A prestação de cuidados implica muitas vezes situações exigentes que requerem imensa dedicação e altruísmo. Os prestadores de cuidados enfrentam níveis elevados de stress, ansiedade e exaustão emocional ao atenderem às necessidades das pessoas de quem cuidam.
Devido às suas responsabilidades, os prestadores de cuidados podem esquecer-se do seu próprio bem-estar, o que pode levar ao esgotamento e à diminuição da qualidade de vida do cuidador.
No entanto, a incorporação de práticas de meditação e de atenção plena na rotina diária pode beneficiar significativamente a prestação dos cuidados e melhorar a saúde e bem-estar geral do cuidador.
Ser cuidador pode ser mental, emocional e fisicamente desgastante. As responsabilidades de cuidar de outra pessoa, gerir as suas necessidades médicas e equilibrar a vida pessoal podem criar um estado constante de stress e pressão.
Por todas estas razões é importante que os cuidadores encontrem formas simples e práticas para relaxar e aliviar a tensão.
O que é a meditação e mindfulness
Meditação é atualmente um termo abrangente para muitas técnicas destinadas a restaurar a calma e paz interior, e pode ser também considerada como um conjunto de técnicas de relaxamento mental e até físico.
A meditação pode incluir uma ou mais das seguintes práticas:
- Exercícios de respiração
- Técnicas de visualização
- Repetição de frases ou mantras
- Monitorização de pensamentos
- Consciência intencional muitas vezes referida como meditação consciente ou mindfulness
A meditação de tipo mindfulness é uma prática útil e calmante para os prestadores de cuidados.
Esta prática implica abrandar o suficiente para prestar atenção aos pensamentos e sentimentos, quase como se fosse uma pessoa de fora a olhar para dentro.
Se é um prestador de cuidados que se sente impotente e sobrecarregado, este tipo de meditação pode ajudar sintonizar-se consigo próprio e aumentar o seu bem-estar.
Esta prática pode ajudar a reduzir o stress e a ansiedade quer no cuidador quer na pessoa que recebe os cuidados.
A redução do stress e o aumento da sensação de calma é algo que toda a gente, de uma forma geral aspira, e menos stress está associado a uma melhor saúde mental e física.
Quando o cuidador está mais calmo, é capaz de gerir as situações e interações de forma mais ponderada, parando um momento, estando presente e respondendo, em vez de reagir imediatamente de uma forma de que se poderá arrepender mais tarde.
Sentir calma também pode ser contagioso. Todos nós já passámos pela experiência de estar com alguém que está muito ansioso e de como isso nos pode deixar inquietos.
Da mesma forma, se o cuidador se sentir mais calmo, a pessoa de quem está a cuidar aperceber-se-á disso e poderá também ficar mais calma.
A meditação também pode ajudar a aumentar a concentração e reduzir a probabilidade de cometer erros.
O trabalho do cuidador é muitas vezes processado em multitarefas, mas por vezes fazer demasiadas coisas ao mesmo tempo significa que as tarefas demoram ainda mais tempo e pode ser cognitivamente cansativo.
A meditação pode ajudar a concentrar a atenção numa coisa de cada vez, reduzindo a fadiga, e também reduz a probabilidade de erro, uma vez que é muito menos provável cometer erros se tivermos toda a nossa atenção na tarefa em causa.
Muitas pessoas passam muito tempo a remoer pensamentos negativos sobre acontecimentos passados que não podem mudar e preocupam-se com acontecimentos futuros que ainda não aconteceram.
A prática meditativa pode ajudar a interromper esses pensamentos circulares e ajudar a ver a diferença entre os pensamentos e o que está realmente a acontecer no momento.
Estar mais consciente da experiência do momento presente também ajuda a praticar o autocuidado, algo que os prestadores de cuidados muitas vezes ignoram.
Com uma prática de meditação e de atenção plena, pode ser mais fácil perceber mais cedo quando o cuidador se sente cansado ou está a ter uma experiência emocional e certificar-se de que tira um momento para cuidar de si próprio.
Benefícios da meditação para os prestadores de cuidados
A meditação e o mindfulness são práticas que podem ajudar a cultivar a consciência, a concentração e o relaxamento.
