Hoje em dia fala-se cada vez mais da doença de Alzheimer. Há poucos anos atrás, por outro lado, esta doença era tabu e muito estigmatizada, o que ainda acontece um pouco hoje em dia.
Embora o envelhecimento seja o maior fator de risco para a demência em geral e para a doença de Alzheimer em concreto, existem, contudo, algumas estratégias que se podem aplicar para ajudar a reduzir o seu risco.
Praticas comuns como manter a atividade física, ter uma dieta saudável e estimular a mente estão entre as opções para combater a doença, mas não são as únicas.
Apesar de ter uma componente genética a doença de Alzheimer é uma das doenças que as pessoas mais querem evitar, o que é compreensível dado o impacto que a doença tem, quer na vida do doente quer na vida dos que estão perto.
Não há nenhuma forma comprovada de evitar esta doença. Mas há muito que se pode fazer para diminuir as probabilidades de a desenvolver.
Não se sabe exatamente porque é que a doença atinge algumas pessoas e não outras, porque é que se agrava com o passar dos anos ou como pode ser curada e como pode ser tratada com absoluta certeza.
É verdade que a doença de Alzheimer se torna mais comum com a idade, mas não é uma parte normal da velhice. Também se sabe que algumas alterações genéticas aumentam a probabilidade de desenvolver a doença, mas não se sabe ainda tudo sobre ela.
Mesmo que não se possa controlar o envelhecimento ou os genes, não significa que não se possa fazer nada em relação ao desenvolvimento e progressão da doença.
As mesmas práticas que são boas para o coração e para a saúde em geral, também podem ajudar a reduzir a probabilidade de desenvolver a doença de Alzheimer.
Formas de combater a doença de Alzhimer
Algumas da forma de prevenir o desenvolvimento da doença de Alzheimer são práticas comuns do dia a dia e são muito simples de realizar.
Proteger a cabeça
Alguns tipos de lesões na cabeça podem aumentar o risco de desenvolver Alzheimer ou outras demências à medida que se envelhece.
As lesões cerebrais traumáticas podem ser classificadas como leves, moderadas ou graves, dependendo de se o indivíduo perder a consciência, quanto tempo permanece inconsciente e qual a gravidade dos sintomas.
As lesões moderadas e graves aumentam o risco de desenvolvimento de Alzheimer ou demência.
Proteger a cabeça usando capacetes quando se anda de bicicleta e usar o cinto de segurança num veículo são essenciais.
Para as pessoas com problemas de mobilidade e dificuldade para estar de pé, é uma boa ideia usar uma bengala ou um andarilho para ajudar a manter o equilíbrio.
Muitos idosos são hospitalizados anualmente com lesões na cabeça sofridas com quedas.
Algumas das medidas que se podem aplicar para reduzir o risco de quedas são:
- Utilização de um andarilho
- Verificar a visão regularmente
- Evitar medicamentos que causem tonturas ou desequilíbrios
- Manter a casa livre de perigos, tais como tapetes soltos, desarrumação e iluminação deficiente
Evitar o consumo de tabaco
Além de cancro do pulmão, a doença pulmonar obstrutiva crónica (DPOC), asma e enfisema pulmonar, são exemplos de doenças relacionadas com o consumo de tabaco.
Também as pessoas que fumam correm um risco muito maior de desenvolver demência e especificamente a doença de Alzheimer.
Atividade fisica
O exercício regular que eleva o ritmo cardíaco e aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro reduz o risco de declínio cognitivo.
Os adultos com idades compreendidas entre 18 e 64 anos devem fazer exercício físico durante 2 hora e meia por semana, pelo menos, ou 30 minutos de exercício aeróbico moderadamente vigoroso, três a quatro dias por semana.
Mesmo o exercício de baixo impacto tem um efeito positivo na sua saúde em geral. O exercício físico ajuda não só a prevenir o desenvolvimento de Alzheimer, como a retardar a progressão da doença em pessoas que têm sintomas.
Evitar os danos da inflamação crónica
Sabe-se que a inflamação crónica de baixo grau pode transformar-se num problema letal silencioso que contribui para doenças cardiovasculares, cancro, diabetes e outras doenças.
Qualidade do sono
Uma noite de sono adequada é essencial para proteger a saúde do cérebro.
Os adultos com idades compreendidas entre os 26 e os 64 anos devem ter entre sete a nove horas de sono por noite. Os maiores de 65 anos devem ter sete a oito horas.
A falta de sono não só pode ter um impacto negativo, como também o sono excessivo pode prejudicar a saúde do cérebro. As pessoas que dormem mais de nove horas por noite aumentam o risco de desenvolver Alzheimer e demência.
Há uma série de ligações entre padrões de sono deficientes e o desenvolvimento da doença de Alzheimer e da demência.
