Fazer escolhas alimentares saudáveis é sempre uma boa opção, independentemente da idade. O corpo sofre muitas mudanças aos 60, 70, 80 e mais anos.
Os alimentos fornecem os nutrientes necessários à medida que envelhecemos. Comer bem pode ajudar a melhorar a agilidade mental, aumentar os níveis de energia e a resistência à doença.
Nesta fase da vida, a falta de apetite é um dos fatores que muito contribui para uma alimentação pouco adequada.
Quando existe uma diminuição do apetite pode ser útil enriquecer nutricionalmente as refeições e dar preferência a alimentos com elevada densidade energética e nutricional.
Esta é uma boa estratégia para garantir que se obtém mais energia com um menor número de alimentos.
Está tudo ligado, com uma alimentação saudável e quando o corpo se sente bem, o bem-estar aumenta por dentro e por fora.
Como a alimentação saudável pode ajudar?
Não importa a idade ou os hábitos alimentares anteriores, nunca é demasiado tarde para mudar a dieta e melhorar a forma como se pensa e se sente.
Uma alimentação mais saudável pode ajudar a:
Viver mais tempo e com mais força
Uma boa nutrição pode aumentar a imunidade, combater toxinas causadoras de doenças, manter o peso sob controle e reduzir o risco de doenças cardíacas, AVC, tensão arterial elevada, diabetes tipo 2, perda óssea e cancro.
Juntamente com a atividade física, uma dieta equilibrada pode também contribuir para uma maior independência à medida que se envelhece.
Agilidade mental
As pessoas que comem fruta, vegetais, peixe e nozes podem melhorar a concentração e diminuir o risco de desenvolvimento da doença de Alzheimer. O chá verde rico em antioxidantes também pode melhorar a memória e o estado de alerta mental à medida que envelhecemos.
Mais bem estar
Refeições integrais podem dar mais energia e ajudar a ter uma melhor aparência, resultando num aumento da boa disposição e autoestima.
Alterações nas necessidades alimentares que ocorrem com a idade
Cada fase da vida traz mudanças e ajustes ao corpo. Compreender o que está a acontecer ajuda a assumir o controlo das necessidades nutricionais e alimentares.
Alterações físicas que podem afetar a dieta
Metabolismo
Todos os anos para as pessoas com mais de 40 anos, o metabolismo abranda, e muitas vezes isto vem acompanhado de menos atividade física. Por isso, é importante a adoção de hábitos alimentares e de um plano de exercícios para evitar o aumento de peso.
Diminuição da sensibilidade
Os idosos tendem a perder a sensibilidade aos sabores salgado e amargo primeiro, o que pode levar a uma maior utilização de sal na comida, embora os idosos precisem de menos sal do que os mais jovens.
A utilização de ervas aromáticas, especiarias e o azeite para temperar, por exemplo, podem ser melhores opções que o sal.
Medicamentos e doenças
Alguns problemas de saúde ou medicamentos podem influenciar negativamente o apetite ou afetar o sabor dos alimentos, levando os idosos a consumir demasiado açúcar ou sal.
Digestão
Devido a um sistema digestivo lento, gera-se menos saliva e ácido estomacal à medida que se envelhece, tornando mais difícil para o corpo processar certas vitaminas e minerais, tais como as vitaminas B12, B6, e o ácido fólico, que são necessários para manter o estado de alerta mental e uma boa circulação.
Pode ser necessário aumentar a ingestão de fibras e tomar alguns suplementos.
Mudanças no estilo de vida que podem afetar a dieta
Solidão e depressão
Para algumas pessoas, a solidão leva a que não comam e para outros leva a comer em excesso. Partilhar refeições com outras pessoas pode ser um antídoto eficaz para a solidão.
Com amigos ou vizinhos uma boa refeição caseira em conjunto pode trazer benefícios sociais e psicológicos para os idosos.
Morte ou divórcio
Quando os idosos se encontram sozinhos por morte ou divorcio pode implicar uma vontade menor para cozinhar ou planear refeições.
No entanto, cozinhar as próprias refeições pode ser uma boa maneira de controlar a saúde e o peso. A chave para cozinhar só para uma pessoa é dominar algumas competências básicas e usar a criatividade para fazer refeições que sejam específicas às necessidades.
Viver com um orçamento limitado
Com as dicas certas e um pouco de planeamento, é possível desfrutar de comida saudável a baixo custo.
Muitas vezes, simplesmente cortando os alimentos processados ou prontos a comer, pode libertar a quantidade suficiente no orçamento para conseguir ter uma alimentação mais saudável e de melhor qualidade.
Quais são as vitaminas, minerais e outros mais importantes na velhice?