Estas técnicas envolvem o treino da mente para estar presente no momento presente, sem julgamento ou apego a pensamentos e emoções.
Ao incorporar a meditação e a atenção plena na rotina diária, os prestadores de cuidados podem experimentar inúmeros benefícios que afetam positivamente o seu bem-estar.
Estes são alguns exemplos de possíveis benefícios:
Redução do stress e da ansiedade
A meditação e o mindfulness podem ajudar a reduzir significativamente os níveis de stress e ansiedade. Ao concentrarem-se no momento presente, os prestadores de cuidados podem desligar-se temporariamente das suas preocupações e inquietações.
A prática regular de meditação permite desenvolver uma sensação de calma e tranquilidade interior, permitindo lidar com situações stressantes de forma mais confiante.
Melhoria do bem-estar emocional
Os prestadores de cuidados sentem frequentemente uma grande variedade de emoções, incluindo tristeza, frustração e culpa.
Através da meditação podem desenvolver a resiliência emocional e cultivar um sentido de aceitação. Estas práticas ajudam os prestadores de cuidados a processar as suas emoções de forma mais eficaz, promovendo o bem-estar e a estabilidade emocional.
Aumento da paciência e da compaixão
As práticas de meditação promovem qualidades como a paciência, a compaixão e a empatia. Ao aprender a estar presente e a não reagir, os prestadores de cuidados podem desenvolver uma compreensão mais profunda das necessidades e desafios das pessoas de quem cuidam.
Esta empatia acrescida permite que os prestadores de cuidados prestem melhor apoio e cuidados, fortalecendo as suas relações.
Aumento do autocuidado e da resiliência
Os prestadores de cuidados dão muitas vezes prioridade às necessidades dos outros e negligenciam o seu próprio bem-estar.
A meditação e a atenção podem ajudar a incentivar o autocuidado e a autocompaixão, lembrando da importância de atender às próprias necessidades.
Ao reservar tempo para si próprios, os prestadores de cuidados podem recarregar as baterias e desenvolver uma maior resiliência, o que lhes permite lidar melhor com as exigências da prestação de cuidados.
Melhor saúde física
O stress crónico e as responsabilidades de prestação de cuidados podem afetar a saúde física dos cuidadores. No entanto, a meditação e a atenção plena têm sido associadas a inúmeros benefícios para a saúde física.
Estas práticas podem baixar a tensão arterial, melhorar a qualidade do sono, reforçar o sistema imunitário e reduzir o risco de doenças relacionadas com o stress.
Ao incorporar a meditação e a atenção plena na rotina, os prestadores de cuidados podem contribuir para melhorar o seu bem-estar físico geral.
Reforço dos relacionamentos
A prestação de cuidados pode afetar os relacionamentos pessoais devido às exigências emocionais e físicas envolvidas.
A meditação pode ajudar os prestadores de cuidados a desenvolver uma comunicação mais aberta, a escuta ativa e a empatia, que são essenciais para manter relações mais harmoniosas.
Ao praticarem estas técnicas, os prestadores de cuidados podem fomentar ligações mais fortes com as pessoas que os rodeiam e reduzir potenciais conflitos.
Melhoria da concentração e da função cognitiva
A prestação de cuidados requer atenção aos detalhes e a capacidade de realizar várias tarefas de forma eficaz.
As práticas meditativas pode ter alguma influência na melhoria da atenção, concentração e a função cognitiva.
Ao treinar a mente para estar presente e concentrada, os prestadores de cuidados podem melhorar a sua capacidade de gerir tarefas, tomar decisões informadas e responder a desafios de forma mais eficiente.
Práticas de meditação e mindfullness
O benefício mais evidente da prática da meditação é que pode ser feita em qualquer ambiente calmo durante alguns minutos.
Pode meditar-se num passeio ou caminhada, na cama ou enquanto espera no carro no parque de estacionamento. A meditação só precisa de demorar 5 ou 10 minutos e requer pouca preparação ou treino.
No caso da meditação consciente ou mindfullness, o processo inclui geralmente três elementos; a respiração, o corpo e o pensamento.
O facto de a pessoa estar atenta a estes três elementos pode ajudar a reduzir a ansiedade e a acalmar as emoções negativas.
