Embora ser um cuidador seja altamente gratificante, as exigências de prestar cuidados de qualidade podem muitas vezes levar a níveis elevados de stress e até mesmo ao esgotamento.
No entanto, os cuidadores devem priorizar o seu bem-estar e praticar técnicas eficazes de gestão do stress para garantir que possam manter o seu trabalho.
O stress do cuidador manifesta-se, muitas vezes, pela saturação com tarefas administrativas, mas também pelo esgotamento psicológico. A exposição diária ao sofrimento alheio e às dificuldades das pessoas de quem cuidam, leva a um peso mental que por vezes é difícil de aliviar.
Quando a ansiedade se baseia em pensamentos repetitivos, sentimentos negativos ou sensações físicas fortes, o trabalho do cuidador pode ser impactado.
Utilizar técnicas de respiração profunda e visualização positiva para alcançar um verdadeiro relaxamento muscular, pode ajudar a lidar com a situação.
Os cuidadores frequentemente enfrentam um conjunto único de fatores estressantes que podem ser desafiadores tanto física quanto emocionalmente.
Equilibrar as exigências de cuidar de idosos, gerenciar as tarefas domésticas e, possivelmente, até mesmo manter outra atividade pode criar um ambiente de alto estresse.
O stress emocional pode derivar de vários fatores como lidar com o declínio da saúde daqueles de quem cuida, o que pode ser emocionalmente desgastante e levar a sentimentos de impotência e frustração.
Além disso, os cuidadores podem sofrer isolamento social, dificuldades financeiras e a pressão constante de atender a altas expectativas, tanto auto impostas quanto impostas por outros.
Desta forma, as práticas mente-corpo ajudam a libertar e a compreender melhor as emoções, podendo ajudar os cuidadores a encontrar uma forma mais equilibrada para prestar os melhores cuidados.
Não descuidar o autocuidado
O autocuidado é fundamental para os cuidadores. Não é um luxo, mas uma necessidade que permite recarregar as energias e manter a saúde física e emocional. Negligenciar o autocuidado pode levar ao esgotamento ou burnout, o que acaba por diminuir a qualidade dos cuidados que o cuidador pode prestar.
Reservar tempo para si próprio permite desenvolver mais paciência, ser compassivo e eficaz no papel de cuidador. Também dá um exemplo positivo para as pessoas que são cuidadas, mostrando-lhes a importância de manter o seu próprio bem-estar também.
Os cuidadores muitas vezes negligenciam as suas próprias necessidades enquanto se concentram no bem-estar dos outros. Como resultado, priorizar o autocuidado é um dos aspetos mais cruciais de uma boa estratégia geral de gestão do stress.
No entanto, é essencial lembrar que o autocuidado não é egoísmo, mas necessário para prestar cuidados de qualidade.
Algumas técnicas práticas básicas de alívio do stress para uso diário incluem:
Incorporar pequenas pausas na rotina diária
Mesmo uma caminhada de cinco minutos ou uma breve sessão de meditação podem fazer uma diferença significativa nos níveis de stress.
Manter a organização diária
Manter a organização do dia a dia com um planeamento diário ou uma lista de tarefas. Isso pode ajudar a gerir o tempo de forma mais eficaz e reduzir a sensação de sobrecarga.
Participar em atividades que dão prazer
Participar em atividades que o cuidador gosta, seja ler um livro, jardinagem ou ouvir música. Esses pequenos prazeres podem proporcionar uma pausa mental essencial.
Estabelecer limites saudáveis
É fundamental estabelecer limites claros entre o trabalho e a vida pessoal. Reservar tempo para relaxar, praticar atividades que se apreciam e interagir com os outros.
Manter a forma
A prática regular de exercício físico não só melhora a saúde física, como também ajuda a reduzir o stress. Encontrar uma rotina de exercícios adequada ao estilo de vida de cada um, como caminhadas, ioga, natação ou qualquer outra atividade de que o cuidador goste.
