Os prestadores de cuidados estão sempre ocupados e em constante movimento. Ter muito em que pensar pode dificultar a preparação de refeições saudáveis para eles próprios.
Muitos cuidadores optam por alimentos rápidos que estão prontos a comer. Infelizmente, muitos destes alimentos não são nutritivos e podem ser muito processados.
Uma dieta pobre não só afeta negativamente o bem-estar físico e mental, como também pode afetar a capacidade de cuidar de um idoso, por exemplo.
Por outro lado, uma dieta saudável, pode deixar a pessoa mais energizada e pronta para enfrentar os desafios inerentes à prestação de cuidados.
Apoiar e cuidar de uma pessoa é muitas vezes moroso e exige muito esforço, por isso é importante que os cuidadores encontrem estratégias para comerem de forma saudável em movimento.
Devido ao stress e à falta de tempo, é mais provável que os prestadores de cuidados procurem conforto em alimentos processados ou açucarados ou comer em excesso, o que, com moderação, pode ser uma forma rápida e eficaz de se sentirem satisfeitos.
No entanto, este tipo de alimentação só ajuda a sentir melhor a curto prazo e, cronicamente, pode causar problemas de saúde a longo prazo.
Uma alimentação saudável fornece o combustível e os bons nutrientes de que o corpo necessita para funcionar eficientemente, manter a saúde e o bem-estar geral e fornecer energia para as atividades diárias, mas é fácil cair em maus hábitos alimentares quando se está a cuidar de outra pessoa.
Às vezes, os prestadores de cuidados, podem ter tendência para procurar uma solução rápida, mas comer de forma rápida e alimentos processados pode aumentar o stress. Neste sentido, manter uma alimentação saudável é um desafio, mas também uma necessidade para o prestador de cuidados.
No entanto, a tarefa de escolher uma boa refeição, nem sempre é fácil, mas se o cuidador quiser evitar a exaustão, vale mesmo a pena ter uma dieta equilibrada. Quanto mais variedade houver nas escolhas alimentares, melhor para a saúde.
Quando os bons alimentos estão presentes em todas as refeições ou lanches, o risco de deficiências nutricionais diminui, ao mesmo tempo que a força muscular, o sistema imunitário e o nível de energia ganham mais impulso.
Tudo fatores importantes para fazer face às exigências da prestação de cuidados.
Dicas gerais de alimentação saudável
Uma alimentação saudável e equilibrada é extremamente importante para os prestadores de cuidados. Uma nutrição adequada ajuda a manter as reservas de energia, apoia um sistema imunitário forte e reduz o risco de doenças crónicas.
Mas as exigências da prestação de cuidados podem colocar as refeições saudáveis em segundo plano.
Uma alimentação saudável pode ajudar o cuidador a manter a sua saúde física e emocional enquanto faz a gestão dos fatores de stress da prestação de cuidados. Há também o benefício adicional de poder partilhar refeições saudáveis com a pessoa de quem está a cuidar.
Estas são algumas estratégias para manter uma nutrição mais saudável:
Compreender os próprios hábitos alimentares
Se o cuidador pensar como se sente antes e depois de comer pode ajudar a começar a desenvolver práticas alimentares conscientes.
Estas práticas de alimentação consciente, implicam comer com atenção e ouvir o corpo e, em particular, os sinais de fome.
Normalmente, trata-se de uma sensação de vazio ou de dor quando temos fome, ou de uma sensação de saciedade ou de plenitude quando estamos cheios.
O cuidador poderá prestar mais atenção ao que sente quando tem fome, ou como é que se sente quando está cheio. E no seguimento, antes de petiscar ou comer, tentar perceber como o seu corpo reage.
Reconhecer estas sensações pode ser algo novo, pois pode poderá não ter reparado nelas antes ou nunca ter pensado em comer desta forma, no entanto pode ser um exercício muito útil.
Outra forma de praticar uma alimentação consciente é refletir sobre a frequência com que se come e o que se come. Como por exemplo, a frequência com que o cuidador faz refeições a horas regulares, se salta refeições e com que frequência, se petisca muito, se bebe água ao longo do dia ou prefere beber café e bebidas com açúcar.
Outra prática alimentar consciente é comer três refeições regulares por dia, enriquecidas com uma grande variedade de alimentos, com destaque para fruta, legumes, proteínas e cereais integrais.
Planear com antecedência
Planear as refeições com antecedência pode ser útil por uma melhor gestão do tempo e também por uma questão de controlo de orçamento alimentar.