Até mesmo o ato de respirar profundamente pode ajudar a aumentar a concentração. O foco no corpo pode ser tão simples como isolar e relaxar intencionalmente cada grupo muscular.
Os aspetos relacionados com o corpo e os pensamentos na prática meditativa também podem ser realizados ao mesmo tempo, ou seja, focar no corpo ou parte do corpo enquanto se monitorizam os pensamentos.
Para quem tem pouca experiência em meditação, uma sessão de relaxamento guiada pode ser mais útil.
A monitorização dos pensamentos envolve prestar atenção aos pensamentos que surgem no momento de relaxamento corporal e deixar os pensamentos vaguear pela mente.
Mas há formas muito diversas de praticar a meditação além do mindfulness. Cada pessoa deve experimentar as diferentes práticas e encontrar a que se adequa mais a si e é mais confortável para si.
Por exemplo, um outro método de meditação envolve a criação e repetição de um mantra ou de uma frase. A pessoa pode pensar no seu mantra ou frase em silêncio, dizer em voz alta ou mesmo escrever em notas espalhadas pela sua casa ou escritório.
Um mantra consiste numa palavra, numa frase, ou em várias frases, em geral numa língua ligada a alguma religião ou culto, como o sânscrito, ou traduzida de um idioma para outro. Mas pode ser qualquer frase criada pela pessoa que dê alento ou proporcione calma.
Exercícios para várias práticas de meditação
Para quem tem pouca experiência de meditação, todos estes exercícios podem fazer a pessoa sentir-se um pouco insegura em relação à sua prática de meditação.
Em que é que deve pensar, o que é que se faz com as mãos ou se é suposto sentar-se de uma determinada forma, são algumas das dúvidas que podem surgir.
Uma das formas mais fáceis de fazer meditação é simplesmente sentar-se imóvel. Não se preocupar com a postura ou se está a fazer tudo bem. Basta ficar quieto num local calmo, como uma sala vazia, a natureza ou uma varanda e não fazer nada.
Pode parecer um pouco estranho não fazer nada, mas o nada é de facto algo. A pausa dá mais presença à situação, e incita os sentidos a ficarem atentos à espera de ver ou ouvir o que se segue.
A quietude que cria na meditação acaba trazendo mais presença à vida diária e às atividades que se executam.
Por isso, pode pensar-se na meditação como uma pausa intencional. Fazer isto durante 10 minutos como prática diária de meditação é provável que os níveis de stress diminuam.
Seguir a respiração
Quando uma pessoa se senta quieto num lugar calmo, a mente pode começar a divagar.
Em que é que se pode concentrar, é a questão que vem a seguir.
A respiração pode ser a solução mais óbvia. A meditação da respiração é uma das formas mais populares de meditação da atenção plena; tudo o que faz é observar a respiração à medida que o corpo inspira e expira.
Para facilitar a prática, pode ser útil contar as respirações. Por exemplo, inspirar, expirar e contar 1 . Inspirar, expirar e contar 2 e assim sucessivamente. Continuar este padrão até chegar a 10 e, depois, repetir o mesmo processo começando pelo 1.
Seguir a respiração, tal como muitas formas de meditação, recentra a mente, desviando a atenção do stress diário para o momento presente.
Semelhante como ver um filme para desanuviar depois de um dia cansativo. Desviar a atenção das preocupações ou frustrações diárias para a ação que se desenrola no ecrã. Quando o filme acaba, já esquecemos tudo o que estava a incomodar.
Concentrar na respiração tem um impacto semelhante: acaba por desviar a atenção das tensões sentidas na vida diária.
O foco na respiração pode ser substituído por imaginar cenários ou situações através de imagens mentais e focar a atenção nos detalhes dos cenários ou focar a atenção em frases ou palavras que podem ser repetidas mentalmente ou em voz alta.
Fazer um exame corporal
O exame corporal é uma forma de meditação associada ao midfulness. Tal como no último exercício, em que se desviou a atenção para a respiração, neste exercício a atenção é desviada para diferentes partes do corpo.
Primeiro, sentar ou deitar confortavelmente. Prestar atenção às sensações dos dedos dos pés.