Dormir o suficiente
Dormir de 7 a 8 horas por noite é vital para restaurar os níveis de energia e manter o bem-estar geral. Estabelecer uma rotina regular de sono e criar um ambiente confortável para garantir um descanso de qualidade.
Técnicas de relaxamento físico
Cuidar dos outros pode ser emocionalmente gratificante, mas também incrivelmente desgastante para a saúde mental e física.
Aplicar técnicas eficazes de alívio do stress, especificamente para cuidadores, tendo em conta as suas situações específicas, pode ajudar a manter o bem-estar enquanto o cuidador continua a prestar cuidados de uma forma mais otimizada.
Estas são algumas técnicas que podem ser aplicadas para relaxar especialmente a tensão física dos cuidadores:
Praticar uma respiração relaxada
O diafragma é o músculo que controla a respiração. É um músculo em forma de cúpula que fica abaixo dos pulmões, acima da cavidade abdominal. O diafragma achata-se quando se respira, permitindo que os pulmões tenham mais espaço para se expandir com ar.
Quando o ar é expirado dos pulmões, o diafragma volta à sua forma de cúpula. Embora a respiração seja uma função automática, os movimentos do diafragma podem ser controlados voluntariamente com treino.
Isso permite a troca mais eficiente de oxigénio e dióxido de carbono com o mínimo de esforço, promove o relaxamento, melhora a circulação, remove resíduos do sangue, diminui a frequência cardíaca e respiratória e, em geral, liberta a mente.
O ideal é praticar a respiração utilizando o diafragma com frequência por curtos períodos. No início, talvez 10 a 15 vezes por dia, 1 a 2 minutos de cada vez.
Alguns telemóveis e smartphones têm aplicações de respiração que podem ajudar. O cuidador deve tentar praticar em diferentes situações, como deitado, sentado, em pé, no autocarro ou metro. Com a prática, a respiração relaxada pode tornar-se uma ferramenta rápida e fácil para combater o stress.
Como fazer o exercício:
- A melhor posição para uma respiração relaxada é deitada de costas ou sentado numa cadeira
- Inspirar pelo nariz lentamente, de forma suave e natural
- Ao mesmo tempo que respira, expandir suavemente a barriga para enchê-la de ar, mantendo os ombros e o peito o mais imóveis possível
- Expirar pela boca, esvaziar a barriga e deixá-la relaxar. Ao expirar, franzir os lábios para criar uma ligeira resistência à expiração e mantê-la lenta. Expirar o mais lentamente possível, fazendo com que cada expiração dure
- Ao terminar, esperar em silêncio até que o corpo respire naturalmente de novo
- Não ter pressa
- Certificar de respirar de forma lenta, suave e natural. Se o cuidador sentir tonturas ou vertigens, deve respirar mais lentamente e diminuir o ritmo
Reservar um tempo para relaxar os músculos
A tensão muscular é um sinal do corpo que está sob stress. Aprender a relaxar o corpo não só ajuda a evitar que a tensão muscular se transforme em dor, como também pode acalmá-lo.
O relaxamento muscular treina a pessoa para estar ciente da tensão no seu corpo e controlar os músculos tensos que respondem ao stress.
Existem dois tipos de relaxamento muscular: o relaxamento passivo envolve relaxar diferentes grupos musculares pensando neles.
Em contrapartida, o relaxamento muscular progressivo permite a concentração e relaxar, primeiro tensionando e depois relaxando, forçando automaticamente os músculos a relaxar.
Como fazer este exercício através de uma varredura corporal:
Começar por se colocar numa posição confortável e fechar os olhos. Usar uma respiração relaxada para acalmar.
Relaxar todo o rosto; começar pela mandíbula e pela língua. Verificar se está a cerrar os dentes ou a pressionar com a língua.
Deixar todos os músculos da mandíbula e da língua relaxarem. Deixar os dentes ligeiramente separados naturalmente. A língua deve estar solta dentro da boca, apoiada na parte de trás dos dentes.