Um sono de qualidade pode ajudar a eliminar toxinas no cérebro e o sono deficiente tende a produzir uma proteína específica que pode perturbar ainda mais o sono profundo, necessário para a formação da memória.
Algumas estratégias podem ajudar a limitar perturbações de sono: atenuar o ruído com a ajuda de ruído branco ou uma música suave.
Quando há sensibilidade à luz, podem usar-se cortinas de blackout ou uma máscara ocular. A perturbação do sono contribui para uma memória deficiente e o declínio cognitivo.
Caso haja maiores dificuldades é melhor falar com o médico para encontrar soluções alternativas.
Algumas estratégias que podem ajudar a melhorar o sono são:
Estabelecer um horário de sono regular
Ir para a cama e levantar sempre no mesmo horário, reforça os ritmos circadianos naturais. Este processo cerebral funciona melhor com a regularidade de hábitos de sono.
Limitar as atividades
Reservar a cama para dormir e evitar a televisão e os computadores do quarto porque são dispositivos estimulantes que podem levar a dificuldades para adormecer.
Criar um ritual relaxante antes de dormir
Tomar um banho quente, fazer alguns alongamentos suaves, ouvir música relaxante ou apagar todas as luzes, podem constituir o ritual.
À medida que se torna um hábito, o ritual noturno indica ao cérebro de que está na hora de dormir.
Acalmar o ruído interno
Quando o stress e a ansiedade ou a preocupação mantém a pessoa acordada, o melhor é sair da cama e tentar ler ou relaxar noutra sala durante vinte minutos e depois volte a deitar.
Fazer rastreio para a apneia do sono
Caso haja um ressonar muito forte pode ser feito um teste para apneia do sono. Este é um problema potencialmente perigoso em que a respiração é perturbada enquanto se dorme. O tratamento pode fazer uma enorme diferença tanto na saúde como na qualidade do sono.
Alimentação adequada
Na doença de Alzheimer, a inflamação e a resistência à insulina prejudicam os neurónios e inibem a comunicação entre as células cerebrais.
A doença de Alzheimer é por vezes descrita como a diabetes do cérebro e alguns indícios indicam uma forte ligação entre as perturbações metabólicas e os sistemas de processamento de sinais cerebrais.
Contudo, ao ajustar a alimentação, é possível reduzir a inflamação e proteger o cérebro. Alguns investigadores descobriram que os idosos que seguiam a dieta MIND reduziram o seu risco de Alzheimer em 53%.
A dieta MIND é composta por dez grupos alimentares saudáveis e cinco grupos alimentares pouco saudáveis:
Alimentos saudáveis
- Feijão
- Bagas
- Peixes
- Folha verde e outros vegetais
- Nozes
- Aves de capoeira
- Azeite
- Grãos inteiros
- Vinho
Alimentos não saudáveis
- Manteiga ou margarina
- Queijo
- Alimentos rápidos ou fritos
- Pastelaria e rebuçados
- Carne vermelha
- Chocolate preto: é considerado um superalimento para o aumento da memória
Outras estratégias que se podem aplicar são:
Gestão do peso
Peso a mais é um fator de risco para a doença de Alzheimer e outros tipos de demência. As pessoas que têm excesso de peso a meio da vida têm o dobro da probabilidade de desenvolver Alzheimer e as pessoas obesas têm o triplo do risco.
Diminuir o consumo de açúcar
Alimentos alterados e carboidratos refinados tais como farinha branca, arroz branco e massa podem levar a picos elevados de açúcar no sangue que inflamam o cérebro.
É também necessário ter atenção ao açúcar escondido em todos os tipos de alimentos embalados, desde cereais e pão a molho para massa e produtos com ou sem gordura.
Favorecer uma dieta mediterrânica
Vários estudos epidemiológicos mostram que comer uma dieta mediterrânica reduz drasticamente o risco de declínio da deficiência cognitiva e da doença de Alzheimer.
Esta dieta inclui vegetais e frutas frescas, grãos, azeite, nozes, leguminosas, peixe, quantidades moderadas de aves, ovos e lacticínios, quantidades moderadas de vinho tinto e carne vermelha apenas moderadamente.
Consumir gorduras omega-3
Estas gorduras saudáveis podem ajudar a prevenir a doença de Alzheimer e a demência, reduzindo as placas de beta-amiloide que se formam no cérebro.
As fontes alimentares incluem peixes de água fria como salmão, atum, truta, cavala, algas marinhas e sardinhas. Também se podem tomar suplementos com óleo de peixe.
Consumir fruta e legumes
Frutas e legumes são sempre uma boa opção para qualquer dieta saudável. Estes alimentos ajudam a maximizar a proteção antioxidante e vitamínica. Aqui estão incluídos os vegetais de folhas verdes, bagas, e vegetais crucíferos como os brócolos.
