O que fazer para reforçar o sistema imunitário depois dos 65 anos?

O que fazer para reforçar o sistema imunitário depois dos 65 anos?

Os nossos sistemas imunitários ajudam-nos a permanecer saudáveis, protegendo-nos de invasores externos que nos podem deixar doentes.

Certos alimentos tornam o nosso sistema imunitário mais forte quando lutamos contra bactérias e vírus.

Para as pessoas mais velhas, sobretudo depois dos 65 anos, é especialmente importante consumir alimentos que estimulem o sistema imunitário.

À medida que envelhecemos, tendemos a comer menos e a incluir uma menor variedade de alimentos nas nossas dietas.

Os idosos e os seus cuidadores devem prestar atenção quando se trata da hora das refeições e ter a certeza de que muitos alimentos que melhoram o sistema imunitário estão disponíveis para serem consumidos.

Há uma variedade de alimentos naturalmente poderosos que podem ajudar os idosos a tornar o seu sistema imunitário mais forte, como o gengibre, espinafres ou alimentos com vitamina D.

Não importa a idade, é importante cuidar do corpo e prevenir as doenças.

Mas se a pessoa tiver 65 anos ou mais, algo tão simples como a gripe ou uma constipação comum pode progredir e levar a complicações.

Esta situação inclui infeções secundárias como pneumonia, bronquite, uma infeção dos ouvidos, ou uma infeção dos seios nasais. Se o idoso tiver uma doença crónica como a asma ou diabetes, uma doença respiratória pode agravar estas doenças.

Devido a isto, é importante fazer escolhas saudáveis para fortalecer o sistema imunitário e reduzir a probabilidade do surgimento de doenças.

Os vírus e outras situações podem ser mais perigosos à medida que se envelhece.

Não se pode prevenir todas as doenças, mas uma abordagem proativa pode fortalecer o sistema imunitário do idoso e um sistema imunitário forte pode mantê-lo mais saudável e torná-lo menos suscetível a doenças ao longo de todo o ano.

Como ajudar o sistema imunitário?

O sistema imunitário humano é composto por um complexo intricado de processos biológicos que protege o organismo de invasores como vírus, parasitas, bactérias e fungos.

Como qualquer outro sistema vivo, com o tempo, este sistema complexo tende a desgastar-se e a começar a falhar.

Como o avançar dos anos, o sistema imunitário humano tende a deixar de ser capaz de distinguir tão bem os invasores dos tecidos saudáveis.

Fica mais lento o que dá azo a que as bactérias e as células cancerosas, por exemplo tenham mais oportunidades para invadir o organismo antes de serem destruídas.

O número de células brancas, importantes defensoras contra infeções, começa a diminuir, o que leva a uma diminuição da capacidade para identificar novos invasores do organismo.

E se o sistema imunitário não está funcional, mais facilmente se desenvolve uma doença, desde uma simples constipação a um cancro.

Ajudar o sistema imunitário a funcionar, principalmente depois dos 65 anos é, por isso de extrema importância.

Reforçar o sistema pode fazer uma grande diferença, porque o sistema imunitário é resiliente e só precisa de um pouco mais de cuidado para manter a sua função protetora. 

Dois fatores a ter em conta para contribuir para o reforço do sistema imunitário nos idosos:

Técnicas de redução de stress

Alguns estudos apontam para uma relação forte entre o nível de stress e os efeitos do envelhecimento nas defesas naturais do organismo.

O stress causa a diminuição das células que combatem as infeções e o desenvolvimento de tumores e se o stress se mantém, o estrago na imunidade continua a aumentar.

Algumas técnicas de redução de stress incluem mindfulness, foco no presente momento, para evitar preocupações como o futuro ou arrependimentos do passado, que por si, são grandes causadores de stress.

Yoga ou exercício físico leve, são outras técnicas que podem ajudar a reduzir o stress.

Alimentação saudável e atividade física

Estes dois elementos são essenciais para um bom sistema imunitário. Uma alimentação saudável engloba frutas e vegetais acompanhados de proteína com pouca gordura como peixe ou frango diariamente, lacticínios magros e produtos integrais.

Fora desta equação estão o álcool, o tabaco e o excesso de açúcar. A atividade física deve ser moderada e deve promover o reforço muscular e a atividade aeróbica, como por exemplo a caminhada.

Práticas para promover o reforço da imunidade depois dos 65

Além do cuidado com a alimentação, a atividade física e a gestão do stress, outras práticas podem ajudar muito a manter a imunidade forte, mesmo em idade mais avançada.

Tomar a vacina da gripe anualmente

Esta vacina pode ajudar a diminuir entre 40 a 60% o risco de infeção e funciona ao estimular o sistema imunitário a criar anticorpos contra o vírus da gripe.

Algumas vacinas contra a gripe são especialmente dirigidas a pessoas que têm mais de 65 anos. Outras vacinas contra a pneumonia e meningite também podem ser úteis.

