A perda de memória é uma das coisas que as pessoas mais temem com o envelhecimento.
Embora a perda de memória se manifeste de várias formas, a maior parte das pessoas teme não se lembrar do nome dos familiares ou de datas especiais.
Embora esta situação seja uma realidade para alguns idosos, a perda de memória não tem de ser uma componente essencial do envelhecimento.
As pessoas que tomam medidas proactivas para melhorar a sua memória com a idade podem ter uma vida inteira de nitidez e clareza mental.
O cérebro muda com a idade, tanto em termos de tamanho como de estrutura, e estas diferenças podem ter, e normalmente têm, impacto no funcionamento cerebral ao longo do tempo.
No entanto, há medidas que se podem tomar para ajudar a preservar funções como a memória, mesmo que o cérebro diminua de volume e as células nervosas diminuam de tamanho e de capacidade de comunicar umas com as outras.
Ainda que haja alguns problemas de memória é possível com algumas estratégias melhorar ou evitar problemas maiores.
Estratégias para impedir problemas de memória com a idade
É importante manter uma vida ativa o mais possível, bem como procurar estímulos ou atividades que estimulem cognitivamente as pessoas à medida que vão envelhecendo.
Estes são alguns exemplos:
Continuar a aprender coisas novas
Aprender coisas novas é, de longe, uma das melhores opções a tomar para proteger a memória e manter a mente em forma.
Por um lado, aprender coisas novas mantém as pessoas no hábito de utilizar a mente, o que pode traduzir-se em níveis mais elevados de desafio e desenvolvimento mental com a idade.
Por outro lado, aprender coisas novas ajuda a promover a atividade neuro-generativa no cérebro e melhora a capacidade do cérebro para estabelecer novas ligações e manter saudáveis as ligações existentes.
Um nível de educação mais elevado está associado a um melhor funcionamento mental na velhice.
Os especialistas pensam que a educação avançada pode ajudar a manter a memória forte, ao criar o hábito de uma pessoa ser mentalmente ativa.
Acredita-se que desafiar o cérebro com exercício mental, ativa processos que ajudam a manter as células cerebrais individuais e estimulam a comunicação entre elas.
Ter um passatempo ou aprender uma nova competência pode funcionar da mesma forma.
Ler juntar-se a um grupo de leitura, jogar xadrez ou bridge, escrever a história de vida, fazer palavras cruzadas ou puzzles, frequentar uma aula ou praticar música ou arte, são tudo exemplos que podem ser aplicados.
Outras opções podem ser, voluntariado para um projeto que envolva uma competência que não se utiliza habitualmente. Construir e preservar as ligações cerebrais é um processo contínuo, por isso fazer da aprendizagem ao longo da vida uma prioridade é essencial.
Utilizar todos os sentidos
Quanto mais sentidos se utilizarem para aprender algo, mais o cérebro estará envolvido na retenção da memória.
A principal região de processamento de odores do cérebro, fica ativa quando as pessoas vêm objetos originalmente emparelhados com odores, mesmo que os odores já não estejam presentes.
Por exemplo, tentar adivinhar os ingredientes enquanto se cheira e prova um novo prato num restaurante. Experimentar esculpir ou fazer cerâmica, reparando na sensação e no cheiro dos materiais que se estão a utilizar.
A memória funciona melhor quando todos os nossos sentidos estão envolvidos e, por isso, recomenda-se normalmente que os idosos tenham novos passatempos que envolvam os sentidos.
Não acreditar em mitos sobre a velhice
Os mitos sobre o envelhecimento podem contribuir para uma memória fraca.
Os alunos de meia-idade e mais velhos têm piores resultados em tarefas de memória quando são expostos a estereótipos negativos sobre o envelhecimento e a memória, e melhores resultados quando as mensagens são positivas sobre a preservação da memória na velhice.
As pessoas que acreditam que não controlam a sua função de memória têm menos probabilidades de trabalhar para manter ou melhorar as suas capacidades de memória e, por conseguinte, têm mais probabilidades de sofrer um declínio cognitivo.
A ligação mente-corpo é frequentemente subestimada na nossa sociedade.
No que diz respeito à perda de memória, as pessoas que acreditam que o envelhecimento e a perda de memória andam de mãos dadas podem, de facto, sentir uma maior perda de memória.
Economizar o uso do cérebro
Tirar partido de calendários e agendas, mapas, listas de compras, pastas de arquivo e livros de endereços para manter a informação de rotina acessível.
Designar um local em casa para os óculos, mala, chaves e outros objetos que são utilizados frequentemente. Remover a desordem da casa para minimizar as distrações, para que seja mais fácil a concentração nas novas informações que se querem lembrar.
Repetir o que se quer saber
Quando se deseja lembrar de algo que se acabou de ouvir, ler ou pensar, repetir em voz alta ou escrever.
Desta forma, reforça-se a memória ou a ligação. Por exemplo, quando se acabou de ouvir o nome de alguém, usá-lo quando falar com essa pessoa.
