Todos sabemos que só quando nos ajudamos a nós próprios é que podemos realmente e efetivamente ajudar os outros.
Cuidar de nós próprios é das coisas mais importantes, mas mais frequentemente esquecidas, que podemos fazer e especialmente para o prestador de cuidados. Quando as necessidades do cuidador forem satisfeitas, a pessoa de quem se cuida também beneficiará.
Os prestadores de cuidados fazem muito pelos outros e por terem tanto em que pensar, muitas vezes não dedicam tempo a cuidar de si próprios.
Por exemplo, é menos provável que recorram a serviços de saúde preventivos, como check-ups anuais, e que pratiquem regularmente o autocuidado.
Como resultado, tendem a ter um risco mais elevado de problemas de saúde física e mental, problemas de sono e doenças crónicas como a hipertensão arterial. Têm mesmo um risco acrescido de morte prematura.
As exigências físicas e emocionais de cuidar de uma pessoa com uma doença grave e debilitante, por exemplo, podem ser muito exigentes e até levar ao esgotamento.
É importante manter a própria saúde e bem-estar para se poder prestar os melhores cuidados possíveis.
Quais são os sinais de que os cuidadores precisam de ajuda?
Nem sempre é óbvio quando uma pessoa ou um cuidador precisa de ajuda, mas os efeitos da prestação de cuidados na saúde e no bem-estar podem ser bastante desafiantes.
Por exemplo, se um prestador de cuidados informal com idade compreendida entre os 66 e os 96 anos e estiver a sofrer de tensão mental ou emocional, o risco de morrer é 63% superior ao das pessoas da mesma idade que não são prestadoras de cuidados.
A combinação de perda, stress prolongado, exigências físicas da prestação de cuidados e vulnerabilidades biológicas que surgem com a idade colocam estes cuidadores em risco de problemas de saúde significativos, bem como de uma morte mais precoce.
Os prestadores de cuidados informais mais velhos que cuidam do cônjuge, por exemplo, não são os únicos que põem em risco a sua saúde e bem-estar.
Uma pessoa que assumiu o papel de prestador de cuidados aos seus pais idosos e, ao mesmo tempo, tem de fazer malabarismos com o trabalho e com a educação dos filhos adolescentes, corre um risco acrescido de depressão, doença crónica e possível declínio da qualidade de vida.
Mas, apesar destes riscos, os prestadores de cuidados familiares de qualquer idade têm menos probabilidades do que os não prestadores de cuidados de praticar cuidados de saúde preventivos e comportamentos de autocuidado.
Independentemente da idade, sexo, raça e etnia, os prestadores de cuidados referem problemas em cuidar da sua própria saúde e bem-estar enquanto gerem as responsabilidades de prestação de cuidados.
Alguns dos sinais de os cuidadores precisam de ajuda são:
- Privação de sono
- Maus hábitos alimentares
- Falta de exercício físico
- Não ficar na cama quando está doente
- Adiamento ou não marcação de consultas médicas para si próprios
- Sentir exaustão, sobrecarga ou ansiedade
- Fácil irritação ou impaciência
- Sentir-se só ou desligado dos outros
- Ter dificuldade em dormir ou não dormir o suficiente
- Sentir-se triste ou sem esperança, ou perder o interesse em atividades que costumava gostar
- Ter dores de cabeça, dores ou outros problemas físicos frequentes
- Não ter tempo suficiente para fazer exercício ou preparar alimentos saudáveis para si próprio
- Faltar ao duche ou a outras tarefas de cuidados pessoais, como lavar os dentes
- Consumo abusivo de álcool ou drogas, incluindo medicamentos sujeitos a receita médica
O cuidador não deve esperar até se sentir completamente sobrecarregado. É importante perceber e identificar também os próprios sinais de alerta e tomar medidas para minimizar as fontes de stress sempre que possível.
Os prestadores de cuidados informais correm também um risco acrescido de depressão e de consumo excessivo de álcool, tabaco e outras drogas.
A prestação de cuidados pode ser uma montanha russa de emoções. Por um lado, cuidar do familiar demonstra amor e empenho e pode ser uma experiência pessoal muito gratificante.
Por outro lado, a exaustão, a preocupação, os recursos inadequados e as exigências de cuidados contínuos são extremamente stressantes.