Tentar manter um horário regular de alimentação, como 3 refeições por dia, pode ser útil para desenvolver uma rotina de alimentação.
Para quem está habituado a comer um lanche ou almoço rápido, pode ser um hábito difícil de quebrar, mas mudar a alimentação sem deixar de petiscar, pode ser possível ao utilizar algumas opções ricas em nutrientes e fáceis de preparar, que não só acrescentam alguns nutrientes saudáveis, como também mantém o corpo saciado durante mais tempo.
Por exemplo, planear um menu em torno de uma porção de peixe, frango ou carne, uma salada de entrada com ovos cozidos e queijo, ou uma sopa saudável com grão-de-bico e iogurte grego para a sobremesa.
Não esquecer de incluir alguns legumes crus, pão integral e uma peça de fruta.
Reconhecer os obstáculos a uma alimentação saudável
Os prestadores de cuidados dizem frequentemente que a falta de tempo, o custo financeiro, hábitos já instituídos ou a conveniência, entre outros, são os principais desafios que enfrentam quando se trata de adotar uma estratégia de alimentação mais saudável.
Mas há muitas outras barreiras que o cuidador pode estar a enfrentar para atingir este objetivo.
Identificar as barreiras com que se depara pode ajudar a desenvolver um plano que funcione melhor para cada cuidador.
Obstáculos que podem interferir incluem:
Falta de tempo
Os horários preenchidos e as inúmeras tarefas tornam muitas vezes difícil escolher opções mais saudáveis que podem exigir tempo de preparação. Algumas alternativas podem ser preparar refeições antecipadamente, encomendar refeições preparadas ou focar mais em receitas rápidas de preparar.
Custo financeiro
Os alimentos saudáveis podem por vezes ser mais caros para comprar. Nesta situação, poderá ser útil utilizar cupões virtuais ou em papel para as principais mercearias ou supermercados, encomendar a granel e adicionar vegetais enlatados.
Conveniência
Em termos de conveniência, os alimentos processados são geralmente mais rápidos de confecionar e estão facilmente disponíveis e também requerem menos tempo de preparação.
Tempo
A conveniência e o tempo andam muitas vezes de mãos dadas. Tornar a preparação das refeições mais fácil ajudará a tornar a alimentação saudável mais cómoda.
Gostos e preferências
Muitas pessoas preferem o sabor dos alimentos não saudáveis, que são frequentemente
ricos em açúcar, sal e gordura, ou alimentos a que já estão habituadas, independentemente de serem saudáveis ou não.
Escolher receitas de que se gosta, experimentar fazer recriações de comida rápida clássica que surgem nas redes sociais, pode ser útil para ultrapassar este constrangimento.
Falta de conhecimento
Algumas pessoas não sabem o que é uma dieta saudável ou como preparar refeições saudáveis. Existem diferentes recursos online ou nas redes sociais que podem ajudar com o conhecimento sobre nutrição mais saudável.
Alimentação por razões emocionais
O stress, a ansiedade e outras emoções podem levar ao consumo de alimentos de conforto, que muitas vezes não são saudáveis.
Esperar 30 minutos antes de comer, caso as emoções estejam à flor da pele e experimentar também uma estratégia diferente de regulação das emoções antes de comer.
Hábito
Os padrões e hábitos alimentares há muito estabelecidos podem ser difíceis de mudar.
Neste caso, fazer as alterações um passo de cada vez, como por exemplo, esperar 10 minutos antes de comer um snack não saudável, e ir aumentando o tempo, ou tentar incorporar um alimento saudável ao pequeno-almoço e depois ao almoço e assim por diante, podem ser estratégias mais eficazes.
Disponibilidade
O acesso a alimentos frescos e saudáveis pode ser limitado no local onde o cuidador vive. Nesta circunstância, o cuidador poderá requerer serviços de entrega de refeições ou alimentos frescos ou comprar a granel todos os meses e congelar.
Os mercados de agricultores ou bancas de produtos locais podem ser mais acessíveis do que supermercados.
Influências do meio circundante
A família, os amigos e as práticas culturais também podem influenciar os hábitos alimentares. Estabelecer objetivos específicos e tentar incluir as pessoas ao redor.
Incorporar alimentos ricos em nutrientes na dieta e retirar outros
Nem todos os alimentos têm o mesmo valor nutricional. Por isso, é aconselhável privilegiar alguns alimentos em prol de outros.