Água
À medida que envelhecemos, a desidratação ocorre mais facilmente porque a sensação de sede não é tão acentuada.
É necessário beber água regularmente para evitar infeções do trato urinário, obstipação, e até mesmo confusão mental.
Vitamina B
Depois dos 50 anos, o estômago produz menos ácido gástrico, tornando mais difícil a absorção da vitamina B12 necessária para ajudar a manter o sangue e os nervos saudáveis.
A dose diária recomendada, cerca de 2,4 mcg, pode ser obtida através dos alimentos ou de suplementos vitamínicos.
Vitamina D
Com a idade, a pele é menos eficiente na síntese de vitamina D, por isso é importante complementar a dieta com alimentos ou multivitaminas, especialmente se houver casos de obesidade ou uma exposição solar limitada.
Como prevenir a má nutrição nos idosos?
A malnutrição é um problema de saúde crítico entre os idosos causado pela ingestão de muito pouca comida, poucos nutrientes, e por problemas digestivos relacionados com o envelhecimento.
A desnutrição causa fadiga, depressão, enfraquecimento do sistema imunitário, anemia, fraqueza, problemas digestivos, pulmonares e cardíacos.
Para prevenir a má nutrição com o envelhecimento, é importante:
- Comer alimentos com muitos nutrientes
- Ter alimentos saborosos disponíveis
- Lanchar entre as refeições.
- Comer com companhia tanto quanto possível
- Obter ajuda na preparação dos alimentos
Como ultrapassar os obstáculos à falta de apetite nos idosos?
Por vezes é mais rápido ou mais fácil comer alimentos não saudáveis ou já pré-preparados. A juntar a isto com o avançar da idade o apetite tende a diminuir, o que pode levar a casos de malnutrição ou uma má alimentação.
Eis algumas dicas para ultrapassar a falta de apetite:
Aumentar o apetite
Convém primeiro consultar o médico para verificar se a perda de apetite pode ser causada por medicamentos, e no caso de ser, verificar também se os medicamentos ou a dosagem podem ser alterados.
Os intensificadores de sabor natural tais como o azeite, manteiga, vinagre, alho, cebola, gengibre, e especiarias podem ajudar a aumentar o apetite.
Lidar com a dificuldade para mastigar
- Facilitar a mastigação bebendo smoothies feitos com fruta fresca, iogurte, e proteínas em pó
- Comer vegetais cozinhados a vapor e alimentos macios como cuscuz, arroz e iogurte
- Consultar o dentista para certificar se a prótese dentária está bem ajustada
Lidar com a secura na boca
- Beber 8 a 10 copos de água todos os dias
- Beber um copo de água após cada dentada de comida
- Adicionar molhos para humedecer a comida
- Evitar o uso de elixir bucal comercial
- Perguntar ao dentista sobre produtos de saliva artificial
Quando não se gosta da comida
O condicionamento para gostar de determinados alimentos em detrimento de outros acontece com o tempo, à medida que estamos expostos a cada vez mais escolhas alimentares pouco saudáveis.
No entanto, é possível reprogramar os desejos alimentares ao longo do tempo para desejar alimentos mais saudáveis.
É bom manter a mente aberta. Porque um alimento é saudável, não significa que não possa ser também saboroso. Não convém fazer mudanças alimentares drásticas e repentinas.
Acrescentar uma salada ao jantar normal, por exemplo, ou substituir batatas fritas por batatas assadas, ou comer menos sobremesa e substituir por fatias de melão e ananás.
Sair da rotina das refeições
Mesmo que a alimentação seja saudável, comer sempre a mesma coisa pode tornar-se aborrecido e levar a alguma perda de apetite. Algumas estratégias para introduzir mais criatividade e variedade na alimentação são:
- Pesquisar produtos num mercado de rua
- Leitura de uma revista sobre culinária
- Comprar alimentos ou especiarias novas
- Conversar com amigos sobre o que comem
- Pedir ajuda a um nutricionista
Quando não é possível fazer compras ou cozinhar
- A entrega ao domicílio pode ser uma boa opção
- Em alternativa, partilhar a casa com alguém que possa fazer compras e cozinhar
- O apoio domiciliário pode também ser uma ajuda importante
Ter uma alimentação saudável com um orçamento
Para muitos idosos com um orçamento fixo e limitado, saber comer saudavelmente é um desafio. Pagar pelos alimentos mais saudáveis nem sempre é fácil, mas podem aplicar-se estratégias para esticar o orçamento e poupar dinheiro em alimentos nutritivos:
Seguir à risca a lista de compras é uma boa estratégia. Quanto mais preparação para a compra de comida, menos compras impulsivas se fazem.