Os prestadores de cuidados têm maior probabilidade de sofrer de uma doença crónica do que os não prestadores de cuidados, nomeadamente colesterol elevado, tensão arterial elevada e tendência para o excesso de peso. A depressão é outro fator que é muito comum.
Não se pode impedir o impacto de uma doença crónica ou progressiva ou de uma lesão debilitante em alguém de quem se cuida. Mas é importante perceber o que se pode fazer para assumir a responsabilidade pelo bem-estar pessoal e para satisfazer as próprias necessidades.
Isto é válido tanto para cuidadores informais como cuidadores formais.
Resistência pessoal a reconhecer as dificuldades
Muitas vezes, as atitudes e crenças formam barreiras pessoais que impedem a pessoa de cuidar de si. Não cuidar de si próprio pode ser um padrão que se mantém ao longo da vida, sendo que cuidar dos outros é uma opção mais fácil.
No entanto, como prestador de cuidados, o cuidador deve perguntar-se a si próprio como poderá ser útil á pessoa de quem cuida se ficar doente.
Quebrar velhos padrões e ultrapassar obstáculos não é fácil, mas pode ser feita, independentemente da idade ou situação.
Algumas das resistências a pedir ajuda podem ser:
- Achar que está a ser egoísta se colocar as próprias necessidades em primeiro lugar
- Ter medo de pensar nas suas próprias necessidades
- Ter dificuldade em pedir o que precisa
- Sentir inadequação quando se pede ajuda
- Sentir que tem de provar que é digno do afeto da pessoa que cuida
- Sentir responsabilidade pela saúde dos idosos de quem cuida
- Sentir que se não o fizer, ninguém o fará
- Se fizer corretamente, receberá o amor, a atenção e o respeito que merece
- Crença de que a família cuida sempre dos seus
- Promessas feitas a outros familiares de que cuidaria sempre daquele familiar em particular
Como baseamos o nosso comportamento nos nossos pensamentos e crenças, atitudes e conceitos errados como os referidos podem levar os prestadores de cuidados a tentar continuamente fazer o que não pode ser feito, a controlar o que não pode ser controlado.
O resultado são sentimentos de fracasso e frustração contínuos e, muitas vezes, uma tendência para ignorar as suas próprias necessidades.
Dicas para o autocuidado dos cuidadores
Depois de serem identificados os obstáculos pessoais a um bom autocuidado, pode-se começar a mudar o comportamento, avançando um pequeno passo de cada vez.
Estas são algumas estratégias que se podem adotar:
Reduzir o stress pessoal
A forma como percecionamos e respondemos a um acontecimento é um fator significativo na forma como nos ajustamos e lidamos com ele.
O stress que se pode sentir não é apenas o resultado da situação de ser prestador de cuidados, mas também o resultado da perceção da mesma. É importante que o cuidador se lembre que não está sozinho nas suas experiências.
O nível de stress é influenciado por muitos fatores, estes são alguns deles:
Se a prestação de cuidados é voluntária e o cuidador sentir que não teve escolha ao assumir as responsabilidades, as probabilidades de sentir tensão, angústia e ressentimento são maiores.
O tipo de relação que se tem com a pessoa que recebe os cuidados também tem impacto. Por vezes, as pessoas cuidam de outras com a esperança de curar uma relação. Se a cura não ocorrer, podem sentir-se arrependidas e desanimadas.
A capacidade de lidar com o stress e a forma como se lidou com o stress no passado prevê a forma como se vai lidar com o stress no presente e no futuro.
Algumas situações de prestação de cuidados são mais stressantes do que outras. Por exemplo, cuidar de uma pessoa com demência é muitas vezes mais stressante do que cuidar de alguém com uma limitação física.
Se existe ou não apoio disponível, é outro dos fatores com impacto no nível de stress.
Dicas para gerir o stress:
Reconhecer precocemente os sinais de alerta
Estes podem incluir irritabilidade, problemas de sono e esquecimento. Conhecer os próprios sinais de alerta e atuar para fazer mudanças. Não esperar até se sentir sobrecarregado.
Identificar as fontes de stress
Estas fontes de stress podem ser o facto de se ter demasiado que fazer, desentendimentos familiares, sentimentos de inadequação ou a incapacidade de dizer não.
