10 formas de melhorar a saúde para quem vive com hipertensão

10 formas de melhorar a saúde para quem vive com hipertensão

A gestão da tensão arterial elevada é essencial para a saúde de qualquer pessoa, mas especialmente para a saúde dos mais velhos.

A tensão arterial elevada, também conhecida como hipertensão arterial, é uma condição grave que é comum, sobretudo nas pessoas com mais idade. A tensão arterial elevada é frequentemente silenciosa porque não apresenta sintomas visíveis e óbvios.

Este problema de saúde danifica os vasos sanguíneos e aumenta significativamente o risco de problemas de saúde graves, que em algumas circunstâncias podem ser fatais.

Não existe propriamente uma cura definitiva e rápida, mas a tensão arterial elevada pode ser bem gerida com mudanças no estilo de vida e medicação prescrita.

o risco de desenvolvimento de hipertensão ao longo da vida é de 90%. O que significa que, mesmo uma pessoa que não tenha desenvolvido tensão arterial elevada até à meia-idade, terá tendência para desenvolver este problema em algum momento na última fase da vida.

Neste sentido é importante ter um cuidado especial com a tensão arterial e encetar esforços para a controlar. Mudanças no estilo de vida podem ser uma grande ajuda para baixar a tensão e melhorar a saúde.

Como é que a hipertensão prejudica a saúde?

A tensão arterial elevada ou hipertensão, pode danificar de forma silenciosa o corpo durante anos antes de se desenvolverem os sintomas. Uma tensão arterial elevada descontrolada pode levar a incapacidade, a uma má qualidade de vida, ou mesmo a um ataque cardíaco ou um AVC fatal.

O tratamento e as mudanças de estilo de vida podem ajudar a controlar a tensão arterial elevada para reduzir o risco de complicações com risco de vida.

Eis alguns efeitos de uma tensão arterial alta na saúde:

Danos nas arterias

As artérias saudáveis são flexíveis, fortes e elásticas. O seu revestimento interior é liso para que o sangue flua livremente, fornecendo os órgãos e tecidos vitais com nutrientes e oxigénio.

A pressão arterial elevada, aumenta gradualmente a pressão do sangue que flui através das artérias.

A hipertensão arterial pode causar:

Artérias danificadas e estreitas

A tensão arterial elevada pode danificar as células do revestimento interno das artérias. Quando as gorduras ingeridas pela alimentação entram na corrente sanguínea, podem acumular-se nas artérias danificadas.

Eventualmente, as paredes das artérias tornam-se menos elásticas, limitando o fluxo sanguíneo em todo o corpo.

Aneurisma

Com o tempo, a pressão constante do sangue que se move através de uma artéria enfraquecida pode causar o alargamento de uma secção da sua parede e formar uma protuberância ou aneurisma.

Um aneurisma pode potencialmente romper-se e causar uma hemorragia interna colocando a vida em risco. Os aneurismas podem formar-se em qualquer artéria, mas são mais comuns na maior artéria do corpo, a aorta.

Danos no coração

A tensão arterial elevada pode causar muitos problemas cardíacos.

Doença das artérias coronárias

As artérias estreitadas e danificadas pela tensão arterial elevada têm dificuldade em fornecer sangue ao coração. Muito pouco fluxo de sangue para o coração pode levar a dores no peito ou angina, ritmos cardíacos irregulares ou arritmias, ou a um ataque cardíaco.

Coração dilatado

A tensão arterial elevada força o coração a trabalhar mais para bombear sangue para o resto do corpo. Isto faz com que a câmara inferior esquerda do coração ou ventrículo esquerdo, engrosse.

Um ventrículo esquerdo engrossado aumenta o risco de ataque cardíaco, insuficiência cardíaca e morte súbita.

Insuficiência cardíaca

Com o tempo, a tensão no coração causada pela tensão arterial elevada pode causar o enfraquecimento do músculo cardíaco e trabalhar de forma menos eficiente, provocando uma insuficiência cardíaca.