Se se colocar um dos objetos pessoais num local diferente do habitual, dizer a si próprio em voz alta o que fez. Pedir que a informação seja repetida, caso seja necessário.
Planeamento e espaçamento
A repetição é mais potente como ferramenta de aprendizagem quando é devidamente calendarizada.
É melhor não repetir algo muitas vezes num curto período de tempo, como se se estivesse a estudar para um exame.
Em vez disso, voltar a estudar o essencial após períodos de tempo cada vez mais longos, uma vez por hora, depois de vez em quando, depois todos os dias.
O espaçamento dos períodos de estudo é particularmente útil quando se está a tentar dominar informações complicadas, como os detalhes de uma nova tarefa de trabalho.
O ensaio espaçado melhora a recordação não só em pessoas saudáveis, mas também em pessoas com determinados problemas cognitivos de origem física, como os associados à esclerose múltipla.
Criar uma mnemónica
Esta é uma forma criativa de recordar listas. Os dispositivos mnemónicos podem assumir a forma de acrónimos, em que se formam palavras a partir das iniciais, ou frases para recordar as notas musicais, como E, G, B, D e F nas linhas da clave de sol.
A estimulação cognitiva através destas estratégias pode ser muito útil para preservar ou evitar uma maior degradação da memória.
Concentrar a memória onde ela é mais necessária
A mente recebe milhares de pequenos fragmentos de informação todos os dias e, com a idade, isto pode rapidamente tornar-se avassalador.
Por este motivo, recomenda-se que os idosos aprendam a economizar a sua capacidade cerebral. Por exemplo, em vez de memorizar 15 coisas que tem de ser feitas num determinado dia, é melhor escrever numa agenda.
Ao tirar da cabeça e colocá-las numa folha de papel, onde é fácil lembrar, liberta a capacidade cerebral para coisas mais importantes, como aprender novas competências, construir novas relações ou outras atividades.
Reforçar as memórias com a repetição
A repetição é uma ferramenta poderosa para solidificar as memórias e tornar a informação de curto prazo mais duradoura.
Tendo isto em mente, utilizar a repetição na vida quotidiana para reforçar a memória à medida que se envelhece. Quando se conhece alguém novo, por exemplo, repetir o nome dessa pessoa verbalmente.
Quando se está a aprender uma nova habilidade, repetir várias vezes até se sentir que já se domina.
Autocuidado físico
Uma boa alimentação e uma hidratação adequada fazem toda a diferença quando se trata de proteger a memória.
Coisas simples como uma hidratação inadequada podem ter um impacto devastador na memória, e as pessoas que comem alimentos que estimulam o cérebro, como o peixe, uma vez por semana, têm um risco 60% menor de desenvolver demência à medida que envelhecem.
Os alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, como a carne de vaca, os lacticínios e os fritos, provocam níveis elevados de colesterol LDL (o colesterol mau).
Estes alimentos que obstruem as artérias não só são prejudiciais para o coração, como também podem causar danos no cérebro.
Mudar a dieta do idoso para alimentos ricos em gorduras mono e polinsaturadas, como frutas, legumes, nozes, peixe e azeite, aumentará os níveis de colesterol HDL (o bom).
Isto evitará que os vasos sanguíneos fiquem obstruídos ou danificados e reduzirá o risco de perda de memória e AVC.
Controlar os níveis de colesterol e de tensão arterial
O colesterol e a tensão arterial elevados aumentam o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais, que se pensa contribuírem para o desenvolvimento de certos tipos de demência, ou perda de memória grave.
Uma boa saúde cardiovascular, ou seja, ter níveis saudáveis de açúcar no sangue, colesterol e pressão arterial, juntamente com a manutenção de um peso saudável, está associada a uma melhor função cognitiva.
Não fumar nem beber quantidades excessivas de álcool
Uma vez que fumar e beber demasiado aumentam o risco de demência, é melhor deixar de fumar e beber com moderação.
O consumo de álcool superior a sete unidades por semana está associado a um maior teor de ferro no cérebro, o que, por sua vez, está associado a uma pior função cognitiva.
Sete unidades de álcool correspondem aproximadamente à quantidade de quatro garrafas de cerveja ou três copos de vinho normais.
Estimular o cérebro
Ter atividades mentalmente estimulantes e fazer outras atividades que envolvam o cérebro pode ajudar a construir uma reserva cognitiva, ou a capacidade de funcionar bem apesar de doenças cerebrais ou outros desafios.
Também se pode manter a mente ativa aprendendo novas competências.
A aquisição de competências numa fase posterior da vida, incluindo as relacionadas com a adoção de novas tecnologias, pode ter o potencial de reduzir ou atrasar as alterações cognitivas associadas ao envelhecimento.
Aprender novas competências, como tocar um novo instrumento, praticar um passatempo que envolva a coordenação entre os olhos e as mãos, realizar exercícios de memória para idosos e até fazer contas de cabeça, pode ajudar a melhorar a função cognitiva e a memória.