Descortinar o que se pode e o que não se pode mudar
Lembrar que só podemos mudar-nos a nós próprios e não podemos mudar outra pessoa. Quando se tenta mudar coisas sobre as quais não se tem controlo, só se aumenta o sentimento de frustração.
Atuar
Tomar algumas medidas para reduzir o stress devolve a sensação de controlo. Os redutores de stress podem ser atividades simples como caminhar e outras formas de exercício, jardinagem, meditação ou tomar um café com um amigo, entre outros.
Definição de objetivos
Estabelecer objetivos ou decidir o que se gostaria de realizar nos próximos três a seis meses é uma ferramenta importante para o autocuidado.
Alguns exemplos de objetivos podem ser:
- Fazer uma pausa na prestação de cuidados
- Obter ajuda para tarefas de prestação de cuidados, como tomar banho e preparar refeições
- Participar em atividades que façam o cuidador sentir-se mais saudável
- Marcar uma consulta para um check-up físico
- Fazer uma pausa de meia hora uma vez por semana
- Caminhar três vezes por semana durante 10 minutos
É mais fácil conseguir atingir um objetivo se for dividido em pequenos passos de ação. Depois de definido o objetivo, perceber quais os passos para o alcançar e elaborar um plano de ação, decidindo que passo se vai dar primeiro e quando.
Procurar soluções
Procurar soluções para situações difíceis é, obviamente, uma das ferramentas mais importantes na prestação de cuidados.
Depois de identificar um problema, tomar medidas para o resolver pode mudar a situação e também mudar a atitude para uma perspetiva mais positiva, proporcionando mais confiança nas próprias capacidades. A ideia é tentar uma perspetiva diferente face ao problema e não desistir à primeira, porque, por vezes, uma ideia só precisa de ser afinada.
Utilizar outros recursos como, pedir sugestões a amigos, familiares e profissionais. Se nada parecer ajudar, aceitar que o problema pode não ser solucionável nessa altura, mas poderá voltar a ser abordado noutra altura.
Comunicar de forma construtiva
Ser capaz de comunicar de forma construtiva é uma das ferramentas mais importantes de um prestador de cuidados.
Quando o cuidador comunica de forma clara, assertiva e construtiva, será ouvido e obterá a ajuda e o apoio de que necessita.
Exprimir os sentimentos sem culpar os outros ou levá-los a ficar na defensiva. Respeitar os direitos e sentimentos dos outros e não dizer algo que viole os direitos de outra pessoa ou que a magoe intencionalmente. Reconhecer que a outra pessoa tem o direito de expressar os seus sentimentos também.
Utilizar um tom claro e específico, falando diretamente com a outra pessoa. Não insinuar ou esperar que a pessoa adivinhe o que o cuidador precisa.
Falar diretamente sobre o que se precisa ou sente, corre-se o risco de a outra pessoa discordar ou dizer não ao pedido, mas essa atitude também mostra respeito pela opinião da outra pessoa.
Quando ambas as partes falam diretamente, as hipóteses de chegar a um entendimento são maiores. Ser também um bom ouvinte. Ouvir é o aspeto mais importante da comunicação.
Fazer exercício
É possível manter ou, pelo menos, recuperar parcialmente a resistência, o equilíbrio, a força e a flexibilidade através de atividades físicas quotidianas, como caminhar e jardinar.
Até as tarefas domésticas podem melhorar a saúde. A chave é aumentar a atividade física através do exercício e da utilização da própria força muscular.
O exercício promove um sono melhor, reduz a tensão e a depressão e aumenta a energia e o estado de alerta.
Se necessário, fazer exercícios curtos e frequentes em vez dos que requerem grandes períodos de tempo e de preferência, encontrar atividades de que se gosta.
Caminhar, é um dos melhores e mais fáceis exercícios. Para além dos seus benefícios físicos, caminhar ajuda também a reduzir a tensão psicológica.
Caminhar 20 minutos por dia, três vezes por semana, é muito benéfico. Se o cuidador não conseguir sair durante tanto tempo, poderá tentar caminhar o máximo de tempo possível, no máximo de dias que conseguir.
Gerir as emoções
Revela força reconhecer quando as emoções nos estão a controlar, em vez de sermos nós a controlar as emoções.
As nossas emoções são mensagens que precisamos de ouvir. Elas existem por uma razão e por mais negativos ou dolorosos que sejam, os nossos sentimentos são ferramentas úteis para compreendermos o que nos está a acontecer.