Verificar se estão tensos ou descontraídos, se estão a tocar num tapete, no chão de madeira ou noutra superfície.
Fazer isto durante 5 a 10 segundos e, em seguida, subir o foco da atenção pela perna até à barriga das pernas., e verificar se estão tensas ou relaxadas, tal como se fez anteriormente
Verificar no corpo se a temperatura ambiente tem algum efeito nas partes do corpo que vão sendo objeto do foco. Fazer isto durante 5 a 10 segundos e depois continuar a subir pelo corpo até às coxas, glúteos, abdómen e assim por diante.
Tal como o nome desta meditação indica, faz um scan mental do corpo, desviando a atenção dos pensamentos stressantes para o que se está a sentir no momento.
Reconhecer o momento presente e o que rodeia com a observação
Outra forma de meditação consciente para os prestadores de cuidados chama-se “noting” ou registo.
Existem dois estilos diferentes desta prática, sendo que ambos são fáceis de executar e podem ser feitos em menos de 10 minutos.
Em ambos os casos, o objetivo é reconhecer algo que está a acontecer no momento presente:
Registar as emoções
Se o cuidador teve um dia particularmente stressante, este exercício pode ser bastante útil.
Basta ir para um local calmo, pôr-se à vontade e anotar os sentimentos. Se se sentir zangado, por exemplo, dizer calmamente a si próprio em voz alta ou mentalmente a palavra raiva.
Se o sentimento for de tristeza, fazer o mesmo e dizer em voz alta ou mentalmente a palavra tristeza.
Também se podem usar frases mais longas, como por exemplo: “Sinto-me zangado e não faz mal sentir-me zangado”.
Ao reconhecer os sentimentos, as pessoas tornam-se mais consciente das suas emoções. Esta prática pode ajudar a aliviar o controlo inconsciente das emoções sobre a saúde física e mental.
Registar os sons
Uma forma alternativa de praticar esta meditação é anotar ou registar os sons.
Num quarto que parece tranquilo, pode ouvir-se o ar condicionado a funcionar, um cão a ladrar ou um carro a passar.
Tal como se faz com os sentimentos, nomear os sons à medida que vão surgindo. Dizer em voz alta ou mentalmente o que se está a ouvir, como por exemplo; “cão a ladrar”, “ar condicionado” ou outros.
Ao fazer isto, está-se a trazer a atenção para o momento presente, prestando atenção aos sentidos e ao mundo em redor.
Usar de auto-gentileza
Ser demasiado duros connosco próprios e pensar que não estamos a fazer o suficiente pode levar ao esgotamento e à fadiga da compaixão.
Na realidade, o cuidador pode estar a fazer sacrifícios importantes na sua vida pessoal e na sua carreira para ajudar a pessoa de quem cuida. Por isso, ter calma consigo próprio e lembrar-se de que cuidar de si é importante, é fundamental para ter um melhor equilíbrio.
O cuidador merece e deve dirigir a si próprio a mesma compaixão e amor que dá aos outros.
Uma pequena meditação para estimular a autocompaixão poe ser útil:
- Colocar-se à vontade num local calmo e fechar os olhos
- Observar a respiração para dentro e para fora enquanto repara nos sons à volta
- Concentre a atenção no cimo da cabeça e fazer um exame corporal lento até à ponta dos dedos dos pés
- Voltar a prestar atenção à cabeça e imaginar a luz do sol a entrar suavemente, enchendo os braços, as pernas, o tronco e todo o corpo
- Imaginar qualquer tensão a desaparecer lentamente à medida que imagina a luz a passar pelo corpo e deixar a mente a vaguear
- Abrir os olhos
- Antes de voltar às tarefas de prestação de cuidados, parar um minuto para refletir sobre a gentileza para si próprio
Exercícios de mindfullness
Esta prática pode ser feita as vezes que a pessoa quiser ao longo do dia e poderá ser feita durante os momentos de stress.
Este exercício pode ser feito em isolamento ou em voz alta com outra ou outras pessoas.
Se for praticada em conjunto, é importante ter em mente que não existe uma forma errada de participar, nem para o cuidador nem para a pessoa de quem cuida, o mais importante é passar tempo juntos e utilizarem ferramentas de atenção plena para se relacionarem uns com os outros.