Em seguida, prestar atenção aos olhos e testa. Certificar de que não está a apertar os olhos ou a franzir as sobrancelhas. Deixar os seus olhos fecharem-se de forma que as pálpebras mal se toquem. Todo o seu rosto está completamente relaxado.
Em seguida, relaxar os ombros. Libertar toda a tensão nos ombros, deixando-os cair e permitir que qualquer sensação de stress no pescoço desapareça. Deixar os músculos dos ombros e pescoço afundarem num estado agradável de relaxamento confortável.
Relaxar os braços, as mãos e os dedos. Verificar se está a contrair algum músculo ou a segurar alguma coisa com as mãos. Deixar os braços ficarem pesados e relaxados.
Deixar que qualquer sensação de tensão nas costas, no peito ou no abdómen se dissolva e desapareça. Deixar-se ficar mole e relaxado a cada respiração.
Relaxar as pernas, os pés e os dedos dos pés. Libertar qualquer tensão das pernas. Deixar os músculos das pernas afundarem num estado cada vez mais profundo de conforto agradável.
Certificar-se de que não está a pressionar os pés ou os dedos dos pés. Deixar os pés e dedos dos pés ficarem totalmente relaxados.
De seguida e durante um minuto, deixar todo o corpo ficar cada vez mais relaxado. Aproveitar esta sensação de conforto e relaxamento e, quando o cuidador estiver pronto, deve abrir os olhos lentamente e permanecer em silêncio por mais um ou dois minutos.
Criar um lugar especial com imaginação e visualização
Esta técnica é usada para concentrar a mente em algo agradável e reconfortante para aliviar o stress e a ansiedade. As imagens incorporam todos os cinco sentidos: visão, olfato, audição, paladar e tato. O ideal é tentar praticar até que se torne natural.
Como fazer:
Para começar, o cuidador deve deitar e ficar confortável. Fechar os olhos. Respirar calmamente para se acalmar. Respirar lenta e profundamente.
Imaginar-se num lugar tranquilo e único. Um lugar muito bonito, que transmite paz e segurança.
A pessoa está sozinha e sente-se relaxada, segura e em paz neste lugar especial e tranquilo. Pode ser um lugar natural, como uma praia, um lago, uma floresta, um campo ou uma montanha. Ou outro lugar, como um jardim, uma igreja, um quarto favorito ou algum lugar onde já esteve no passado.
Imaginar-se nesse lugar tranquilo e especial da forma mais vívida possível, usando todos os sentidos. Olhar à volta, observar o que se vê nesse lugar imaginado, as cores, as formas, como é a luz. Talvez o azul do céu ou o reflexo da luz na água. Observar tudo o que está no lugar especial.
Observar os sons que se ouvem. Talvez o bater das ondas na costa ou o som do vento a agitar as folhas. Ouvir os sons do lugar tranquilo e único criado pelo cuidador.
Observar os cheiros no ar. Talvez o cheiro da água salgada, o aroma fresco e limpo do ar do campo ou o cheiro dos pinheiros na floresta. Sentir como o ar está quente ou frio contra a pele e imaginar ao pormenor onde o cuidador está. Está deitado? Sentado? Encostado em algo? Em pé?
Usar todos os sentidos para tornar este lugar especial e o mais vívido e real possível. Memorizar os cheiros, sons e imagens. Continuar a desfrutar desta criação por mais um ou dois minutos.
Permitir-se relaxar ainda mais profundamente, tendo em mente que se pode voltar e relaxar aqui sempre que se quiser. Quando o cuidador estiver pronto, deve abrir os olhos lentamente e continuar imóvel, aproveitando o relaxamento por mais um ou dois momentos.
Fazer meditação
Existem diferentes tipos de meditação. Pode ser feito repetindo uma sílaba, palavra, frase ou mantra específico, em silêncio ou em voz alta, ou concentrando-se em um objeto ou ação fixa.