Alimentação cuidada

Alimentos com vitaminas e antioxidantes para reforçar a imunidade. Redução do consumo de açúcar e gordura e comida processada e toma de suplementos alimentares caso seja necessário.

Uma dieta saudável é essencial para ter um sistema imunitário forte. À medida que se envelhece, as necessidades nutricionais e hábitos alimentares podem mudar por uma variedade de razões.

Mas, além de um sistema imunitário enfraquecido, uma má nutrição pode também afetar a saúde do coração, levar ao desenvolvimento de diabetes tipo 2 e a algumas formas de cancro, além de enfraquecer ossos e músculos.

Uma dieta bem equilibrada inclui uma variedade de vegetais, frutas, grãos inteiros, lacticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, e uma variedade de alimentos ricos em proteínas.

Estes são alguns exemplos de alimentos essenciais para o reforço do sistema imunitário de idosos:

Proteínas

Peixe, carnes magras, aves, ovos, feijões e ervilhas

Vitamina A

Batata doce, cenoura, brócolos e espinafres

Vitamina C

Alimentos cítricos, morangos e alguns cereais

Vitamina E

Amêndoas, avelãs e manteiga de amendoim

Zinco

Carnes magras, aves, leite, produtos de cereais integrais e feijão

Fazer exercicio

O exercício físico mais intenso torna-se mais difícil de praticar há medida que o corpo envelhece, mas uma atividade física mais suave regular, pode contribuir muito para o reforço do sistema imunitário e ajudar a combater infeções. 

Aumenta a circulação sanguínea e tem um efeito anti-inflamatório no organismo. O ideal será praticar 30 minutos, três vezes por semana, pelo menos. Esta prática física pode incluir a caminhada, natação, yoga ou outro.

Gestão dos níveis de stress

O stress crónico afeta fortemente a imunidade, abrindo a porta para o desenvolvimento de infeções ou vírus.

Atividades como a jardinagem, leitura ou interação social, podem ser formas de combater o stress.

Hábitos de sono saudáveis

Insónias ou mau dormir têm um efeito redutor na eficácia do sistema imunitário. À medida que o organismo vai envelhecendo uma boa noite de sono é importante para melhorar o funcionamento cerebral, concentração e memória.

Os idosos que têm dificuldade para dormir têm também maior tendência para sofrer quedas durante a noite.

Entre 7 a 9 horas de sono por noite é o ideal, para aumentar a qualidade e as condições para um bom sono, é aconselhável manter o quarto escuro, silencioso e a uma temperatura amena.

É também importante manter uma rotina consistente antes de ir dormir e não fazer sestas muito prolongadas (não mais de 45 minutos) durante o dia.

Evitar o consumo de cafeina ao final do dia e não beber líquidos uma hora e meia antes de deitar.  É aconselhável falar com o médico caso haja problemas de sono ou insónias.

O sono insuficiente pode prejudicar a capacidade do sistema imunitário de responder a infeções e inflamações.

Além disso, as perturbações do sono estão frequentemente ligadas a muitas doenças e condições crónicas, tais como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, obesidade e depressão.

A insónia é um distúrbio de sono comum entre os idosos. Se o estilo de vida mudar, como manter a atividade física, manter um horário de sono regular, e limitar a cafeína podem ser suficientes. Se mesmo assim a situação não muda pode ser necessário procurar ajuda médica.

Não só o sono pode reduzir o nível de stress, como também é a forma como o corpo se repara a si próprio.

Por esta razão, obter uma quantidade adequada de sono pode resultar num sistema imunitário mais forte, tornando mais fácil para o corpo combater os vírus.

O sono também é importante à medida que envelhece, porque pode melhorar a memória e a concentração. Deve ter-se pelo menos sete horas e meia a nove horas de sono por noite.

Se o idoso tiver dificuldade para dormir, é melhor falar com o médico para encontrar a causa subjacente.

As causas para a insónia podem incluir inatividade durante o dia e o consumo elevado de cafeína. Ou pode ser um sinal de uma condição médica como a apneia do sono ou a síndrome das pernas inquietas.

Manter um peso saudável

O excesso de peso tem um impacto muito grande no sistema imunitário, contribuindo para o desenvolvimento de inflamações.

Tomar suplementos conforme seja necessário

Alguns suplementos ajudam a apoiar um sistema imunitário saudável.

Antes de tomar um suplemento, perguntar sempre ao médico se é seguro, especialmente se o idoso estiver a tomar um medicamento receitado.

Alguns suplementos que podem ser importantes incluem cálcio, vitamina D, vitamina B6, ou vitamina B12.

Tomar os suplementos ou multivitaminas conforme as instruções para impulsionar o sistema imunitário da melhor forma.

Conectar com os outros

As diretrizes de distanciamento social no meio do surto de coronavírus não têm de impedir o contacto com os outros.