Tentar adicionar uma maior variedade de frutas e legumes como por exemplo:
- Espinafres
- Cenouras
- Couve
- Brócolos
- Couve-flor
- Couve-de-bruxelas
- Produtos de soja
- Leguminosas
- Cebola
- Alho
- Produtos de tomate
- Cereais
- Arroz integral
- Farinha de aveia
- Pães integrais
- Massas de trigo integral
Tentar retirar ou reduzir:
Carnes vermelhas
A carne vermelha refere-se à carne não transformada, como a carne de vaca, vitela, porco, carne de borrego, carneiro, cavalo ou cabra, bem como carne picada ou congelada.
Carne transformada
Esta carne, foi transformada através de cura, fumagem, salga, fermentação ou outros processos para melhorar a conservação ou realçar o sabor.
Reduzir o consumo de álcool
Reduzir o consumo e tentar beber com moderação ou evitar o consumo completamente.
Açúcares adicionados
O açúcar ou os adoçantes, como o xarope de milho rico em frutose, são frequentemente utilizados em bebidas açucaradas e alimentos com elevado teor energético. O objetivo é que estes tipos de calorias constituam menos de 10% da dieta.
Alimentos processados
Estes são alimentos que foram significativamente processados antes de poderem ser comprados, como por exemplo, bolachas embaladas, batatas fritas, ou outros. Os alimentos altamente processados tendem a ser mais ricos em gordura, açúcares adicionados, cereais refinados e sódio.
Nunca saltar uma refeição
É melhor alterar o horário e arranjar tempo para uma refeição do que acabar com fome e cansaço ao final do dia.
Optar por alimentos que mantenham o nível de energia
Os alimentos ricos em proteínas estabilizam o nível de energia e previnem as quebras de energia.
Fazer refeições mais rápidas
Preparar uma receita com ingredientes a dobrar e depois conservar o excedente durante alguns dias no frigorífico ou durante alguns meses no congelador.
Por exemplo, assar um filete de peixe ou um peixe fresco inteiro no forno a 220 °C em apenas 10 minutos consoante a espessura e 20 minutos se estiver congelado. Temperar a peça com azeite e sumo de limão, ramos de alecrim, pesto ou pasta de caril.
Em alternativa, adicionar atum ou salmão a uma salada verde para uma refeição mais rápida. Enriquecer a sopa de legumes adicionando cerca de uma chávena de feijão vermelho ou grão-de-bico por porção.
Os legumes crus preparados com antecedência e os legumes frescos ou congelados poupam muito tempo quando se está com pressa para fazer uma refeição. Um processador de alimentos, também transforma cenouras, couve e salsa fresca numa salada em poucos minutos.
Recorrer a um serviço de catering, pedir a entrega de refeições prontas a cozinhar ou fazer uma reserva de refeições congeladas, são outras opções.
Verificar a qualidade dos ingredientes, as proteínas e as fibras. Uma refeição equilibrada deve conter um mínimo de 15 gramas de proteínas e 8-10 gramas de fibras.
Aumentar a ingestão de proteínas adicionando um copo de leite, iogurte grego, um pedaço de queijo ou um punhado de nozes. Alguns legumes crus, uma salada verde fresca, uma fatia de pão integral e uma peça de fruta aumentarão a ingestão de fibras.
Suplementos multivitamínicos e minerais
As multivitaminas e os minerais nunca podem substituir uma alimentação saudável, mas podem colmatar certas carências sem risco de sobredosagem.
Também pode ser útil ter à mão refeições ligeiras para os intervalos. Por vezes, as pessoas têm fome entre as refeições, especialmente quando estão a gastar muita energia a cuidar de alguém.
É por isso que é importante ter à mão refeições ligeiras saudáveis. Os frutos secos, como as amêndoas e os cajus, são boas opções, tal como as bolachas com manteiga de amendoim.
Tomar sempre o pequeno-almoço
Tomar o pequeno-almoço é uma parte fundamental da rotina matinal de um prestador de cuidados. Sem esta refeição, pode ficar letárgico e tomar uma má decisão alimentar porque apenas quer algo rápido no final do dia.
Mas não deve comer qualquer coisa ao pequeno-almoço. Garantir de que o que come tem proteínas para dar energia a longo prazo, com alimentos como os ovos ou salsicha de peru, podem ser boas opções.
Manter um bom controlo das porções
Se a pessoa comer demasiado, pode ficar mais lenta. Existem formas simples de reduzir as porções de alimentos.