Comprar a granel também é mais barato. Adquirir alimentos a granel poupa tempo e dinheiro. É sempre uma boa ideia comprar artigos não perecíveis, tais como feijões secos e peixe enlatado, a granel.
Os itens perecíveis podem ser congelados, tais como a carne e o pão, em porções mais pequenas para usar conforme necessário.
Nos mercados ou feiras os produtores vendem diretamente alimentos frescos, muitas vezes mais baratos do que no supermercado.
Comprar marcas genéricas é muitas vezes mais barato do que o produto de marca para o mesmo produto de qualidade.
Os cupões de desconto também são uma boa forma de poupar na alimentação. Outra opção, é comprar pedaços de carne mais baratos, o que permite comprar mais quantidade e assim fazer mais refeições.
Cozinhar uma maior quantidade de alimentos no início da semana, é também uma boa estratégia, porque assim, o que não for comido logo de seguida pode ser consumido mais tarde sem necessidade de cozinhar
Dicas gerais para uma melhor alimentação
Beber muitos líquidos
Com a idade, o mecanismo de sensação de sede não funciona tão bem.
É importante beber água frequentemente. O leite magro ou sem gordura ou sumos naturais também ajudam a manter a hidratação do corpo.
Fazer da alimentação um evento social
As refeições são mais agradáveis quando se come com outras pessoas. Convidar um amigo ou participar num evento social pelo menos duas vezes por semana, podem tornar as refeições em ocasiões mais agradáveis.
Planear refeições saudáveis
Encontrar informação nutricional de confiança e obter conselhos sobre o que comer, quanto comer, e que alimentos escolher.
Desenvolver formas sensatas e flexíveis de escolher e preparar refeições saborosas para que seja possível comer os alimentos necessários.
Aprender a reconhecer as porções necessárias para controlar o tamanho das refeições, também faz parte.
Não esquecer os vegetais. Incluir uma variedade de vegetais de diferentes cores para que possa alegrar o prato. A maioria dos legumes é uma fonte de nutrientes de baixas calorias. Os legumes são também uma boa fonte de fibras.
Muitas pessoas descobrem que os seus dentes e gengivas mudam à medida que envelhecem. As pessoas com problemas dentários têm por vezes dificuldade em mastigar frutas, vegetais ou carnes.
No entanto, não se deve perder os nutrientes necessários. Comer alimentos mais suaves pode ajudar. Experimentar alimentos cozinhados ou enlatados como fruta sem açúcar, sopas de baixo teor de sal, ou atum enlatado.
Os alimentos podem parecer perder o sabor à medida que envelhecemos. O olfato e o paladar podem sofrer alterações. Os medicamentos também podem mudar o sabor dos alimentos. Adicionar às refeições ervas aromáticas e especiarias para ajudar a melhorar o sabor dos alimentos.
Uma doença relacionada com alimentos pode ser uma ameaça para a vida de uma pessoa mais velha. O melhor é deitar fora alimentos que possam não ser seguros, já não estão em bom estado, ou fora do prazo de validade.
Alimentos que apresentam um maior risco para uma pessoa mais velha, tais como alimentos lácteos não pasteurizados, devem ser evitados. Outros alimentos podem ser prejudiciais quando estão crus ou não estão bem cozidos, tais como ovos, rebentos, peixe, marisco, carne ou aves.
Ler o rótulo das embalagens dos alimentos ajuda também a escolher alimentos mais saudáveis e mais adequados.
Como criar uma dieta saudável para os idosos
Uma alimentação saudável é importante em qualquer idade, mas torna-se ainda mais importante à medida que atingimos a meia-idade e mais além.
Para além de manter o corpo saudável, comer de forma saudável também pode ser a chave para manter uma perspetiva positiva e um equilíbrio emocional.
Mas uma alimentação saudável não tem de ser uma questão de dieta e sacrifício. Em vez disso, deve ser tudo uma questão de apreciar comida fresca e saborosa, ingredientes saudáveis, e comer na companhia de amigos e familiares.
A chave para uma alimentação saudável é o foco no alimento completo e minimamente processado de que o corpo necessita à medida que envelhece, um alimento que se aproxime o mais possível da sua forma natural.
Os nossos corpos reagem de forma diferente a diferentes alimentos, dependendo da genética e de outros fatores de saúde, pelo que encontrar a dieta saudável que melhor convém a cada pessoa pode exigir alguma experimentação.
Eis algumas dicas para uma alimentação saudável para os idosos:
Comer muita fruta e legumes. Não se deve ficar só pelo ciclo da maçã e da banana e deve-se como uma variedade grande de frutas que inclua, por exemplo, bagos, melão, melancia ou outros, e comer 2 a 3 porções por dia.