Eventualmente, o coração sobrecarregado pode começar a falhar.

Danos no cérebro

O cérebro depende do fornecimento de sangue nutritivo para funcionar corretamente. A tensão arterial elevada pode afetar o cérebro de muitas formas.

Ataque isquémico transitório

Um ataque isquémico transitório é uma breve e temporária perturbação do fornecimento de sangue ao cérebro.

As artérias endurecidas ou coágulos sanguíneos causados pela tensão arterial elevada podem causar esta situação, que é frequentemente um sinal de aviso da ocorrência de um AVC que pode acontecer a seguir.

Acidente vascular cerebral ou AVC

Um acidente vascular cerebral ocorre quando parte do cérebro não recebe oxigénio e nutrientes suficientes, causando a morte de células cerebrais.

Os vasos sanguíneos danificados pela hipertensão arterial podem estreitar, romper ou vazar. A tensão arterial elevada também pode causar a formação de coágulos nas artérias que conduzem ao cérebro, bloqueando o fluxo sanguíneo e causando potencialmente um AVC.

Demência

Artérias estreitas ou bloqueadas podem limitar o fluxo sanguíneo para o cérebro, levando à demência vascular. Um acidente vascular cerebral que interrompe o fluxo sanguíneo para o cérebro também pode causar demência vascular.

Diminuição cognitiva ligeira

Esta condição é uma fase de transição entre as mudanças de compreensão e memória que geralmente vêm com o envelhecimento e os problemas mais graves causados pela demência. A tensão arterial elevada pode levar a um ligeiro défice cognitivo.

Danos nos rins

Os rins filtram o excesso de fluido e resíduos do sangue, um processo que requer vasos sanguíneos saudáveis. A tensão arterial elevada pode danificar os vasos sanguíneos que permitem o funcionamento dos rins. Ter diabetes para além da tensão arterial elevada pode agravar os danos.

Os problemas renais causados pela hipertensão arterial incluem:

Cicatrizes nos rins

Este tipo de lesão renal ocorre quando pequenos vasos sanguíneos dentro do rim ficam cicatrizados e não conseguem filtrar eficazmente o líquido e os resíduos do sangue. Esta situação pode levar à insuficiência renal.

Falha dos rins

A tensão arterial elevada é uma das causas mais comuns de insuficiência renal. Os vasos sanguíneos danificados impedem os rins de filtrar eficazmente os resíduos do sangue, permitindo a recolha de níveis perigosos de fluidos e resíduos. O tratamento pode incluir diálise ou transplante renal.

Danos nos olhos

A tensão arterial elevada pode danificar os pequenos e delicados vasos sanguíneos que fornecem sangue aos olhos, causando diversos problemas.

Danos nos vasos sanguíneos da retina

Os danos nos vasos sanguíneos do tecido sensível à luz na parte de trás do olho, ou seja, a retina, podem levar a hemorragias no olho, visão turva e perda total da visão. Ter diabetes para além da tensão arterial elevada aumenta o risco de desenvolvimento deste problema de saúde.

A acumulação de fluidos sob a retina

Este problema de saúde provocado pela tensão arterial alta, pode resultar em visão distorcida ou por vezes em cicatrizes que prejudicam a visão.

Lesão nervosa nos olhos

O fluxo sanguíneo bloqueado pode danificar o nervo ótico, levando a hemorragia dentro do olho ou perda de visão.

Disfunção sexual

A incapacidade de ter e manter uma ereção, a disfunção eréctil, torna-se cada vez mais comum nos homens à medida que atingem os 50 anos de idade.

Mas os homens com tensão arterial elevada têm ainda mais probabilidades de experimentar uma disfunção eréctil. Isto porque o fluxo sanguíneo limitado causado pela tensão arterial elevada pode bloquear o sangue de fluir para o pénis.

As mulheres também podem sofrer disfunção sexual como resultado da tensão arterial elevada. A redução do fluxo sanguíneo para a vagina pode levar a uma diminuição do desejo ou excitação sexual, secura vaginal ou dificuldade em atingir o orgasmo.