Não importa em qual palavra, objeto ou atividade é escolhido para se concentrar. A meditação permite entender que se pode escolher ignorar os pensamentos que surgem na mente e controlar as emoções.
O objetivo deste exercício é tentar manter a mente focada na palavra ou objeto selecionado e, quando a mente divagar, trazer o foco de volta para a palavra ou objeto original.
Em alternativa, o foco pode ser apenas na respiração.
Como fazer:
- Sentar confortavelmente numa cadeira com as pernas afastadas e as mãos no colo
- Manter as costas direitas e a cabeça erguida, com o queixo ligeiramente encolhido
- Fechar a boca e respirar pelo nariz. Colocar a língua suavemente no céu da boca. Fechar os olhos ou concentrar num ponto no chão
- Respirar profundamente com o abdómen, mas sem forçar. Enquanto respira, concentrar inteiramente na respiração. Prestar atenção às sensações de inspirar e expirar
- Ao expirar, contar para si mesmo até quatro e continuar a cada expiração, e repetir começando do um. Se se perder a conta, começar novamente do um
- Quando o cuidador perceber que a sua mente se distraiu, voltar gentilmente a contar a respiração
- Se uma sensação específica no corpo chamar a atenção, concentrar-se nessa sensação até que ela desapareça. Em seguida, volte a concentrar na respiração e na contagem das respirações
Quando o cuidador começar a praticar, deve manter a meditação apenas pelo tempo que for confortável. Mesmo que seja apenas por 5 minutos por dia, ficará mais fácil e vai querer prolongar o tempo à medida que pratica.
Existem muitas outras formas de relaxamento muscular, visualização e meditação que podem ser adequadas para o cuidador. Cada pessoa deve procurar o que é mais adequado para si mesma.
Se necessário e for preciso ajuda para treinar estas técnicas, o cuidador pode pedir ao médico para o encaminhar a um psicólogo ou terapeuta cognitivo-comportamental.
Outras técnicas complementares
Além das técnicas mencionadas anteriormente, existem muitas outras técnicas que podem ser benéficas para os cuidadores.
Estes são alguns exemplos de outras técnicas que podem ajudar:
Yoga e meditação
A prática de yoga e meditação reduz os níveis de stress e promove o relaxamento. Os cuidadores podem incorporar ioga e meditação na sua rotina, mesmo que seja apenas por alguns minutos por dia. Recursos online, como aplicações de meditação guiada ou canais do YouTube, podem oferecer acesso conveniente a sessões adequadas para iniciantes.
Exercícios aeróbicos
Exercícios aeróbicos regulares, como caminhada rápida, natação ou ciclismo, têm benefícios significativos no alívio do stress. O exercício aeróbico pode ajudar a reduzir o stress e melhorar o humor.
Os cuidadores podem beneficiar de praticar pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, três a cinco vezes por semana, para experimentar estes efeitos positivos.
Treino de força
Os exercícios de treino de força, incluindo levantar pesos ou usar faixas de resistência, não só aumentam a força física, mas também aliviam o stress.
Para aliviar o stress, os cuidadores podem incorporar exercícios de treino de força na sua rotina duas a três vezes por semana, com foco nos principais grupos musculares.
Exercícios de respiração consciente
A prática de exercícios de respiração consciente pode acalmar rapidamente a mente e reduzir o stress. Os exercícios de respiração consciente podem ajudar a reduzir eficazmente o sofrimento psicológico e melhoram o bem-estar emocional.
Os cuidadores podem tirar alguns minutos todos os dias para praticar exercícios de respiração profunda, inspirando profundamente pelo nariz, prendendo a respiração brevemente e expirando lentamente pela boca.
Tai Chi
O Tai Chi é uma forma suave de exercício que combina movimentos lentos e fluidos com respiração profunda, é conhecido pelos seus benefícios no alívio do stress.