No que respeita aos legumes, deve-se escolher vegetais de folha escura, que são ricos em antioxidantes, como as couves, espinafres e brócolos, bem como vegetais coloridos, como cenouras e abóboras.
Tornar os vegetais mais apetitosos, regando-os com azeite, polvilhados com queijo de cabra, ou fritando-os com alho ou flocos de piripiri.
A manutenção da saúde óssea à medida que se envelhece depende da ingestão adequada de cálcio para prevenir osteoporose e fraturas ósseas. As boas fontes de cálcio incluem leite, iogurte, queijo ou fontes não lácteas como tofu, brócolos, amêndoas e couve.
Em vez de tentar cortar gordura da dieta, o melhor é ingerir gorduras saudáveis, tais como ómega 3, presente no peixe, por exemplo, que podem proteger o corpo contra doenças e apoiar o humor e a função cerebral.
Variar as fontes de proteína é essencial. À medida que envelhecemos, comer proteína de alta qualidade suficiente pode melhorar a disposição, aumentar a resistência ao stress, ansiedade e depressão, e até ajudar a tornar o pensamento mais claro.
Contudo, comer demasiadas proteínas de produtos de carne processada, tais como cachorros quentes, bacon e salame, pode aumentar o risco de doença cardíaca, cancro, e outros problemas de saúde.
Deve-se variar as fontes de proteínas e não depender apenas de carne vermelha, incluindo mais peixe, feijão, ervilhas, ovos, nozes e sementes na dieta.
Outra dica importante é comer mais alimentos com fibra. A fibra na dieta pode não só ajudar a regularizar o trânsito intestinal, como pode diminuir o risco de doenças cardíacas, derrames e diabetes, melhorar a saúde da pele e ajudar a perder peso.
À medida que o corpo envelhece, a digestão torna-se menos eficiente, por isso é importante incluir fibra suficiente na dieta.
As mulheres com mais de 50 anos devem procurar comer pelo menos 21 gramas de fibra por dia, os homens com mais de 50 anos devem comer pelo menos 30 gramas por dia.
Escolher grãos inteiros em vez de farinha branca processada para obter mais nutrientes e fibras, ao mesmo tempo que se corta o açúcar e os hidratos de carbono refinados, é uma parte essencial de uma alimentação saudável.
Enquanto o paladar e o olfato diminuem com a idade, a capacidade de distinguir os sabores doces mantém-se, levando muitas pessoas idosas a consumir mais açúcar e carboidratos refinados do que é saudável.
Ao contrário dos carboidratos complexos ricos em fibras, os carboidratos refinados ou simples, como o arroz branco, farinha branca e o açúcar refinado podem levar a um pico dramático de açúcar no sangue, seguido de um rápido choque que deixa a pessoa com fome e propensa a comer em excesso.
O importante é tornar as refeições saudáveis mais agradáveis, para isso há também algumas estratégias que se podem aplicar:
Compras com outros
Fazer compras com um amigo pode trazer uma oportunidade de socializar e comprar alimentos de uma forma mais agradável. É também uma excelente forma de partilhar novas ideias para refeições e poupar dinheiro em ofertas com descontos, onde são oferecidos vários produtos pelo preço de um.
Cozinhar com outros
Convidar um amigo para partilhar responsabilidades na cozinha, um pode preparar a entrada e o outro a sobremesa, por exemplo. Cozinhar com os outros pode ser uma forma divertida de aprofundar as relações sociais e pode também dividir os custos, o que pode beneficiar a ambos.
Fazer da hora das refeições uma experiência social
O simples ato de falar com um amigo ou familiar sobre a mesa de jantar pode ter um grande papel no alívio do stress e no aumento do bem-estar.
Reunir a família regularmente e manter a atualização sobre a vida de todos os familiares. Convidar um amigo, colega de trabalho, ou vizinho.
Visitar um centro de dia para adultos ou inscrever-se num curso de refeições para idosos também pode proporcionar tanto companhia como refeições nutritivas para os idosos.
Conclusão
Comer bem à medida que envelhecemos é mais do que apenas a qualidade e variedade da comida. É também sobre o prazer de comer, que aumenta quando uma refeição é partilhada.
Comer com os outros pode ser tão importante como adicionar vitaminas à dieta. Uma atmosfera social estimula a mente, torna as refeições mais agradáveis, e pode ajudar a manter o um plano de alimentação saudável.
A idade não importa ou os hábitos alimentares anteriores, nunca é demasiado tarde para mudar a dieta e melhorar a forma de pensar e sentir.
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Referências:
- Age UK
- National Institute on Aging
- Direção Geral da Saúde