Mesmo sentimentos como a culpa, a raiva e o ressentimento contêm mensagens importantes. Por exemplo, quando não se consegue desfrutar de atividades que antes se apreciavam e a dor emocional ofusca todo o prazer, é altura de procurar tratamento para a depressão.
A prestação de cuidados envolve muitas vezes uma série de emoções. Alguns sentimentos são mais confortáveis do que outros.
Quando o cuidador se apercebe que as suas emoções são intensas, isso pode significar que o cuidador precisa de fazer uma mudança na sua situação de prestador de cuidados, ou que está a fazer o luto por uma perda, que está a sofrer um aumento do stress, ou que precisa de ser assertivo e pedir o que precisa.
Como pedir ajuda
Muitos prestadores de cuidados não sabem como mobilizar a boa vontade dos outros e têm relutância em pedir ajuda. É possível que não queira sobrecarregar os outros ou admitir que não consegue tratar de tudo sozinho.
Uma boa opção é preparar uma lista mental de formas como os outros podem ajudar. Por exemplo, alguém poderia levar a pessoa de quem cuida a dar um passeio de 15 minutos algumas vezes por semana.
Quando se dividem os trabalhos em tarefas muito simples, é mais fácil para as pessoas ajudarem.
A ajuda pode vir de recursos comunitários, familiares, amigos e profissionais. Perguntar quando é necessária a ajuda e não esperar até ficar sobrecarregado e exausto ou até que a saúde falhe.
Dicas sobre como pedir ajuda
Considerar as capacidades e interesses especiais da pessoa
Se sabe que um amigo gosta de cozinhar, mas não gosta de conduzir, as suas hipóteses de obter ajuda aumentam se pedir ajuda na preparação das refeições.
Evitar pedir à mesma pessoa repetidamente
Estar sempre a pedir à mesma pessoa porque ela tem dificuldade em dizer não, não é uma boa estratégia. Escolher a melhor altura para fazer um pedido. O timing é importante. Uma pessoa que esteja cansada e stressada pode não estar disponível para ajudar. Esperar por uma altura melhor.
Preparar uma lista de coisas que precisam de ser feitas
Esta lista pode incluir recados, trabalho no quintal ou uma visita a um familiar. Deixar que a pessoa que ajuda escolha o que gostaria de fazer.
Estar preparado para hesitações ou recusas
Pode ser perturbador para o prestador de cuidados quando uma pessoa não pode ou não quer ajudar. Mas, a longo prazo, será mais prejudicial para a relação se a pessoa ajudar apenas porque não o quer perturbar.
À pessoa que parece hesitante, deixe espaço para que a pessoa pense um pouco sobre o pedido e tentar não levar para o lado pessoal quando um pedido é recusado.
Tentar não deixar que uma recusa impeça de pedir ajuda novamente. A pessoa que recusou hoje pode ter todo o gosto em ajudar noutra altura.
Evite enfraquecer o seu pedido
Não utilizar frases que soam como se não fosse muito importante o pedido. Usar frases mais objetivas e concretas.
Pedir pequenas coisas no início, se isso for mais fácil
Muitos trabalhos grandes podem ser divididos em tarefas mais simples.
Enviar mensagem
Se o cuidador não se sentir à vontade para pedir ajuda cara a cara, poderá enviar uma mensagem de texto ou um e-mail com o pedido.
Tendo sempre em conta as competências e os interesses da pessoa quando pensar em como ela pode ajudar.
Outros tipos de ajuda
A família e os amigos não são as únicas fontes de apoio para os prestadores de cuidados. Outras pessoas que podem ajudar incluem:
O médico
O cuidador pode informar o seu médico de que é prestador de cuidados, que pode dar conselhos sobre como cuidar da saúde física e mental.
Os profissionais de saúde também podem saber sobre grupos de apoio, cuidados temporários e outros recursos oferecidos na comunidade ou na zona de morada.
Como falar com o médico:
- Preparar as perguntas com antecedência
- Fazer uma lista das preocupações e problemas mais importantes
Um profissional de saúde mental
Se o cuidador estiver a sentir-se ansioso, frustrado ou deprimido, existe ajuda disponível. Poderá haver ajuda num hospital ou noutro tipo de local que possa oferecer este tipo de ajuda.