Situações mais graves

A tensão arterial elevada é geralmente uma condição crónica que gradualmente causa danos ao longo dos anos. Mas por vezes a tensão arterial aumenta tão rápida e severamente que se torna uma emergência médica que requer tratamento imediato, muitas vezes com hospitalização.

Nessas situações, a tensão arterial elevada pode causar:

  • Cegueira
  • Dor no peito
  • Complicações na gravidez
  • Ataque cardíaco
  • Perda de memória, mudanças de personalidade, problemas de concentração, irritabilidade ou perda progressiva de consciência
  • Graves danos na artéria principal do corpo
  • Bombagem súbita do coração deficiente, conduzindo a uma reserva de fluido nos pulmões resultando em falta de ar
  • Perda súbita da função renal
  • Doença das artérias coronárias
  • Ataque cardíaco
  • Insuficiência cardíaca
  • Demência vascular
  • Doença ou falha renal
  • Doença arterial periférica
  • Falta de ar durante atividade física ligeira ou exercício

10 formas de melhorar a saúde

Existem várias formas de manter um estilo de vida saudável e baixar ou manter a tensão arterial em valores mais saudáveis.

Para as pessoas ou idosos que já tomam medicação para a tensão arterial, um estilo de vida saudável pode também ajudar a medicação a funcionar mais eficazmente.

Estas estratégias não têm que ser implantadas todas ao mesmo tempo, podem ser aplicadas gradualmente, fazendo um ajustamento mais faseado e mais suave.

O objetivo principal é incorporar o mais possível estas estratégias na rotina regular.

Monitorizar regularmente a tensão arterial

Manter um registo da tensão arterial é fundamental para a reduzir. Utilizar um monitor de tensão arterial para fazer medições diárias ou semanais.

Manter um bloco de notas para registar a data e a medição da tensão arterial para possibilitar o acompanhamento das alterações ao longo do tempo. Também facilita a verificação dos resultados das mudanças de estilo de vida.

Consultar as tabelas de valores da tensão arterial facultadas pelo Serviço Nacional de Saúde.

Tomar os medicamentos de acordo com a receita

É importante seguir a recomendação médica e a prescrição de medicamentos para controlar a tensão arterial. Tomar os comprimidos a tempo, não saltar doses e não cortar os comprimidos ao meio. Certificar que não se acabam os medicamentos sem ter outra receita.

Caso surjam efeitos secundários, informar imediatamente o médico para que se possa encontrar uma solução.

Manter um peso saudável

As pessoas que têm excesso de peso podem baixar a pressão sanguínea perdendo apenas 4 kilos e meio, o que também pode até permitir tomar menos medicamentos para a tensão arterial.

O excesso de peso aumenta o risco de tensão arterial elevada, por isso é importante manter um peso saudável.

O excesso de peso pode também afetar a qualidade do sono e levar à apneia do sono, o que pode afetar ainda mais a tensão arterial. A perda de peso pode ajudar a reduzir a tensão arterial.

Comer alimentos saudáveis para o coração

O ajustamento dos hábitos alimentares é uma forma eficaz de baixar a tensão arterial, consumindo mais alimentos integrais, menos gordura e mais frutas e vegetais.

Uma dieta saudável e equilibrada pode ajudar a reduzir a tensão arterial. É importante que a dieta inclua alguns dos seguintes alimentos:

  • Cereais integrais
  • Frutas
  • Legumes
  • Leguminosas, lentilhas e feijões
  • Carnes magras
  • Peixes como salmão, cavala e sardinha
  • Lacticínios com gordura reduzida, tais como iogurte e leite
  • Aves de capoeira, ovos, tofu, nozes e sementes

É importante também limitar a ingestão de gordura saturada, adição de açúcares, sal e álcool.

Usar menos sal

A redução do uso de sal também ajuda a controlar a tensão arterial elevada. A Associação Americana do Coração recomenda que se mantenha abaixo dos 1500 mg de sódio por dia.