Manter a vida social
Os jogos de cartas e os clubes de leitura também mantêm as pessoas mais velhas socialmente ativas. Quanto mais ligações sociais uma pessoa tiver, melhor será a sua capacidade de preservar a função mental e a memória.
Dormir bem
A atenção e a concentração diminuem quando o sono é agitado, e a função mental não é tão nítida como nas pessoas que têm um sono normal e reparador.
Dormir horas suficientes pode não parecer uma grande ajuda para a perda de memória. Mas, o sono desencadeia de facto alterações no cérebro que solidificam as memórias.
Também reforça as ligações entre as células cerebrais e ajuda a transferir as memórias da memória de curto prazo para a memória de longo prazo. Isto significa que as novas memórias que os idosos criam têm mais probabilidades de permanecer com eles.
Entre 6 e 9 horas de sono são suficientes para a maioria dos idosos. Algo tão simples como um sono adequado é uma parte importante da melhoria da memória à medida que vamos envelhecendo.
Outra parte do sono que ajuda a memória dos idosos é manter o tempo de sono o menos perturbado possível.
Se o sono de um idoso for interrompido mais do que algumas vezes numa noite, não consegue concentrar a atenção tão bem quando está acordado e, por isso, não se consegue lembrar do que aprendeu.
Da mesma forma, com um sono perturbado, as memórias recentes do idoso permanecem fragmentadas. Não consegue juntar os fragmentos e, por isso, não se lembra claramente do que aprendeu.
Estas são algumas dicas que podem ajudar a dormir melhor:
- Evitar grandes refeições antes de dormir
- Ir para a cama à mesma hora todas as noites e levantar-se à mesma hora todas as manhãs
- Não beber cafeína ou álcool perto da hora de deitar
- Evitar fumar ou outras formas de nicotina
Evitar o stress
Estar sob stress é muito mau para o cérebro. Níveis elevados da hormona do stress, o cortisol, dificultam a extração de informação da memória do cérebro.
Utilizar formas diferentes para relaxar, como meditação, ioga ou massagens.
Atividade física
Os idosos que praticam atividades físicas, como a utilização de uma bicicleta ergométrica ou de uma passadeira durante apenas 1 hora, 3 vezes por semana, durante doze semanas, podem ter um maior fluxo sanguíneo em repouso para o cérebro.
As melhorias na saúde mental também podem ocorrer, uma vez que se regista um aumento do fluxo sanguíneo para áreas do cérebro associadas a uma melhor memória.
O exercício físico melhora o humor ao fornecer endorfinas e melhora também o apetite. Além disso, pode proporcionar oportunidades de interação social.
Fazer testes sensoriais
Os testes sensoriais são uma forma divertida de manter o cérebro elástico e robusto.
Um teste sensorial estabelece novas ligações no cérebro, bem como atualiza as antigas. A realização de um teste deste tipo é simples.
Por exemplo, pegar num alimento qualquer e, dentada a dentada, identificar os diferentes sabores que se estão a sentir. Especialmente com alimentos caseiros ou familiares, os resultados deste tipo de testes são eficazes.
Quando procurar ajuda para pensamentos confusos ou esquecimento
Quando um idoso começa a sentir perda de memória ou outros sintomas cognitivos que interfiram com as atividades diárias e relações familiares normais, é melhor consultar um médico.
Alguns sinais de que pode ser uma perda de memória que vai além do que é normalmente visto com o envelhecimento incluem:
- Fazer perguntas repetidamente
- Esquecer ou confundir palavras comuns ao falar
- Demorar mais tempo a concluir tarefas diárias normais, como seguir uma receita culinária ou instruções de montagem
- Colocar objetos em locais inadequados, como colocar as chaves no armário dos medicamentos
- Perder-se enquanto se caminha ou conduz numa área que é familiar
- Mudanças inexplicáveis de humor e comportamento
Conclusão
A maior parte dos problemas de memória que se sentem com a idade refletem alterações normais na estrutura e no funcionamento do cérebro.
Estas alterações podem abrandar determinados processos cognitivos, tornando um pouco mais difícil aprender coisas novas rapidamente ou evitar distrações que possam interferir com a memória e a aprendizagem.
À medida que envelhecemos, não é invulgar que muitas pessoas com uma certa idade comecem a associar estes lapsos normais de memória ao medo de doenças como a doença de Alzheimer ou qualquer outra forma de demência.
Embora a maioria das pessoas diagnosticadas com demência tenda a ter uma idade muito avançada, o esquecimento e perda de memória não indicam necessariamente o início de doenças tão devastadoras como a doença de Alzheimer.
Os cuidados preventivos contribuem para preservar e manter a memória por mais tempo.
Cuidar da memória e manter atividades que façam uma adequada estimulação cognitiva são essenciais.
Embora doenças como a doença de Alzheimer e a demência afetem algumas pessoas mais velhas, envelhecer não significa que a memória se perde inevitavelmente.
Com os cuidados adequados, é possível cuidar bem da memória à medida que se envelhece e ter uma mente ágil e uma boa memória à medida que a idade vai avançando.
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Referências:
- Harvard Health
- Everyday Health