Ajuda de um enfermeiro
Muitas questões relacionadas com a prestação de cuidados estão mais relacionadas com a enfermagem do que com a medicina.
Em particular, o enfermeiro pode responder a perguntas sobre vários testes e exames, preparação para procedimentos cirúrgicos, cuidados pessoais e gestão de medicamentos em casa.
Dicas para quando o cuidador se sente sobrecarregado
Se o cuidador se está a sentir sobrecarregado com a prestação de cuidados, cuidar das suas próprias necessidades pode ser a última coisa em que pensa.
Mas, por outro lado, tirar tempo para si próprio pode torná-lo um melhor prestador de cuidados.
Se o cuidador conseguir encontrar pequenas formas de reduzir o seu stress e melhorar o seu humor, terá mais força e resistência para cuidar de outra pessoa.
É importante que o cuidador não se esqueça de que não tem de fazer tudo ao mesmo tempo, especialmente se a ideia de cuidar de si próprio apenas o faz sentir mais exausto.
Estas são algumas estratégias que podem ajudar o cuidador quando se sentir sobrecarregado:
Manter-se ativo
O cuidador pode tentar encontrar algo ativo que lhe dê prazer. Pode ser caminhar, dançar, fazer jardinagem ou brincar com um animal de estimação. Mesmo períodos curtos de exercício podem ser benéficos.
Alimentação saudável
Esforçar-se por ter uma dieta equilibrada que inclua uma variedade de alimentos saudáveis. Beber muita água todos os dias.
Ter uma boa higiene de sono
Tentar dormir sete a nove horas por noite. Desenvolver uma rotina relaxante à hora de deitar para facilitar o adormecimento. Tentar deitar e levantar à mesma hora todos os dias.
Reduzir o stress
Experimentar técnicas de relaxamento como meditação, tai chi ou ioga. Descarregar uma aplicação para smartphone com meditações guiadas ou música relaxante. Muitas destas aplicações são gratuitas.
Arranjar tempo para relaxar
Reservar tempo todas as semanas para fazer algo de que o cuidador goste e que não tenha nada a ver com a prestação de cuidados. Pode ser algo tão simples como ver um programa de televisão favorito, ler uma revista ou dedicar-se a um passatempo.
Manter a própria saúde em dia
Marcar a consulta médica que tem adiada constantemente. Dizer ao médico assistente que é um prestador de cuidados.
Procurar apoio
Falar com um familiar ou amigo de confiança ou procurar aconselhamento junto de um profissional de saúde mental.
Participar num grupo de apoio online ou presencial para prestadores de cuidados.
Fazer pausas sempre que precisar
Pedir a outro familiar ou amigo para intervir, contratar um serviço de apoio domiciliário para vir durante algumas horas por semana ou inscrever a pessoa idosa num programa de cuidados diurnos para adultos ou centro de dia.
Ser gentil consigo próprio
O cuidador não precisa de fingir que está sempre alegre. Os sentimentos de tristeza, frustração e culpa são normais e compreensíveis, os sentimentos podem ser expressos mais facilmente escrevendo num diário ou conversando com um amigo.
Conclusão
Tomar conta de nós próprios é uma das coisas mais importantes que podemos fazer e isto aplica-se especialmente aos prestadores de cuidados.
A prestação de cuidados pode ser muito complexa e desafiante. Requer sacrifícios e ajustamentos para todos os envolvidos.
Mas, cuidar de um idoso também pode ser gratificante. Muitas pessoas acham que a prestação de cuidados proporciona uma sensação de realização e que gostam de se sentir úteis e necessárias.
No entanto, as exigências contínuas de cuidar de outra pessoa podem afetar até a pessoa mais resistente. É por isso que é tão importante o autocuidado e encontrar formas de cuidar do próprio bem-estar para que se possa estar presente para os outros.
Os cuidadores não devem esquecer que estão a fazer o melhor que podem e que não estão sozinhos.
Muitos prestadores de cuidados têm dificuldade em cuidar da sua própria saúde e bem-estar. Mas, devem dar crédito a si próprios por tudo o fazem, já que a sua prestação de cuidados faz uma grande diferença na vida de outra pessoa.
Juntos Cuidamos Melhor!
Referências:
- Caregiver.org
- National Institute on Aging