O isolamento dos idosos pode levar a sentimentos de solidão e depressão, o que pode comprometer a saúde imunitária. É importante encontrar formas criativas para manter as ligações sociais.

Fazer chamadas telefónicas, enviar mensagens escritas ou utilizar tecnologia de vídeo, tal como o FaceTime, Skype, ou Zoom, são tudo opções disponíveis.

Eliminar o consumo de tabaco

Os elementos químicos presentes no tabaco causam lesões pulmonares e aumentam o risco de cancro do pulmão, ou outras doenças respiratórias como a gripe, bronquite e pneumonia.

O médico poderá estabelecer um plano de abandono do tabaco e recomendar medicamentos para reduzir a vontade de fumar.

Passar tempo ao ar livre

A vitamina D é um bom reforço de imunidade, a utilização de suplementos e apanhar sol durante o dia pode ajudar a aumentar os níveis de vitamina D no organismo, caso estejam diminuídos.

O tempo de duração da exposição solar para o organismo converter em vitamina D varia de individuo para individuo e de acordo com o tom de pele, podendo variar entre 15 minutos até 2 horas.

As horas de maior intensidade solar devem ser evitadas para não causar queimaduras ou insolação.

Manter a hidratação

A desidratação em idosos leva frequentemente a muitos problemas de saúde. A hidratação adequada é um reforço imunitário fundamental para as pessoas idosas. A água ajuda o corpo a absorver nutrientes e minerais, e a descarregar os resíduos corporais.

Beber pelo menos oito a nove copos de líquido por dia pode ajudar a evitar a desidratação.

Além disso ter os seguintes cuidados:

  • Beber um copo de água antes e depois de cada refeição e entre os aperitivos
  • Misturar a água com alguma sopa que seja pobre em gordura, leite sem gordura ou com baixo teor de gordura, e chá ou café sem cafeína
  • Manter uma garrafa de água por perto para ir bebendo ao longo do dia

Minimizar a ingestão de álcool

O consumo excessivo de álcool pode enfraquecer o sistema imunitário, tornando-o mais vulnerável a infeções. Os idosos saudáveis devem limitar as bebidas alcoólicas a não mais do que uma bebida por dia para as mulheres e duas bebidas por dia para os homens.

Prevenir infeções

A obtenção de vacinas anuais é outra forma de o idoso se manter saudável durante todo o ano.

O vírus da gripe muda todos os anos, pelo que se deve obter a vacina anualmente. Também é aconselhável tomar a vacina pneumocócica para proteger contra a pneumonia e a meningite.

Programar exames médicos anuais

A marcação de um check-up anual pode também contribuir para manter o idoso saudável.

Doenças como a diabetes e tensão arterial elevada podem passar despercebidas. Exames físicos regulares permitirão ao médico diagnosticar qualquer problema mais cedo. A obtenção de tratamento precoce pode prevenir complicações a longo prazo.

Além disso, assim que surgirem quaisquer sintomas de constipação ou gripe, consultar imediatamente o médico. O vírus da gripe pode levar a complicações em adultos com mais de 65 anos de idade. O sistema imunitário enfraquece com a idade, tornando mais difícil o combate aos vírus.

Conclusão

O sistema imunitário fica mais fraco à medida que envelhecemos. Algumas pessoas têm um sistema imunitário que é mais velho ou mais novo do que a sua idade.

O sistema imunitário é o segundo sistema mais complicado do corpo depois do cérebro. É constituído por centenas de tipos de células e moléculas controladas por cerca de 8000 genes, interagindo numa rede de complexidade quase infinita.

À medida que envelhecemos, os nossos sistemas imunitários também se deterioram gradualmente. Esta situação começa a afetar a saúde das pessoas por volta dos 60 anos. 

Quanto mais se envelhece, mais fraco se torna o sistema imunitário, e maior a probabilidade de ficar gravemente doente ou morrer por causa disso.

Para além da vacinação, um bom sono, dieta e exercício ajudam as pessoas mais velhas a protegerem-se para mitigar um maior risco de infeção com a idade.

Um sistema imunitário saudável está intimamente ligado à saúde em geral. Evitar a obesidade e manter condições crónicas como a diabetes sob controlo reduz o stress do sistema imunitário.

Uma boa nutrição, com uma dieta equilibrada, também mantém o sistema imunitário forte. 

Por outro lado, fumar é mau para o sistema imunitário e para os pulmões. O consumo de álcool ou de charcutaria pode também comprometer a imunidade.

Os distúrbios do sono como a apneia do sono também podem diminuir a imunidade, por isso é importante procurar tratamento se necessário.

Em suma, cuidar da saúde em geral e optar pelo cuidado e por alternativas mais saudáveis são os fatores chave para manter um sistema imunitário eficaz e forte mesmo quando a idade é avançada.

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Referências:

  • Interim Healthcare
  • Healthline