspetos positivos, é importante.
Celebrar pequenos sucessos pode elevar a moral e proporcionar a motivação tão necessária. Ter orgulho desses momentos, eles são mais importantes do que se pode imaginar.
Como reconhecer o esgotamento ou burnout do cuidador?
O esgotamento do cuidador ou burnout, é um problema real e sério, mesmo entre aqueles que cuidam de familiares. É importante reconhecer os sinais, como sentir-se sobrecarregado, estar constantemente cansado ou perder o interesse em atividades que antes gostava.
Se o cuidador estiver a sentir estes sintomas, talvez seja hora de procurar apoio adicional para reconhecer e controlar o seu esgotamento. Esse apoio pode vir de várias formas, desde terapia e aconselhamento até consultar o médico para verificar o bem-estar físico.
Ignorar o esgotamento não é uma solução. Com o tempo, o esgotamento pode levar a graves problemas de saúde física e emocional. É fundamental lidar com esses sentimentos logo no início e encontrar maneiras de os controlar. Procurar ajuda é um sinal de força, não de fraqueza.
Checklist em resumo
A checklist deve englobar as várias facetas do cuidador.
De uma forma resumida, aqui estão os fatores a ter em conta:
Para a saúde física
- Check-ups médicos regulares: marcar consultas com o médico, dentista e oftalmologista para monitorizar a saúde
- Sono adequado: descansar o suficiente todas as noites para manter o bem-estar geral
- Gestão de medicamentos: seguir a rotina de medicação prescrita para manter a saúde
- Exercício físico regular: incorporar atividade física na rotina diária para reduzir o stress e melhorar os níveis de energia
- Alimentação equilibrada: manter uma alimentação saudável e comer regularmente para apoiar a saúde física
- Evitar o abuso de substâncias: evitar usar álcool ou drogas como forma de lidar com o stress
Para a saúde emocional
- Tempo pessoal diário: reservar tempo todos os dias para atividades que tragam alegria ou relaxamento
- Procurar apoio profissional: se necessário, conversar com um profissional de saúde mental e não hesitar em procurar apoio emocional
- Pedir ajuda: Utilizar serviços de descanso e pedir a ajuda de amigos, familiares ou colegas quando necessário
- Construir uma rede de apoio emocional: criar uma rede de pessoas que dão apoio, incluindo membros de um grupo de apoio a cuidadores
- Juntar-se a um grupo de apoio: participar de um grupo de apoio a cuidadores pode proporcionar um valioso apoio emocional e conselhos práticos. Partilhar experiências com outras pessoas que compreendem os mesmos desafios pode ser muito benéfico
- Informar-se: aprender sobre a condição da pessoa cuidada para lidar melhor com os desafios do cuidado e reduzir a ansiedade
- Fazer pausas: não sentir culpa por fazer pausas ou pedir a outras pessoas para ajudar nas tarefas de cuidados
Para a saúde social
- Manter as conexões: manter contacto regular com a família e os amigos para promover relações sociais
- Participar em atividades agradáveis: participar em passatempos e atividades agradáveis para melhorar o humor
- Reacender relações: usar a tecnologia para reconectar com amigos e familiares com quem se perdeu o contacto
Conclusão
Quando se cuida de uma pessoa, é fácil negligenciar a própria saúde. Mas, para fazer o melhor trabalho como cuidador, é importante colocar-se e a sua saúde, na lista de prioridades.
Cuidar do próprio bem-estar pode reduzir o stress, ajudar a gerir as responsabilidades de cuidador e melhorar a qualidade de vida.
Gerir as responsabilidades diárias e o stress pessoal pode levar ao esgotamento se não for devidamente tratado. Ter uma lista de verificação ou checklist para autocuidado é especificamente concebida para ajudar a priorizar o bem-estar e encontrar apoio quando necessário.
Ser cuidador é uma das funções mais desafiadoras que alguém pode assumir. Estar em constante modo de dar aos outros com demasiada frequência, pode colocar as necessidades do cuidador em segundo plano, o que pode fazer com que se sinta muito isolado.
É perfeitamente normal que o cuidador se sinta cansado, frustrado e sobrecarregado. Uma eventual checklist de verificação de autocuidado para cuidadores não tem como objetivo adicionar mais tarefas às responsabilidades.
Em vez disso, pode oferecer pequenas maneiras de o cuidador se sentir um pouco mais ouvido, validado e cuidado na sua vida diária.
Embora algumas das propostas possam não ser possíveis de implementar ou possam não proporcionar o alívio necessário, tudo bem. O cuidador deve escolher apenas aquelas que funcionam para si e para as suas circunstâncias ou procurar outras mais adequadas.
Apesar de tudo isso, mesmo pequenos passos podem fazer uma grande diferença e, mais importante ainda, o bem-estar do cuidador é tão importante quanto o da pessoa de quem está a cuidar.
Juntos Cuidamos Melhor!
Referências:
- Caregiver.com
- Caregiver Action Network