Terapia musical e artística
A música e a arte ajudam as pessoas a fazer uma pequena pausa do desconforto e dos pensamentos negativos.
Ouvir as músicas favoritas do cuidador enquanto faz as refeições, realiza atividades ou adormece, pode ser uma ótima ajuda para aliviar a tensão.
Atividade física calma
Certas atividades físicas, como caminhar, podem ajudar a promover a calma. Os cuidadores podem passear nas proximidades de casa ou do trabalho. Caminhar pode ajudar a relaxar uma pessoa ansiosa.
Massagem
Uma massagem nas costas antes de dormir proporciona um sono repousante, pois melhora a circulação e relaxa os músculos tensos.
Massajar com as mãos quentes, usando uma loção para a pele. Fazendo movimentos longos e firmes da parte inferior para a parte superior das costas e mover as mãos de massagem pelos ombros e ao redor das omoplatas. Fazer isso por 3 a 5 minutos.
Em seguida, massajar os músculos usando o polegar e os dedos, concentrando-se nas áreas dos ombros, nuca e laterais das omoplatas perto da coluna vertebral, ou noutras áreas em que seja necessário. No final, vestir roupa confortável.
O cuidador pode pedir a outra pessoa que faça a massagem nas costas e fazer a si próprio nas partes do corpo onde tem melhor acesso.
Conclusão
A prestação de cuidados nem sempre é bem compreendida pela sociedade ou mesmo pelas famílias dos cuidadores e das pessoas cuidadas.
Os cuidadores estão, muitas vezes, sujeitos a muitas tarefas complexas, além de uma carga de trabalho pesada, o que resulta frequentemente num estado de fadiga e ansiedade.
Todo este contexto leva a que os cuidadores tenham um risco acentuado de desenvolver exaustão e cansaço extremo ou burnout.
A juntar a isto, está muitas vezes o sentimento de culpa do cuidador que sente que se não cuidar da outra pessoa sempre está a fazer um mau trabalho.
No entanto, é essencial que os cuidadores não descuidem o autocuidado e apliquem estratégias para minimizar quer o cansaço mental quer o cansaço físico e possam aliviar a tensão física, o melhor possível.
Os cuidadores podem aliviar a tensão física através de várias técnicas de relaxamento, incluindo respiração profunda, relaxamento muscular progressivo, ioga e práticas de atenção plena, como meditação.
Essas técnicas ajudam a reduzir o stress, melhorar o bem-estar geral e combater o desgaste físico inerente à prestação de cuidados.
Os exercícios para aliviar o stress são essenciais para manter o bem-estar físico e emocional de quem cuida de outras pessoas.
As exigências dos cuidados podem causar stress, fadiga e esgotamento significativos, o que pode afetar negativamente tanto a saúde do cuidador como a qualidade dos cuidados que presta.
A atividade física regular, como ioga, caminhada ou treino de força, pode ajudar os cuidadores a gerir o stress, libertando endorfinas, melhorando o sono e aumentando os níveis de energia.
Além disso, exercícios que incorporam a atenção plena, como tai chi ou meditação, podem aumentar a clareza mental, reduzir a ansiedade e promover uma sensação de calma.
Participar nessas atividades não só ajuda os cuidadores a manterem-se em forma fisicamente, mas também proporciona um tempo crucial para o autocuidado, permitindo recarregar as energias e manter uma perspetiva positiva.
Priorizar exercícios e técnicas de alívio do stress é vital para que os cuidadores mantenham a sua própria saúde e continuem a prestar cuidados compassivos e eficazes aos idosos.
Os cuidadores desempenham um papel vital no apoio a outras pessoas, mas é essencial priorizar o seu próprio bem-estar para prestar os melhores cuidados possíveis.
Incorporar exercícios regulares na sua rotina pode aliviar significativamente o stress e melhorar a saúde física e mental dos cuidadores.
Juntos Cuidamos Melhor!
Referências:
- Family Caregiver Alliance
- Homewatch Caregivers