Se comer uma sanduíche ao almoço, cortar uma fatia de pão ao meio, em vez de usar duas. Se comer um bolo ou pastel de manhã, comer metade e guardar o resto para o dia seguinte.
Se em alguma ocasião for jantar fora, pedir ao empregado para servir metade da refeição na mesa e para levar o restante para casa e comer noutro dia.
As porções dos restaurantes são frequentemente maiores do que o necessário e, muitas vezes, um pedido pode dar duas porções.
Guardar metade da refeição numa caixa antes de ser servida na mesa ou ingerida, evitará a tentação de comer tudo quando a refeição for servida.
O nosso cérebro demora cerca de 20 minutos a sentir-se cheio, por isso, mesmo que se pense que ainda existe fome depois de terminar uma refeição, esperar um pouco e a fome dissipar-se-á.
Alimentação saudável não tem que ser perfeita
O cuidador não tem de ser perfeito quando tenta ter uma alimentação saudável, mas convém tentar manter-se afastado de alimentos processados, comer cereais integrais e vegetais, quer sejam congelados ou frescos.
Os legumes congelados são especialmente versáteis, porque podem ser utilizados para cozinhar e colocar em batidos sem ser preciso adicionar gelo, o que os torna menos saborosos.
Preparar as refeições com antecedência
Prestar cuidados significa estar sempre em movimento, pelo que muitas vezes não há tempo para cozinhar e preparar uma refeição para as pessoas cuidadas e para os próprios cuidadores. É por isso que é crucial planear com antecedência e preparar várias porções de refeições simples e saudáveis.
Um dos melhores e mais fáceis alimentos para preparar com antecedência são os ovos cozidos. Têm muitas proteínas e podem-se cozer uma dúzia de cada vez.
Também se pode preparar uma grande quantidade de sopa ou guisado para guardar no frigorífico ou congelar para conservar a longo prazo.
Hidratação
Embora uma boa nutrição seja importante, o cuidador também não se deve esquecer de beber água suficiente.
A desidratação provoca cansaço e dores de cabeça. Beber oito copos de líquido por dia, que pode ser água fresca, leite, chá, café, chás de ervas e caldos. A desidratação pode ainda resultar em problemas de memória e confusão.
Manter hábitos alimentares saudáveis
Tirar algum tempo para comer e perceber como o corpo reage aos alimentos. Tomar refeições com outras pessoas e partilhar receitas.
Outros hábitos incluem:
- Limitar o sal, o açúcar, os alimentos processados, a gordura saturada e a cafeína
- Deixar ou evitar o consumo excessivo de álcool e de tabaco
- Mudar o estilo de vida se necessário
- Assegurar uma saúde oral adequada. A má higiene oral e a boca seca são fatores de risco para diminuição da ingestão oral e alteração do paladar
- Praticar uma atividade física regular para ajudar a desenvolver os músculos e a melhorar a saúde
- Evitar fumar porque diminui o apetite e limita o paladar
- Comer citrinos em vez de doces e a vitamina C funcionará como um redutor de stress
- Comer alimentos ricos em zinco, como sementes de abóbora e cajus, que produzem insulina, que tende a esgotar-se quando o corpo está stressado
- Beber chá verde em vez de café. A cafeína pode contribuir para o stress no corpo, e o chá verde tem menos cafeína do que o café
- Fazer refeições com cereais integrais e vegetais de folha verde
Dicas práticas para o dia a dia
Além das estratégias gerais para uma boa nutrição, há pequenas coisas que se podem fazer no dia a dia e também podem ser úteis
Pedir ajuda
Muitos amigos e familiares querem mostrar o seu apoio, mas muitas vezes não sabem como. Sugerir a preparação de uma refeição nutritiva é uma forma simples e prática de as pessoas se sentirem envolvidas.
Cozinhar em lotes
Fazer o dobro da refeição que é costume fazer e congelar metade para comer noutra altura. Desta forma, só se está a preparar e a cozinhar uma vez.
Fazer refeições de uma só panela
Não é necessário utilizar sempre várias panelas e frigideiras para fazer refeições. As refeições de uma só panela poupam tempo na limpeza.
Usar o fogo lento
Deitar tudo numa panela de barro e deixe cozinhar durante algumas horas em que resulta uma refeição. No caso de ser possível, um forno a lenha é um bom exemplo de um fogo lento.
Repetir as refeições
Por exemplo, comer comida mexicana às segundas-feiras ou pizza aos sábados. Isso irá poupar espaço para planear as refeições nos restantes dias.