Cozinhar em casa com frequência
Ao cozinhar em casa, há maior probabilidade de comer refeições frescas e saudáveis, com elevado teor de nutrientes saudáveis para o cérebro e baixo teor de açúcar, sal, gordura e aditivos.
Beber álcool com moderação
Embora pareça haver benefícios para o cérebro ao consumir vinho tinto com moderação, o consumo excessivo de álcool pode aumentar dramaticamente o risco de Alzheimer e acelerar o envelhecimento cerebral.
Estimular o cérebro
Desafiar o cérebro com atividades estimulantes pode ter benefícios a curto e longo prazo para a saúde cerebral. Aprender a tocar um instrumento, aprender a cozinhar e fazer cálculos mentais pode ajudar a tornar as capacidades mentais mais ágeis.
Aprender coisas novas pode ser muito útil na prevenção da doença de Alzheimer. A estimulação cognitiva tem muitos benefícios.
Continuar a aprender coisas novas e a desafiar o cérebro ao longo da vida contribui não só para evitar o aparecimento de demência como para atrasar a sua progressão.
Num estudo realizado nos Estados Unidos os idosos que receberam 10 sessões de treino mental não só melhoraram o seu funcionamento cognitivo nas atividades diárias nos meses a seguir ao treino, como continuaram a mostrar melhorias continuadas, 10 anos mais tarde.
As atividades que envolvem múltiplas tarefas ou que requerem comunicação, interação e organização oferecem os maiores benefícios.
Outras atividades para estimular o cérebro:
Aprender algo novo
Estudar uma língua estrangeira, praticar um instrumento musical, ou aprender a pintar ou tricotar são boas opções para estimular o cérebro. Quanto maior for a novidade, complexidade e desafio, maior será o benefício.
Levantar a fasquia para uma atividade existente
Quem não estiver interessado em aprender algo novo, ainda pode desafiar o cérebro, aumentando as capacidades e conhecimentos de uma atividade que já é realizada.
Por exemplo, quem toca piano e não quer aprender um novo instrumento, pode comprometer-se a aprender uma nova peça de música ou a melhorar a forma como toca a sua peça favorita.
Praticar técnicas de memorização
Por exemplo, compor uma frase na qual a primeira letra de cada palavra representa a inicial do que se quer recordar, completar palavras cruzadas ou outro jogo com palavras e números, criar rimas e padrões, são tudo atividades que podem reforçar as ligações cerebrais e a memória.
Jogar jogos de estratégia
Jogar jogos de estratégia, puzzles e fazer adivinhas são teasers cerebrais que proporcionam um grande treino mental e aumentam a capacidade de formar e reter associações cognitivas.
Outras opções são palavras cruzadas, wordle, jogos de tabuleiro, cartas, ou jogos de palavras e números, tais como Scrabble ou Sudoku.
Alterar percursos
Seguir por um percurso diferente ou comer com a mão não dominante, são exemplos de variações nos hábitos que se podem fazer para criar novas ligações cerebrais.
Preservar a saúde mental
Os idosos com demência experimentam frequentemente depressão e ansiedade à medida que declinam cognitivamente.
Os distúrbios de saúde mental colocam os idosos em maior risco de desenvolver demência e a depressão duplica o risco de desenvolver doença de Alzheimer.
A ansiedade significativa a meio da vida também aumenta as hipóteses de desenvolvimento da demência mais tarde na vida. É importante procurar ajuda médica e apoio para resolver questões de saúde mental.
Gestão do stress
O stress crónico ou persistente pode ter um pesado impacto no cérebro, levando à retração numa área chave da memória, dificultando o crescimento das células nervosas e aumentando o risco de desenvolver doença de Alzheimer e demência.
No entanto, ferramentas simples de gestão do stress podem minimizar os seus efeitos nocivos e proteger o cérebro:
Controlar a respiração
Acalmar a resposta ao stress com respiração profunda e abdominal. A respiração restaurativa é um método simples, eficaz e acessível para ajudar a gerir o stress.
Programar atividades diárias de relaxamento
Manter o stress sob controlo requer um esforço regular. Aprender técnicas de relaxamento como a meditação, relaxamento muscular progressivo ou yoga, podem ajudar a descontrair e reverter os efeitos prejudiciais do stress.
Desenvolver a paz interior
A meditação regular, oração, reflexão ou outras práticas meditativas podem ter um forte impacto contra os efeitos prejudiciais do stress.
Tirar tempo para diversão
Todo o trabalho e nenhuma diversão não é bom para os níveis de stress ou para o cérebro. Reservar tempo para atividades de lazer que tragam alegria, quer seja observar as estrelas, tocar piano ou andar de bicicleta, também é importante.
Manter o sentido de humor
Manter o sentido de humor também inclui a capacidade de rir de si próprio. Mas, o riso em abundância ajuda o corpo a combater o stress.