É importante reduzir a ingestão de sal a menos de 2000 mg por dia, ou seja, menos de uma colher de chá.  Mesmo pequenas reduções na quantidade de sal na dieta podem reduzir a tensão arterial elevada.

Em alternativa pode usar-se ervas e especiarias, vinagre e sumo de limão, nos cozinhados, para aromatizar os alimentos.

É importante lembrar que o sal na dieta não provém apenas do saleiro. Estima-se que 80% do sal nas dietas provém de alimentos embalados, por isso deve-se prestar atenção aos rótulos nutricionais quando se vai às compras.

Alguns alimentos são normalmente ricos em sal, pelo que é aconselhável consumir com menos frequência, eis alguns exemplos:

  • Anchovas
  • Bacon
  • Queijo
  • Presunto
  • Azeitonas
  • Picles
  • Molho de soja
  • Cubos de caldo
  • Alguns tipos de pão

Exercício regular

O exercício regular ajuda a baixar a tensão arterial. Fazer uma atividade moderada por, pelo menos 2,5 horas, por semana.

Caminhar é uma excelente atividade e pode ser feita dentro de casa, na natureza ou em algum lugar como um museu, por exemplo.

O aconselhável é 30 minutos de atividade física de intensidade moderada todos os dias ou um total de 75 a 150 minutos de atividade física de intensidade vigorosa por semana.

Isto pode incluir exercícios como caminhar, dançar ou caminhar de forma rápida. Quem não está habituado a fazer exercício, deve falar com o médico sobre qual o melhor tipo de exercício para si.

Quem quiser perder peso, terá de acumular até 45 a 60 minutos de atividade física de intensidade moderada na maioria dos dias da semana.

Não fumar

Quando uma pessoa fuma, a nicotina aumenta a pressão arterial e o ritmo cardíaco. Fumar também provoca o estreitamento das artérias, o que, por sua vez, também aumenta a pressão sanguínea.

O consumo de tabaco é uma causa conhecida de tensão arterial elevada e aumenta o risco da ocorrência de doenças cardíacas.

Deixar de fumar, não só ajuda a reduzir a tensão arterial, como também pode reduzir o risco de muitas outras doenças e problemas de saúde.

Cada cigarro que é fumado aumenta a tensão arterial durante muitos minutos, mesmo depois de terminar o cigarro.

Deixar de fumar ajuda não só a pressão sanguínea a voltar ao normal como a melhorar a saúde em geral. As pessoas que deixaram de fumar podem viver mais tempo do que as pessoas que nunca deixaram de fumar.

Reduzir o consumo de álcool

O consumo de álcool aumenta a pressão arterial. O ideal, sobretudo para as pessoas mais velhas, é reduzir o consumo a 2 bebidas por dia para os homens e 1 bebida por dia para as mulheres.

Gerir o stress

O stress crónico pode contribuir para uma tensão arterial elevada. O stress ocasional também pode contribuir para a tensão arterial elevada se a pessoa reagir ao stress comendo alimentos pouco saudáveis, bebendo álcool ou fumando.

É aconselhável tirar algum tempo para pensar no que causa o stress, como o trabalho, a família, as finanças ou uma doença. Ao saber o que está a causar o stress, é mais fácil eliminar ou reduzir.

Existem também algumas estratégias para lidar com o stress de uma forma mais saudável.

Eis alguns exemplos:

Gerir as expectativas

Por exemplo, planear o dia e concentrar nas prioridades. Evitar tentar fazer demasiado e aprender a dizer não. Compreender que há coisas que não se podem mudar ou controlar, mas é possível uma pessoa focar-se na forma como se reage a elas.

Foco nas questões que podem controlar

Focar- no que se pode controlar e fazer planos para o resolver é uma boa forma de controlar o stress. Se existir um problema no trabalho ou conflitos com familiares, devem-se tomar medidas para a sua resolução.