Utilizar serviço de entregas
Embora possam ser mais caras, estas refeições podem ser prontas a comer ou fornecer ingredientes com instruções para cozinhar.
Ter as compras entregues ou prontas a levantar num local com pré-reserva. Alguns serviços permitem guardar as listas de compras, para disponibilizar todos os produtos básicos de uma semana para a outra.
Preparação de refeições antecipadamente
Passar 1 ou 2 horas por semana a preparar fruta, legumes e proteínas. Dessa forma, é mais fácil aceder posteriormente e ter tudo pronto para elaborar uma refeição. Por exemplo, cortar pimentos para comer como um snack ou saltear para uma refeição.
Utilizar smoothies e batidos de proteínas como refeições
Misturar iogurte grego, manteiga de nozes, fruta e espinafres é uma forma fácil de fazer uma refeição completa e equilibrada. Numa situação difícil de tempo, algo tão simples como uma bebida proteica e fruta pode ser uma boa opção.
Comprar alimentos preparados no supermercado
Como a maior parte das pessoas tem falta de tempo, os supermercados geralmente têm comida já preparada, como frango assado, baguetes e saladas pré-embaladas, pronta a comer.
Fazer plano semanal com antecedência
Manter uma lista de compras atualizada no telemóvel, irá reduzir as decisões de última hora que levam a refeições pouco saudáveis.
Garantir que as refeições e lanches no plano são nutritivas e são algo que não faz mal gastar tempo a cozinhar. Fazer todas as compras para a semana de uma só vez.
Preparar a comida com antecedência
Especialmente para o pequeno-almoço e o jantar, preparar a comida com antecedência pode ajudar a reduzir o tempo e o stress.
Por exemplo, preparar a aveia na noite para o dia seguinte, significa que só é preciso de adicionar o leite na noite anterior e ter um pequeno-almoço nutritivo no dia seguinte.
Preparar uma grande quantidade de comida e depois congelar recipientes individuais vai ajudar a alimentar mesmo quando não há vontade de cozinhar.
Durante o dia, comer com mais frequência
Não esperar o dia todo e depois empanturrar à hora das refeições. petiscar conscientemente durante o dia para manter a energia e o açúcar no sangue elevados. Pacotes de snacks de 100 calorias são uma ótima forma de controlar a ingestão calórica.
Manter a hidratação
É difícil uma pessoa manter-se saudável se não se mantiver hidratada. Especialmente se estiver a correr o dia todo a cuidar de outras pessoas. Saciar a sede com água e ingerir líquidos suficientes.
Jantares congelados
Por vezes, não há muito tempo, mas há vontade de comer de forma saudável. Se o cuidador tiver de escolher um jantar congelado, deve prestar atenção a alguns fatores como os níveis mais baixos de sódio, maior teor de proteínas e fibras, e certificar que existe uma variedade de ingredientes saudáveis.
Além disso, ter à mão legumes congelados e cozinhados em sacos pode ajudar a adicionar nutrientes extra ao jantar no micro-ondas.
Conclusão
Horários inconsistentes, turnos longos e ambientes de elevado stress. Cuidar de si próprio, nem sempre é fácil quando se cuida dos outros.
Mas mesmo com um horário agitado, o cuidador não deve cair numa rotina de apenas petiscar qualquer alimento disponível. Uma alimentação saudável não só ajudará o corpo, como também a mente.
Quando se é prestador de cuidados, cuidar de si próprio pode, por vezes, ficar para trás. Mas manter-se saudável é igualmente importante.
Se o cuidador não se alimentar de forma saudável, não estará tão apto como precisa de estar para as pessoas de quem cuida. Por isso, é importante que o cuidador introduza uma rotina de alimentação saudável na sua vida.
Cuidar de si próprio é uma das coisas mais importantes que pode fazer enquanto prestador de cuidados. É fundamental para manter a sua própria saúde e bem-estar.
Uma dieta saudável dá mais energia. Comer bem também pode ajudar a prevenir outros problemas de saúde. Mesmo quando não há muito tempo deve-se tentar escolher refeições ligeiras nutritivas.
Ter uma alimentação saudável e cuidar da própria saúde como prestador de cuidados, garante que está sempre presente para apoiar não só a pessoa de quem cuida, mas também a si próprio.
Juntos Cuidamos Melhor!
Referencias:
- Today´s Caregiver
- National Institutes of Health