Socializar
O envolvimento social tem efeitos positivos tanto na saúde mental como na demência.
Interagir com os outros pode ajudar alguém a ter mais facilmente um sentimento de pertença, aumentando a sua autoestima.
As reuniões de grupo, particularmente as que têm um horário regular, têm um grande impacto na memória, reforçando a ligação ao tempo e ao lugar. A socialização também ajuda os idosos a manter o foco e a tenção.
Frequentemente as pessoas idosas têm dificuldade em fazer a transição entre o devaneio e a concentração, por isso, manter o cérebro estimulado torna este processo menos complicado, o que é vital para a realização de tarefas diárias.
O envolvimento em atividades mentais ou sociais pode ajudar a construir a capacidade do cérebro para lidar com a doença, aliviar o stress e melhorar o estado de espírito em geral.
O que por sua vez implica que a realização destas atividades pode ajudar a atrasar, ou mesmo a prevenir, o desenvolvimento da demência e da doença de Alzheimer.
Encontrar atividades agradáveis que desafiam o cérebro e fazê-las regularmente é uma das chaves para ter uma melhor saúde cerebral.
Qualquer coisa que envolva a mente, processe informação e desenvolva as capacidades de pensamento é boa para o cérebro e reduz o risco.
Alguns exemplos são:
- Qualquer tipo de educação ou aprendizagem de adultos
- Artes e ofícios, especialmente quando feitos em grupo
- Tocar um instrumento musical ou cantar
- Fazer voluntariado
- Fazer estimulação cognitiva com puzzles ou palavras cruzadas
- Jogos de cartas, xadrez ou de tabuleiro
- Ler livros ou formar e participar num clube de leitura
- Escrita criativa ou manter um diário
- Aprender uma nova língua
Nos dispositivos móveis como um smartphone ou um tablet também existem aplicações que podem proporcionar algum estímulo mental. Estas aplicações incluem coisas tão diferentes como puzzles, jogos de memória, jogos com palavras ou jogos de tabuleiro.
As atividades sociais também são boas para o cérebro, são de facto uma ótima forma de reduzir o risco de desenvolver demência.
Estas atividades incluem a interação com outras pessoas, tanto online como pessoalmente. Nestas interações incluem-se também o contacto com as pessoas mais importantes como amigos e familiares.
Ter uma conversa com alguém pode também exercer um conjunto alargado de capacidades mentais.
Eis alguns exemplos:
- Ouvir e comunicar ativamente com a outra pessoa
- Compreender o significado do que alguém está a tentar dizer e as sensações associadas
- Encontrar a forma correta de expressar o que se quer dizer e juntar as palavras na ordem certa para que alguém as compreenda
- Recordar coisas que aconteceram e que são relevantes para o assunto de que está a falar
Conclusão
Embora não ainda não haja provas suficientes de que todas as escolhas de estilo de vida saudável previnem a doença de Alzheimer, sabe-se que podem prevenir outras doenças crónicas que podem estar associadas.
Ao fazer o máximo de escolhas de estilo de vida saudável possíveis, todas vão trazer benefícios, quer para a doença de Alzheimer, quer para a saúde em geral.
Várias doenças relacionadas com o aumento do risco de doenças cardiovasculares, tais como tensão arterial elevada, diabetes e colesterol elevado, também aumentam o risco de desenvolver Alzheimer.
Cerca de 80% dos indivíduos com doença de Alzheimer também têm doença cardiovascular. O exercício físico regular pode ser uma estratégia benéfica para reduzir o risco de desenvolver Alzheimer e demência vascular.
O exercício pode beneficiar diretamente as células cerebrais ao aumentar o fluxo de sangue e oxigénio no cérebro.
Devido aos conhecidos benefícios cardiovasculares, um programa de exercício com supervisão médica ou com a ajuda de um fisioterapeuta, no caso dos idosos, é uma parte importante de qualquer plano global de bem-estar.
Hoje em dia sabe-se que a alimentação saudável que favorece o coração também pode ajudar a proteger o cérebro.
Uma alimentação que é saudável para o coração inclui a limitação da ingestão de açúcar e gorduras saturadas e a opção de comer muita fruta, vegetais e cereais integrais.
Não há dietas perfeitas e milagrosas, mas a dieta mediterrânica tem sido associada a melhorias em alguns casos de doentes com Alzheimer.
O mais importante para combater o desenvolvimento da doença de Alzheimer é preservar um bom estado de saúde em geral, estimular a mente e o cérebro e aproveitar os bons momentos.
Embora não seja possível garantir que ao fazer isto se evite ter Alzheimer, as probabilidades de ter uma melhor qualidade de vida são, sem dúvida, mais elevadas.
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Referências:
- Alzheimers UK
- Harvard Health