Evitar os fatores de stress

Tentar evitar as coisas que despoletam o stress ao máximo. Por exemplo, se o trânsito nas horas de ponta a caminho do trabalho causar stress, tentar sair mais cedo pela manhã, ou utilizar uma rota alternativa. Evitar também pessoas que causam stress, se possível.

Arranjar tempo para relaxar e para fazer atividades agradáveis como passear, cozinhar, fazer voluntariado ou outras.

Tirar tempo todos os dias para sentar calmamente e respirar fundo. Praticar a gratidão. Expressar gratidão aos outros também pode ajudar a reduzir o stress.

A pressão arterial aumenta quando alguém se sente stressado, por isso é melhor manter os níveis de stress baixos para reduzir a pressão arterial. Algumas pessoas podem beneficiar de exercícios de meditação e relaxamento.

Outras podem relaxar com exercício ou adotando passatempos como a arte, jardinagem ou palavras cruzadas.

Outros hábitos de vida saudável

Conduzir um estilo de vida saudável também ajuda a baixar a tensão arterial. O que significa, poe exemplo, dormir o suficiente e beber muita água.

Monitorizar a tensão arterial e consultar regularmente o médico. A monitorização domiciliária pode ajudar a manter o controlo da pressão arterial e alertar a pessoa e o médico assistente para potenciais complicações de saúde.

Os medidores de tensão arterial estão amplamente disponíveis e podem ser adquiridos sem receita médica, no entanto, é importante falar com o médico sobre a monitorização da tensão arterial domiciliária antes de começar.

Visitas regulares ao médico são também fundamentais para controlar a tensão arterial. Se esta estiver bem controlada, ver com o médico qual a frequência desejada de verificação.

O médico pode sugerir que seja verificada diariamente ou com menos frequência. Se existirem alterações aos medicamentos ou outros tratamentos, o médico pode recomendar que a tensão arterial seja verificada duas semanas após as alterações do tratamento e uma semana antes da próxima consulta.

Conclusão

Quando a tensão arterial está demasiado alta durante demasiado tempo, danifica os vasos sanguíneos e o colesterol mau começa a acumular-se ao longo das paredes das artérias. Isto sobrecarrega o sistema circulatório ao mesmo tempo que diminui a sua eficiência.

Como resultado, a tensão arterial elevada provoca um maior risco de desenvolver condições de saúde que podem alterar a circunstâncias e potencialmente ameaçar a própria vida.

A tensão arterial elevada ou hipertensão, raramente tem sintomas percetíveis. Mas se não for tratada, aumenta o risco de problemas graves de saúde, tais como a ocorrência de ataques cardíacos e AVC.

A única forma de saber se uma pessoa tem tensão arterial elevada é fazer um teste de tensão arterial. Todos os adultos com mais de 40 anos são aconselhados a ter a sua tensão arterial verificada pelo menos de 5 em 5 anos.

Quando é diagnosticada tensão arterial elevada, fazer algumas escolhas de estilo de vida saudável pode ser um longo caminho na gestão da condição.

Este processo inclui diferentes estratégias, como fazer exercício regularmente, manter uma dieta saudável e pobre em gorduras e evitar o stress. Deve-se também deixar de fumar e consumir álcool em quantidades moderadas. Além da utilização de medicação adequada, caso seja necessário.

No entanto, apesar de alterações ao estilo de vida serem uma grande ajuda, é sempre necessário procurar um acompanhamento médico. Falar com o médico sobre as melhores formas de controlar a tensão arterial é fundamental.

Para determinar a utilização de medicação para ajudar a controlar a tensão arterial elevada, ou em alguns casos, poderá até ser possível evitar tomar medicação ou atrasar o seu consumo, fazendo as alterações necessárias no estilo de vida.

Mesmo para quem toma medicamentos para a hipertensão, o quem apenas tem tendência para a tensão alta, viver um estilo de vida saudável, é sempre importante, para melhor saúde geral e um maior bem-estar.

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Referências:

  • Serviço Nacional de Saúde
  • Organização Mundial de Saúde
  • American Heart Association
  • Sociedade Portuguesa de Cardiologia
  • Mayo Clinic