Instruções exercício 1
- Sentar num lugar confortável e fechar os olhos
- Começar por fazer cinco respirações profundas, inspirando pelo nariz e expirando pela boca
- Após as cinco respirações, deixar a respiração voltar ao normal
- Fazer um exame corporal, dizendo em voz alta se se estiver a praticar com a pessoa de quem cuida
- Começar por reparar como se sentem os cinco sentidos
- O que é que se sente ao tocar na pele
- Quais são os cheiros que se sentem
- Que sabor se tem na boca
- Que sons é que se ouvem
- Abrir os olhos
- Descrever mentalmente ou em voz alta o que é que se vê à volta
Instruções exercício 2
Pode praticar-se esta meditação sozinho ou em conjunto. Serve sobretudo para criar paz interior e afastar sentimentos conflituosos, ou tendência para criar conflitos.
- Sentar num lugar confortável e fechar os olhos
- Enviar compaixão para si próprio e recitar:
- “Que eu seja feliz. Que eu esteja bem. Que eu esteja livre de qualquer mal.”
- Pensar em alguém querido ou familiar e recitar:
- “Que sejas feliz. Que estejas bem. Que não te façam mal.”
- Pensar em alguém mais distante, com quem se tem uma ligação menos forte e recitar:
- “Que sejas feliz. Que estejas bem. Que estejas livre de qualquer mal.”
- Pensar numa pessoa de quem não se gosta muito e recitar:
- “Que sejas feliz. Que estejas bem. Que não te façam mal.”
- Pensar em toda a gente no mundo e recitar:
- “Que sejas feliz. Que estejas bem. Que estejas livre de qualquer mal.”
Prática de meditação na perspetiva da gratidão
É importante reservar algum tempo para refletir e celebrar as pequenas coisas que acontecem todos os dias, quando há tanto para fazer. Tirar um pouco de tempo, um momento, para respirar e refletir.
Dedicar um caderno ou um diário à prática de gratidão. Escrever qualquer coisa pela qual a pessoa se sinta grata durante o dia; uma piada engraçada, uma recordação ou uma frase que outra pessoa tenha mencionado por acaso. Pode ser qualquer coisa.
Quando o dia estiver a ser difícil, olhar para a lista de gratidão. Dar tempo para reconhecer os aspetos positivos do dia é importante para proporcionar paz de espírito.
Conclusão
Quando se é um cuidador, o stress faz parte da vida quotidiana. A maioria dos prestadores de cuidados sabe que fazer exercício, comer bem e passar tempo com os amigos pode ajudar a manter o equilíbrio. Mas, há outras formas de autocuidado que podem dar uma ajuda extra.
As práticas de meditação e mindfulness podem ser uma fonte de apoio no combate ao stress dos prestadores de cuidados.
Ao incorporar estas práticas na rotina diária, os cuidadores podem sentir uma redução dos níveis de stress, um maior bem-estar emocional, mais paciência e compaixão, maior autocuidado e resiliência, melhor saúde física, relações reforçadas e melhor concentração e função cognitiva.
Cuidar de si próprio é essencial para prestar os melhores cuidados aos outros, e a meditação fornecem uma alternativa para os prestadores de cuidados darem prioridade ao seu próprio bem-estar.
As exigências constantes da prestação de cuidados podem conduzir a níveis elevados de stress, fadiga e mesmo esgotamento, que afetam não só a saúde do prestador de cuidados, mas também a qualidade dos cuidados que presta.
No entanto, incorporar a meditação na rotina diária pode significar a médio e longo prazo uma melhoria no bem-estar e maior eficácia nos cuidados prestados.
Mas, a meditação, seja em que forma for, pode não ser útil para todos os cuidadores, por isso cabe a cada um experimentar as diferentes práticas e verificar qual é a mais adequada para si e se a meditação ou o mindfulness podem ajudar ou não.
A meditação pode ser útil para a saúde mental, emocional e até física dos prestadores de cuidados, mas o mais importante é fazer um bom autocuidado e manter o bem-estar geral quer do cuidador quer das pessoas de quem cuida.
Juntos Cuidamos Melhor!
Referências:
- Brain Support Network
- The Ultimate Caregiving Expert
